🤍ضمن ابراز همراهی و همدردی با ملت بزرگ ایران ، اعلام می‌کنیم که صلح و آرامش، بنیان سلامت روانی و اجتماعی جوامع انسانی و توسعه‌ی پایدار است و برای دستیابی به آن، رفع سایه‌ی جنگ و ناامنی امری ضروری است. در شرایط ناشی از جنگ اخیر ، وجود اضطراب، ترس، اندوه و ناتوانی احساساتی طبیعی در افراد جامعه است. اما مهم است که بتوانیم با مدیریت صحیح، این دوران سخت را با آرامش پشت سر بگذاریم. 🔹 ۱. سلامت روانی: الف- پذیرش احساسات و مدیریت هیجانات در شرایط ناشی از حملات اخیر ، تجربه احساسات شدیدی مانند ترس، اضطراب، اندوه و خشم، طبیعی است. سرکوب هیجانات می‌تواند فشار روانی را افزایش دهد و منجر به مشکلات جسمی و روانی شود. ✅ راهکارهای زیر در تنظیم هیجانات مفید هستند: – نام‌گذاری هیجانات: احساسات خود را شناسایی کنید و بپذیرید، تا بتوانید بهتر با آنها کنار بیایید. 🫁– تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی: برای کاهش استرس، ورزش‌های ساده انجام دهید، از روش‌های مراقبه (مِدیتِیشن) استفاده کنید و بر لحظات حال متمرکز باشید. ✍🏻– نوشتن احساسات: تجربیات و نگرانی‌های خود را بنویسید. ✔️– حفظ عادات روزمره: در حد امکان، انجام فعالیت‌های عادی مانند خواب منظم، غذا خوردن در ساعات مشخص و حفظ برنامه‌های شخصی، به کاهش استرس کمک می‌کند. بنابراین در شرایط ناشی از حملات اخیر ، عادات روزمره‌ی خود مانند خواندن، نوشتن یا تمرین‌های بدنی را حفظ کنید. 💤– اهمیت خواب و تغذیه مناسب: خواب کافی و با الگویی منظم داشته باشید. همچنین تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید و سعی کنید وعده‌های غذایی را در زمان‌های مشخص و طبق عادات معمول مصرف کنید. همچنین از مصرف بیش‌از حد کافئین خودداری کنید تا باعث بیشتر شدن اضطراب نشود. 📰 ب- محدودسازی دریافت اطلاعات تداوم دریافت اخبار از منابع غیررسمی می‌تواند اضطراب و نگرانی را تشدید کند. برای محافظت از سلامت روانی، لازم است: 📱– تنها از منابع معتبر خبری استفاده کنید و از شایعات دوری کنید. – مدت زمان مشاهده اخبار را مدیریت کنید و از قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار ناگوار خودداری نمایید. – روی اطلاعات کاربردی و ضروری تمرکز کنید و به جای پیگیری اخبار با جزئیات زیاد، فقط اطلاعاتی را دنبال کنید که برای زندگی روزمره شما مفید است. 🫂پ- حمایت روانی از کودکان و سالمندان کودکان و سالمندان در بحران‌های ناشی از حملات اخیر آسیب‌پذیرتر هستند. مهم است که با حمایت روانی صحیح، احساس امنیت را در آن ها تقویت کنیم : 🧸 کودکان – اطمینان‌بخشی: حملات نظامی را به‌صورت ساده و صادقانه، توأم با اطمینان‌بخشی و بدون ایجاد وحشت برای کودکان توضیح دهید. – حفظ فعالیت‌های روزمره: روال عادی زندگی، مانند بازی، مطالعه، تعامل اجتماعی و سایر فعالیت‌های روزمره را ادامه دهید تا حس ثبات در کودکان تقویت شود. – ایجاد فضای امن: در کنار کودک باشید، او را در آغوش بگیرید و از بازی‌های آرام‌بخش استفاده کنید. 👤سالمندان – حفظ ارتباطات: سالمندان ممکن است احساس تنهایی بیشتری داشته باشند. بنابراین با آنها تماس بگیرید یا به دیدنشان بروید. ارتباط منظم با آنها را حفظ کنید. – مشارکت دادن سالمندان: در تصمیم‌گیری‌ها و گفتگوهای خانوادگی، آنها را نادیده نگیرید و اجازه دهید در گفتگوهای خانوادگی نقش داشته باشند. این کار احساس ارزشمندی‌شان را بیشتر می‌کند. – اطمینان از دریافت اطلاعات صحیح: سالمندان ممکن است در معرض اخبار نادرست قرار بگیرند. بنابراین دسترسی به اطلاعات صحیح را برایشان فراهم کنید و از آنها بخواهید اخبار را از منابع معتبر دنبال کنند. – توجه به نیازهای جسمی و روانی: از وضعیت سلامتی سالمندان اطمینان حاصل کنید، زیرا ممکن است به مراقبت‌های پزشکی و خدمات سلامت روان ویژه‌ای نیاز داشته باشند. ✔️ت- در صورت نیاز، از کمک تخصصی بهره ببرید اگر علائم شدیدی مانند اختلال خواب، افکار آسیب‌زا یا بحران روانی را تجربه می‌کنید، بهتر است از متخصصان سلامت روان کمک بگیرید. 🍀مراقبت از سلامت روان، نه‌ تنها حق ماست، بلکه مسئولیت ما در برابر خود و جامعه نیز هست. با هم، از این بحران عبور خواهیم کرد.🌱 ═══════❁💠❁════ 📍معاونت دانشجویی: مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

💠 دفتر مشاوره و سلامت سازمان امور دانشجویان برگزار می‌کند: 📞 صدای مشاور دانشجو مشاوره تلفنی در ایام نوروز 🗓 ۱ الی ۱۴ فروردین ۱۴۰۵ همه روزه حتی پنجشنبه و جمعه ⏰️ زمان ۱۷ الی ۲۳ ☎️ شماره تماس: ۴۰۴۰ ۹۶۶۶ ۰۲۱ 🔰ویژه دانشجویان و دانشگاهیان دانشگاه‌های سراسر کشور 🟠با همکاری: روان شناسان، مشاوران و مددکاران مراکز مشاوره دانشگاه‌های تابع وزارت علوم ═══════❁💠❁════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

🌸 با فرا رسیدن نوروز ۱۴۰۵، آغاز فصل تازه‌ای از امید و رویش را به شما دانشجویان عزیز و خانواده‌های گرامی‌تان شادباش می‌گوییم. 🍃 امسال در حالی به استقبال بهار می‌رویم که سایه‌ی روزهای سخت و نگرانی‌های ناشی از شرایط جنگی کشور بر دل‌های همگی ما سنگینی می‌کند. در چنین زمانه‌ای، بیش از هر چیز به همدلی، مراقبت از یکدیگر و حفظ نیروی درونی امید نیاز داریم. 🤍 مرکز مشاوره و سلامت دانشگاه، در کنار شماست تا بتوانیم این روزها را با آرامش بیشتر و احساس امنیت روانی، پشت سر بگذاریم. آرزو داریم نوروز پیشِ رو، با وجود همه‌ی دشواری‌ها، لحظه‌هایی از آرامش، پیوندهای انسانی گرم‌تر و آینده‌ای روشن‌تر برای همه‌ی مردم ایران به همراه داشته باشد. 🪻برای شما سالی سرشار از تندرستی، آرامش، پایداری و مهربانی آرزو می‌کنیم.🌱 ═══════❁💠❁════ 📍معاونت دانشجویی: مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

🔴 اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): علائم و راهکارها پس از هفته‌ها بمباران، حملات و دیدن صحنه‌های تلخ، واکنش‌های ما فراتر از ترس معمولی می‌رود. اختلال استرس پس از سانحه، زخمی پنهان است که اگر جدی گرفته نشود، تا سال‌ها با ما می‌ماند. 🔷 علائم اولیه (چه چیزهایی را باید جدی بگیریم؟) علائم جسمی: 🔹بی‌خوابی یا کابوس‌های مکرر 🔹با کوچکترین صدایی از جا پریدن 🔹تپش قلب، عرق کردن، لرزش بدن 🔹خستگی مزمن و بی‌حالی 🔹 سردردهای بی‌دلیل علائم روانی: 🔹مرور مکرر حادثه در ذهن (انگار فیلم مدام تکرار می‌شود) 🔹کابوس‌های شبانه درباره آن واقعه 🔹فرار از هر چیزی که یادآور حادثه است (مکان‌ها، صداها، اخبار) 🔹بی‌حسی عاطفی (نه می‌توانی گریه کنی، نه خوشحال شوی) 🔹 تحریک‌پذیری و پرخاشگری بی‌دلیل 🔹احساس جدایی از دیگران (انگار در یک حباب هستی) 🔹ناتوانی در تمرکز و فراموشکاری چه زمانی باید کمک گرفت؟ اگر این علائم بیش از یک ماه ادامه داشت و زندگی روزمره را مختل کرد: 🔹ناتوانی در کارهای عادی 🔹گوشه‌گیری کامل 🔹 افکار خودکشی 🔹 مصرف مواد یا الکل برای فرار از درد با مشاوران تماس بگیرید: ☎️ ۴۰۳۰ (خط مشاوره روان‌شناختی) ☎️ ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی) یادمان باشد: 🔹این واکنش ها طبیعی است 🔹تنها نیستی 🔹کمک گرفتن نشانه قدرت است، نه ضعف ═══════❁💠❁════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

مدیریت منابع حیاتی در شرایط بحران و جنگ 📍راهنمای عملی برای خانواده ها بر اساس اصول بین المللی آمادگی در بحران ═══════❁💠❁═══════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

💬روانشناسی شایعه ⁉️ چرا مغز ما شایعه‌ها را راحت باور می‌کند؟ 🔷 مغز ما چگونه شایعه را پردازش می‌کند؟ ۱- مغز ما تنبل است بررسی کردن خبر، انرژی می‌خواهد. باور کردن، نه. مغز ما همیشه به دنبال کم‌انرژی‌ترین راه است. شایعه را می‌شنویم و بدون فکر قبولش می‌کنیم. ۲- هیجان، جای منطق را می‌گیرد شایعه‌ها معمولاً با هیجان همراهند: ترس، خشم، تعجب. وقتی هیجان‌زده هستیم، بخش منطقی مغز عملاً خاموش می‌شود. ۳. تأیید اجتماعی اگر چند نفر یک چیز را بگویند، مغز ما نتیجه می‌گیرد: «پس حتماً راست است.» این همان «اثر گلوله برفی» است. ۴. نیاز به کنترل در شرایط نامطمئن، هر خبری بهتر از بی‌خبری است. شایعه به ما حس می‌دهد که «چیزی می‌دانیم» و این حس کنترل، آرامش‌بخش است. 🔷 چگونه در برابر شایعات مقاومت کنیم⁉️ ۱. قانون تأخیر هر خبری را که شنیدی، یک ساعت صبر کن. اگر واقعاً مهم باشد، دوباره می‌شنوی. بیشتر شایعه‌ها بعد از یک ساعت خودشان می‌میرند. ۲. قانون دو منبع تا دو منبع معتبر تأیید نکرده‌اند، باور نکن. منابع معتبر کدامند؟ رسانه‌های رسمی، سایت‌های خبری معتبر، کانال‌های تأیید شده. ۳. چک کردن عکس و فیلم 🔹آیا عکس قدیمی است؟ 🔹آیا فیلم مربوط به جای دیگری است؟ 🔹آیا تاریخ و مکان دارد؟ ۴. سوال بپرس 🔹این خبر را چه کسی می‌گوید؟ 🔹منبعش چیست؟ 🔹چرا تا حالا منبع دیگری نگفته؟ ۵. احساساتت را چک کن اگر خبری خیلی ترسناک یا خیلی هیجان‌انگیز است، یک نفس عمیق بکش و به خودت بگو: «شاید این خبر برای تحریک احساسات من ساخته شده.» «در دوران بحران و تنش، شایعات می‌توانند باعث اضطراب، سردرگمی و تصمیم‌های نادرست شوند. برای حفظ آرامش روانی، از درگیر شدن با اطلاعات تاییدنشده خودداری کنید. اگر احساس فشار یا نگرانی دارید، مرکز مشاوره و سلامت دانشگاه در کنار شماست. ☎️ شماره تماس: ۴۰۴۰ ۹۶۶۶ ۰۲۱ ═══════❁💠❁════ 📍معاونت دانشجویی: مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

🔴 آیا گریه کردن در روزهای سخت، نشانه ضعف است؟ این روزها که سایه سنگین سوگ و از دست دادن عزیزان و کودکان بی‌گناه بر دل‌هایمان افتاده است، بسیاری از ما ممکن است بغض‌هایمان را پنهان کنیم، به این امید که قوی به نظر برسیم. اما آیا واقعاً گریه نکردن نشانه قدرت است؟ پاسخ علم روان‌شناسی روشن است: خیر سوگواری و اشک ریختن در برابر فجایع، یک مکانیسم حیاتی برای بقای روانی انسان است. در اینجا می‌خواهیم بدانیم چرا نباید جلوی اشک‌هایمان را بگیریم: ۱. اشک‌ها، مسکن‌های طبیعی بدن هستند: 🔺وقتی گریه می‌کنیم، مغز هورمون‌هایی به نام «اندورفین» و «اکسی‌توسین» ترشح می‌کند. این هورمون‌ها دقیقاً مانند مسکن عمل می‌کنند و باعث می‌شوند پس از گریه، احساس سبکی و آرامش نسبی داشته باشیم. ۲. کاهش هورمون استرس (کورتیزول): 🔺تحقیقات نشان می‌دهد اشک‌هایی که از روی غم و احساسات ریخته می‌شوند (اشک‌های عاطفی)، حاوی هورمون‌های استرس هستند. در واقع، بدن از طریق گریه کردن، سموم و فشارهای شیمیایی ناشی از استرس شدید را از خود دفع می‌کند. ۳. جلوگیری از بیماری‌های جسمی: 🔺بغض‌های فروخورده و غمی که ابراز نشود، از بین نمی‌رود؛ بلکه در بدن ذخیره می‌شود و خود را به شکل دردهای جسمی نشان می‌دهد. 🔺سردردهای شدید، دردهای گوارشی، گرفتگی عضلات و مشکلات قلبی، اغلب نتیجه‌ی غم‌هایی است که هرگز گریسته نشده‌اند. ۴. پیوند دادن انسان‌ها به یکدیگر: 🔺اشک ریختن یک زبان مشترک انسانی است. وقتی ما در کنار هم گریه می‌کنیم، به یکدیگر پیام می‌دهیم که «تو در این درد تنها نیستی». این همدردی از انزوای افراد جلوگیری می‌کند. 📌 چند توصیه مهم برای خودمان و اطرافیانمان در این روزها: 🔺 به خودتان حق سوگواری بدهید: اگر احساس خفگی و سنگینی می‌کنید، به یک فضای امن بروید و اجازه دهید اشک‌هایتان جاری شود. خودتان را قضاوت نکنید. 🔺 جلوی گریه دیگران را نگیرید: وقتی کسی گریه می‌کند، جملاتی مثل «گریه نکن، قوی باش» یا «تموم میشه» را به کار نبریم. فقط حضور داشته باشیم، دستش را بگیریم و بگوییم: «می‌فهمم چقدر دردناک است، من کنارتم.» 🔺 با کودکان روراست باشیم: اگر کودکی دارید و او شما را در حال گریه دید، پنهان‌کاری نکنید. با زبان ساده بگویید: «من امروز به خاطر اتفاقات تلخی که افتاده کمی غمگینم و گریه کردن حالم را بهتر می‌کند.» این کار به کودک یاد می‌دهد که احساساتش را به رسمیت بشناسد. 📌 یادمان باشد: ما انسان هستیم و قلب ما از سنگ نیست. برای ایستادن و ادامه دادن در روزهای سخت فردا، ابتدا باید اجازه دهیم زخم‌های امروزمان نفس بکشند. گریه کردن، اولین قدم برای ترمیم است. ═══════❁💠❁═══════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

⭕️اطلاعيۀ وزارت علوم، تحقيقات و فناوری در خصوص فعالیت امور آموزشی و پژوهشی دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالی/کلاس‌های دانشگاه‌ها تا اطلاع بعدی مجازی خواهد بود. 🔹با عنایت به تداوم تجاوز دشمن آمریکایی - صهیونیستی به کشور عزیزمان و به منظور تداوم فعالیت‌های آموزشی دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالی، تصمیمات ذیل برای اجرا به همه دانشگاه‌ها و موسسات آموزش عالی دولتی و غیر دولتی ابلاغ می‌شود: ۱. ضروی است تداوم امور آموزشی و برگزاری کلاس‌های درسی دانشگاه‌ها و موسسات آموزش عالی در نیمسال جاری از تاریخ ۱۵ فروردین ماه با جدیت در دستور کار قرار گیرد. ۲. برگزاری کلاس‌های درسی دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالی تا اطلاع بعدی به صورت مجازی خواهد بود. ضروری است تمهیدات لازم توسط دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالی جهت برگزاری کلاس‌های برخط و اقدامات جبرانی برای دانشجویانی که امکان اتصال به کلاس برخط را ندارند، به‌صورت آفلاین پیش‌بینی شود. همچنین، برای آن دسته از دروس عملی که امکان ارائۀ درس به صورت مجازی وجود ندارد، دانشگاه‌ها متعاقباً برنامه‌ریزی مقتضی را انجام داده و اطلاع‌رسانی لازم را به عمل آورند. ۳. جلسات دفاع از پایان‌نامه، رساله و پیشنهادیۀ تحصیلات تکمیلی نیز می‌تواند به‌صورت مجازی برگزار شود. همچنین، زمان دفاع از پایان‌نامه‌ها و رساله‌ها برای دانشجویان تحصیلات تکمیلی (خارج از سنوات مجاز) که کمیسیون‌های موارد خاص (دانشگاهی، استانی و مرکزی) زمان دفاع ایشان را تا پایان اسفند ۱۴۰۴ تعیین کرده بود، تا پایان تیرماه ۱۴۰۵ تمدید می‌شود. ۴. دانشگاه‌ها می‌توانند آزمون جامع مقطع دکتری تخصصی را به‌صورت مجازی برگزار نمایند. ضمن اینکه مطابق شرایط مذکور در تبصرۀ ۲ مادۀ ۴۴ آیین نامۀ یکپارچۀ مقررات آموزشی، دانشگاه ها می‌توانند آزمون جامع را برای دانشجویان با معدل ۱۷ و بالاتر جایگزین نمایند. ۵. در مورد دانشجویان در شرف دانش‌آموختگی تسهیلات مقتضی از جمله افزایش دروس معرفی به استاد (مطابق با مصوبات ابلاغی معاونت آموزشی) مورد توجه قرار گیرد. ۶. در مورد فعالیت گروه‌های آموزشی، آزمایشگاه‌های تحقیقاتی و سایر امور پژوهشی و فناوری دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالی، تصمیم لازم متناسب با مقتضیات و شرایط منطقه‌ای، بر اساس نظر کارگروه مدیریت استانی آموزش عالی انجام می‌شود. ═══════❁💠❁═══════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

🔴* تغذیه و آرامش: چطور در روزهای پرالتهاب، با بشقاب غذایمان استرس را کنترل کنیم؟ * در روزهای سخت و پرفشار، کنترل ذهن کار دشواری است؛ اما آیا می‌دانستید «معده، مغز دوم شماست»؟ مراقبت از بدن، اولین و در دسترس‌ترین قدم برای کنترل اضطراب است. با چند تغییر ساده در انتخاب‌های غذایی، می‌توانیم به سیستم عصبی‌مان کمک کنیم تا آرام‌تر بماند: 1️⃣ *دوستان سیستم عصبی (غذاهای ضد اضطراب):* به جای رژیم‌های سخت، سعی کنید این مواد را در طول روز بیشتر مصرف کنید: 🔹*منیزیم (قرص آرام‌بخش طبیعت):* بادام، گردو و اسفناج به شدت به شل شدن عضلات و آرامش اعصاب کمک می‌کنند. 🔹*پتاسیم:* موز و سیب‌زمینی تنش‌های جسمی را کاهش می‌دهند. 🔹*کربوهیدرات‌های پیچیده:* عدس، جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار باعث ترشح «سروتونین» (هورمون حال خوب) می‌شوند. 2️⃣ *محرک‌های پنهان اضطراب (خط قرمزها):* 🔹*کافئین زیاد:* چای غلیظ، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، تپش قلب را بالا برده و مغز را در حالت «هشدار» قرار می‌دهند. 🔹*قند و شکر سفید:* شیرینی‌ها باعث نوسان شدید قند خون می‌شوند. افت ناگهانی قند، مستقیماً حس پنیک و اضطراب ایجاد می‌کند. 3️⃣ *قانون طلایی: آب و قند خون* 🔹*گرسنه نمانید:* افت قند خون مساوی است با بی‌قراری و کلافگی. حتی اگر اشتها ندارید، وعده‌های اصلی را با حجم کم و میان‌وعده‌هایی مثل چند عدد کشمش و نخودچی یا مغزیجات میل کنید. 🔹*کم‌آبی = سردرد و استرس:* همیشه یک بطری آب (ترجیحاً طعم‌دار شده با چند قطره لیمو یا برگ نعناع) کنار خود داشته باشید و جرعه‌جرعه بنوشید. 4️⃣ *آشپزی به عنوان تراپی!* در زمان پخت غذا، ذهن‌تان را از اخبار و افکار دور کنید و بر روی غذا تمرکز کنید. آشپزی جمعی با اعضای خانواده و تقسیم کارهای ساده نیز، حس همبستگی و امنیت را بالا می‌برد. 5️⃣ *اقدام فوری برای لحظات اضطراب شدید:* اگر احساس کردید تپش قلب دارید یا استرس بر شما غلبه کرده است: ۱. *نوشیدنی اورژانسی:* یک لیوان آب خنک + آب نصف لیموترش + یک قاشق عسل را به آرامی بنوشید. ۲. *تنفس ۴-۲-۶:* ۴ ثانیه دم، ۲ ثانیه حبس نفس، و ۶ ثانیه بازدم طولانی. ۳. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: به اطراف نگاه کنید؛ ۵ چیز که می‌بینید، ۴ چیز که می‌توانید لمس کنید، ۳ صدایی که می‌شنوید، ۲ بویی که حس می‌کنید و ۱ چیزی که می‌توانید بچشید را در ذهن بشمارید تا مغز از حالت پنیک خارج شود. * پیش از آنکه تصمیم بگیرید، آب بنوشید. پیش از آنکه واکنش نشان دهید، نفس عمیق بکشید. * ═══════❁💠❁═══════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma

📎مهارت تنظیم هیجانی در شرایط بحرانی: راهنمای گام به گام ۱. پذیرش هیجانات: اولین قدم به سوی آرامش در بحبوحه یک بحران، طبیعی است که احساساتی چون ترس، اضطراب، خشم یا غم بر ما غلبه کنند. مقاومت در برابر این هیجانات یا سرکوب آن‌ها معمولاً وضعیت را بدتر می‌کند. اولین و مهم‌ترین گام، پذیرش هیجانات است؛ به این معنی که بپذیریم این احساسات در حال حاضر وجود دارند، بدون اینکه خودمان را به خاطر داشتن آن‌ها قضاوت کنیم. ۲. تنفس عمیق و آگاهانه: لنگرگاهی در طوفان تکنیک‌های تنفس، ابزارهای قدرتمندی برای آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک (مسئول واکنش “جنگ یا گریز”) و فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش و بازیابی) هستند. تنفس عمیق و دیافراگمی، ضربان قلب را کند کرده، فشار خون را کاهش داده و حس آرامش را تقویت می‌کند. ✅روش: چهار ثانیه دم عمیق از طریق بینی، مکث کوتاه (حدود ۲ ثانیه) و سپس شش تا هشت ثانیه بازدم آرام از طریق دهان. این چرخه را چندین بار تکرار کنید. ۳. ذهن‌آگاهی (Mindfulness): حضور در لحظه حال بحران‌ها اغلب ما را درگیر افکار منفی درباره گذشته یا نگرانی‌های آینده می‌کنند. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا توجه خود را به لحظه حال معطوف کنیم، بدون قضاوت. این کار با تمرکز بر حواس پنج‌گانه (آنچه می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید، بو می‌کنید و مزه می‌کنید) امکان‌پذیر است. ✅تمرین: چند دقیقه روی صداهای اطراف، بافت اشیایی که لمس می‌کنید، یا منظره‌ای که می‌بینید تمرکز کنید. ۴. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring): تغییر زاویه دید افکار ما تأثیر مستقیمی بر احساساتمان دارند. در شرایط بحرانی، ممکن است گرفتار الگوهای فکری منفی و اغراق‌آمیز شویم. بازسازی شناختی به معنی شناسایی این افکار و به چالش کشیدن آن‌ها با دیدگاهی واقع‌بینانه‌تر و متعادل‌تر است. ✅پرسش از خود: آیا این فکر واقعاً حقیقت دارد؟ بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ بهترین سناریو چیست؟ محتمل‌ترین سناریو چیست؟ چه شواهدی برای رد یا تأیید این فکر وجود دارد؟ ۵. فعالیت‌های تسکین‌دهنده: یافتن پناهگاه‌های کوچک در طول بحران، انجام فعالیت‌هایی که به شما احساس آرامش، لذت یا کنترل می‌دهند، بسیار مهم است. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی کوتاه، نوشتن در دفتر خاطرات، صحبت با یک دوست مورد اعتماد، یا هر کار دیگری باشد که به شما کمک می‌کند از فشار بحران فاصله بگیرید. 🌱در کنار هم باشیم و با هم از بحران عبور کنیم. ═══════❁💠❁═══════ 📍معاونت دانشجویی : مرکز مشاوره، سلامت و سبک زندگی دانشگاه محقق اردبیلی • با ما در ارتباط باشید • 🌐 تلگرام: https://t.me/Health_uma 🌐 ایتا: https://eitaa.com/Health_uma 🌐 اینستاگرام: https://www.instagram.com/health_uma