𝐛𝐨𝐱𝐢𝐧𝐠|𝐌𝐌𝐀
1⃣ چرخش تنه با توپ طبی
(Rotational Medicine Ball Twist)
🔸این حرکت برای تقویت عضلات مایل شکمی و انتقال نیرو از پایین تنه به تنه است.
🔸تعداد ست ۳ تا ۵ ست.
🔸تعداد تکرار ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف با تمرکز بر حداکثر توان چرخشی
🔸استراحت ۹۰ ثانیه بین ستها.
2⃣ شنای پلایومتریک (Plyometric Push-ups)
🔷هدف این حرکت افزایش توان انفجاری بالاتنه و سینه ای است که مستقیماً در قدرت پرتابی دستها اثر دارد.
🔷تعداد است ۳ تا ۵ است.
🔷تعداد تکرار ۳ تا ۸ تکرار بیشتر از این تعداد باعث خستگی و افت سرعت انفجاری میشود.
🔷نکته هر تکرار باید با حداکثر سرعت و جدا شدن کامل دستها از زمین انجام شود.
3️⃣ چرخش تنه با هالتر لندماين
(Landmine Rotations)
♦️این تمرین ثبات و قدرت چرخشی لگن و کمر را برای هوکهای سنگین افزایش میدهد.
♦️تعداد ست ۳ تا ۴ است.
♦️تعداد تکرار ۵ تا ۸ تکرار برای هر طرف برای هدف سرعت و قدرت.
♦️نکته برای افزایش قدرت هوک چرخش لگن و مچ پا در هنگام حرکت ضروری است.
4️⃣ پرتاب توپ طبی با کش مقاومتی
Medicine Ball & Band Throws
🔸ترکیب کش و توپ بیشترین شباهت را به مکانیک ضربه هوک دارد و سرعت نهایی ضربه را تقویت می کند.
🔸تعداد است ۳ تا ۵ است.
🔸تعداد تکرار ۵ تا ۸ تکرار انفجاری برای هر طرف
🔸استراحت حداقل ۶۰ ثانیه بین هر ست.
🔸نکات کلیدی برای نتیجه گیری بهتر قصد (Intent) هر تکرار را با ذهنیت ضربه زدن و با حداکثر خشونت کنترل شده انجام دهید.
🔸استراحت چون هدف افزایش قدرت است استراحت های طولانی ۹۰) تا ۱۲۰) ثانیه الزامی است تا سیستم عصبی برای ست بعدی بازیابی شود.
🔸ترتیب این تمرینات را در ابتدای جلسه تمرین زمانی که بدن تازه است انجام دهید.
𝗝𝗢𝗜𝗡 : @AFSSLk