3. شنا روی دیوار برای این تمرین ساده نیازی به تجهیزات خاصی ندارید؛ تنها چیزی که لازم دارید، یک دیوار است! این تمرین یکی از بهترین ورزش­ها برای تقویت عضلات سالمند می باشد. در فاصله یک دست از دیوار بایستید و دستان خود را در سطح سینه، با انگشتان رو به بالا، صاف روی دیوار قرار دهید (شکلA) بدن خود را صاف نگه دارید و به‌آرامی آرنج‌های خود را خم کنید تا بدن‌تان به سمت دیوار متمایل شود، در حالی که قدرت بازوهایتان شما را نگه می‌دارد. فقط تا جایی که احساس راحتی دارید، بدن را به سمت دیوار متمایل کنید، سپس به‌آرامی با فشار آوردن به دیوار، به موقعیت ایستاده اولیه برگردید. سعی کنید در هر بار بین 10-5 مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس استراحت کنید و این حرکت را تا 3 بار تکرار کنید. کانال نشریه بازنشستگی .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

4. تمرین جلو بازو اگر می‌خواهید تمرینی برای عضلات جلو بازو انجام دهید، حرکت جلو بازو یکی از رایج‌ترین گزینه‌ها است. اگر دمبل ندارید، می‌توانید از دو بطری آب استفاده کنید. یک وزنه (یا بطری آب) را در هر دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید (شکل A) بدون تغییر موقعیت بازوها، به‌آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید (شکل B) به‌آرامی دستان خود را پایین بیاورید (شکل C) به موقعیت اولیه بازگردید، اما این کار را کنترل‌شده انجام دهید و نگذارید وزنه‌ها ناگهان پایین بیفتند. می‌توانید این حرکت را برای هر دو دست به‌طور همزمان یا یکی‌یکی انجام دهید. سعی کنید در هر نوبت ۵ بار این تمرین را برای هر دست انجام دهید و تا ۳ نوبت تکرار کنید، بین هر نوبت کمی استراحت کنید. اگر ایستادن برای شما دشوار است، می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید. کانال نشریه بازنشستگی .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

5. ایستادن روی یک پا ابتدا یک سطح ثابت را نگه دارید. روی پای راست خود بایستید. اگر توانایی دارید، دستان خود را از روی میز جدا کرده و کمی بالای آن نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. کانال نشریه بازنشستگی .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

6. بالا آورن ساق پا پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ از هم باز کنید و با دست‌هایتان تعادلتان با نگه داشتن دیوار یا صندلی حفظ کنید. با فشار دادن وزن بدنتان به انگشتان بزرگ پا، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. به آرامی پاشنه‌های خود را به زمین برگردانید. کانال نشریه بازنشستگی .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

. چند نکته مهم قبل از شروع ورزش، حتماً بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن بدن، عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. ورزش را با حرکات سبک و کوتاه شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید. در حین ورزش، به علائم بدن خود توجه کنید. در صورت احساس درد، تنگی نفس یا سرگیجه، ورزش را متوقف کنید. قبل، و بعد از ورزش، آب کافی بنوشید. بعد از ورزش، حتماً حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما سرد شوند و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. سعی کنید به طور منظم و حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

. 🔹مقدمه ➖➖➖➖➖ شیخ طوسی در کتاب التهذیب از صَفْوان جَمّال از امام صادق (علیه السلام) زیارت‌ نامه‌ ای برای امام حسین (علیه السلام) در روز اربعین نقل کرده است. زیارت اربعین زیارت امام حسین (علیه السلام) در روز اربعین است. امام حسن عسکری (علیه السلام)، زیارت اربعین را از نشانه‌ های مؤمن شمرده است. ازاین‌رو، شیعیان توجه ویژه‌ ای به آن دارند. شیخ طوسی از امام حسن عسکری (علیه السلام) نقل کرده نشانه‌ های مؤمن پنج چیز است و یکی از آنها زیارت اربعین است. علامه مجلسی در وجه استحباب زیارت اربعین آورده است که مشهور این است که سبب استحباب، بازگشت اسیران کربلا به کربلا و ملحق کردن سرهای شهدا به بدن‌ هایشان توسط امام سجاد(علیه السلام)‌ است. وی بازگشت اسرا به کربلا در اربعین اول را بعید شمرده و گفته است شاید وجه استحباب زیارت اربعین، زیارت جابر بن عبدالله انصاری باشد. از آنجا که او اولین زائر قبر امام حسین (علیه السلام) بود، بخاطر پیروی و تأسی از او زیارت در روز اربعین مستحب شمرده شد. از نظر او، ممکن است سبب استحباب، آزادی اسیران کربلا از اسارت و زندانی در این روز باشد. علامه مجلسی از کفعمی نقل کرده که وجه نامگذاری زیارت اربعین، زمان آن است که بیستم صفر و مصادف با چهلم شهادت امام حسین (علیه السلام) است. .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹