کوهنوردی در ماه رمضان کوهنوردی جزو ورزش های استقامتی‌ست. خصوصا کوهنوردی در ماه رمضان نیاز به انرژی فراوان دارد. و اگر فقدان آن احساس شود، کوهنورد رو به بیحالی میرود و توانش کم میشود. تنها راه حل پیشگیری از وقوع این حالات، مصرف مداوم مواد پرکالری طبق اصول تغذیه ورزشی است. در زندگی عادی یک مرد بالغ روزانه حداقل۲۵۰۰ کالری و یک زن بالغ روزانه حداقل ۲۰۰۰ کالری انرژی احتیاج دارد. این نیاز، نیاز پایه نام دارد. درحالی که یک کوهنورد روزانه به ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد. طبیعیست که این مقدار انرژی با یک وعده غذایی تامین نمی شود و با غذا خوردن مرتب ورزشکار در طی روز یعنی میان وعده های غذایی که از انواع غذاهای پر کالری به خصوص کربوهیدرات است تامین می شود. چه نکاتی رو باید در زمان روزه داری و کوهنوردی در ماه رمضان رعایت کرد؟ استفاده از ۴ گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات رعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفایت کنترل و کالری) استفاده از سه وعده اصلی غذایی (افطاری،شام و سحری) و عدم حذف هیچ کدام از این وعده استفاده از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی، زولبیا و بامیه پرهیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی در طول روزو دفع مایعات از بدن استفاده از خشکبار و میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی و سایر مواد مغذی خودداری از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر محدودیت استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا، سوزش سردل و افزایش وزن پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد (چای، قهوه، نسکافه، نوشابه ها، کولاها و…) استفاده از چند وعده غذایی در حجم کم و پرهیز از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد پرهیز از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ای پائین نظیر انواع شیرینی هاکه تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند. پرهیز از مصرف انواع ساندویچ های با سس زیاد،غذاهای آماده و کنسروی و غذاهای پرچرب استفاده از غذاهای فیبر دار (میوه ،سبزیجات،حبوبات و غلات) به منظور پیشگیری از بیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی، انواع سرطانها، افزایش چربی خون، یبوست و.. مصرف غذا در وعده های سحر، افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید. پرهیز از ایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه در ماه مبارک رمضان عدم مصرف غذاهایی که به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می کنند. پرهیز از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موکول کردن فعالیت بدنی شدید به ۲ ساعت بعد از افطار شام در ماه مبارک رمضان صرف شام یک تا دوساعت پس از افطار استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی مصرف انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب (خوراک لوبیا، خوراک خوراک مرغ سبزیجات، عدس) استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی خوردن ماست،سالاد فصل و سبزی خوردن استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم و نیز آب، آب میوه و… پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری و چرب در اواخر شب پرهیز از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته، گردو، فندق، بادام، تخمه کدو یا آفتابگردان. تازه استفاده کنید.