4. تمرین جلو بازو
اگر میخواهید تمرینی برای عضلات جلو بازو انجام دهید، حرکت جلو بازو یکی از رایجترین گزینهها است. اگر دمبل ندارید، میتوانید از دو بطری آب استفاده کنید.
یک وزنه (یا بطری آب) را در هر دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید (شکل A)
بدون تغییر موقعیت بازوها، بهآرامی آرنجهای خود را خم کنید و وزنهها را به سمت شانههای خود بالا بیاورید (شکل B)
بهآرامی دستان خود را پایین بیاورید (شکل C) به موقعیت اولیه بازگردید، اما این کار را کنترلشده انجام دهید و نگذارید وزنهها ناگهان پایین بیفتند.
میتوانید این حرکت را برای هر دو دست بهطور همزمان یا یکییکی انجام دهید. سعی کنید در هر نوبت ۵ بار این تمرین را برای هر دست انجام دهید و تا ۳ نوبت تکرار کنید، بین هر نوبت کمی استراحت کنید.
اگر ایستادن برای شما دشوار است، میتوانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
کانال نشریه بازنشستگی
.
5. ایستادن روی یک پا
ابتدا یک سطح ثابت را نگه دارید.
روی پای راست خود بایستید.
اگر توانایی دارید، دستان خود را از روی میز جدا کرده و کمی بالای آن نگه دارید.
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
کانال نشریه بازنشستگی
.
6. بالا آورن ساق پا
پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و با دستهایتان تعادلتان با نگه داشتن دیوار یا صندلی حفظ کنید.
با فشار دادن وزن بدنتان به انگشتان بزرگ پا، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید.
به آرامی پاشنههای خود را به زمین برگردانید.
کانال نشریه بازنشستگی
.
.
🔹زیارت اربعین
➖➖➖➖➖
بسم الله الرحمن الرحیم
السَّلامُ عَلَى وَلِیِّ اللّهِ وَحَبِیبِهِ، السَّلامُ عَلَى خَلِیلِ اللّهِ وَنَجِیبِهِ، السَّلامُ عَلَى صَفِیِّ اللّهِ وَابْنِ صَفِیِّهِ، السَّلامُ عَلَى الْحُسَیْنِ الْمَظْلُومِ الشَّهِیدِ، السَّلامُ عَلَى أَسِیرِ الْکُرُباتِ وَقَتِیلِ الْعَبَرَاتِ .اللّهُمَّ إِنِّى أَشْهَدُ أَنَّهُ وَ لِیُّکَ وَابْنُ وَلِیِّکَ، وَصَفِیُّکَ وَابْنُ صَفِیِّکَ، الْفَائِزُ بِکَرَامَتِکَ، أَکْرَمْتَهُ بِالشَّهَادَةِ، وَحَبَوْتَهُ بِالسَّعَادَةِ، وَاجْتَبَیْتَهُ بِطِیبِ الْوِلادَةِ، وَجَعَلْتَهُ سَیِّداً مِنَ السَّادَةِ، وَقَائِداً مِنَ الْقَادَةِ، وَذَائِداً مِنَ الذَّادَةِ، وَأَعْطَیْتَهُ مَوَارِیثَ الْأَنْبِیَاءِ، وَجَعَلْتَهُ حُجَّةً عَلَى خَلْقِکَ مِنَ الْأَوْصِیَاءِ، فَأَعْذَرَ فِی الدُّعَاءِ، وَمَنَحَ النُّصْحَ، وَبَذَلَ مُهْجَتَهُ فِیکَ لِیَسْتَنْقِذَ عِبَادَکَ مِنَ الْجَهَالَةِ، وَحَیْرَةِ الضَّلالَةِ، وَقَدْ تَوَازَرَ عَلَیْهِ مَنْ غَرَّتْهُ الدُّنْیا، وَبَاعَ حَظَّهُ بِالْأَرْذَلِ الْأَدْنى، وَشَرَى آخِرَتَهُ بِالثَّمَنِ الْأَوْکَسِ، وَتَغَطْرَسَ وَتَرَدَّى فِی هَوَاهُ، وَأَسْخَطَکَ وَأَسْخَطَ نَبِیَّکَ وَأَطَاعَ مِنْ عِبادِکَ أَهْلَ الشِّقاقِ وَالنِّفاقِ، وَحَمَلَةَ الْأَوْزارِ، الْمُسْتَوْجِبِینَ النَّارَ، فَجاهَدَهُمْ فِیکَ صابِراً مُحْتَسِباً حَتَّى سُفِکَ فِی طَاعَتِکَ دَمُهُ وَاسْتُبِیحَ حَرِیمُهُ؛ اللّهُمَّ فَالْعَنْهُمْ لَعْناً وَبِیلاً، وَعَذِّبْهُمْ عَذاباً أَلِیماً .السَّلامُ عَلَیْکَ یَا ابْنَ رَسُولِ اللّهِ، السَّلامُ عَلَیْکَ یَا ابْنَ سَیِّدِ الْأَوْصِیاءِ، أَشْهَدُ أَنَّکَ أَمِینُ اللّهِ وَابْنُ أَمِینِهِ، عِشْتَ سَعِیداً، وَمَضَیْتَ حَمِیداً، وَمُتَّ فَقِیداً، مَظْلُوماً شَهِیداً، وَأَشْهَدُ أَنَّ اللّهَ مُنْجِزٌ مَا وَعَدَکَ، وَمُهْلِکٌ مَنْ خَذَلَکَ، وَمُعَذِّبٌ مَنْ قَتَلَکَ، وَأَشْهَدُ أَنَّکَ وَفَیْتَ بِعَهْدِ اللّهِ، وَجاهَدْتَ فِی سَبِیلِهِ حَتّى أَتَاکَ الْیَقِینُ، فَلَعَنَ اللّهُ مَنْ قَتَلَکَ، وَلَعَنَ اللّهُ مَنْ ظَلَمَکَ، وَلَعَنَ اللّهُ أُمَّةً سَمِعَتْ بِذلِکَ فَرَضِیَتْ بِهِ؛ اللّهُمَّ إِنِّی أُشْهِدُکَ أَنِّی وَلِیٌّ لِمَنْ والاهُ، وَعَدُوٌّ لِمَنْ عاداهُ، بِأَبِی أَنْتَ وَأُمِّی یَا ابْنَ رَسُولِ اللّهِ، أَشْهَدُ أَنَّکَ کُنْتَ نُوراً فِی الْأَصْلابِ الشَّامِخَةِ، وَالْأَرْحامِ الْمُطَهَّرَةِ ، لَمْ تُنَجِّسْکَ الْجاهِلِیَّةُ بِأَنْجاسِها، وَلَمْ تُلْبِسْکَ الْمُدْلَهِمَّاتُ مِنْ ثِیابِها، وَأَشْهَدُ أَنَّکَ مِنْ دَعائِمِ الدِّینِ، وَأَرْکانِ الْمُسْلِمِینَ، وَمَعْقِلِ الْمُؤْمِنِینَ، وَأَشْهَدُ أَنَّکَ الْإِمامُ الْبَرُّ التَّقِیُّ الرَّضِیُّ الزَّکِیُّ الْهادِی الْمَهْدِیُّ، وَأَشْهَدُ أَنَّ الْأَئِمَّةَ مِنْ وُلْدِکَ کَلِمَةُ التَّقْوى، وَأَعْلامُ الْهُدى، وَالْعُرْوَةُ الْوُثْقى، وَالْحُجَّةُ عَلَى أَهْلِ الدُّنْیا، وَأَشْهَدُ أَنِّی بِکُمْ مُؤْمِنٌ، وَبِإِیابِکُمْ مُوقِنٌ، بِشَرایِعِ دِینِی، وَخَواتِیمِ عَمَلِی، وَقَلْبِی لِقَلْبِکُمْ سِلْمٌ، وَأَمْرِی لِأَمْرِکُمْ مُتَّبِعٌ، وَنُصْرَتِی لَکُمْ مُعَدَّةٌ حَتَّى یَأْذَنَ اللّهُ لَکُمْ، فَمَعَکُمْ مَعَکُمْ لَامَعَ عَدُّوِکُمْ، صَلَواتُ اللّهِ عَلَیْکُمْ، وَعَلَىٰ أَرْواحِکُمْ وَأَجْسادِکُمْ، وَشاهِدِکُمْ وَغَائِبِکُمْ، وَظَاهِرِکُمْ وَبَاطِنِکُمْ، آمِینَ رَبَّ الْعالَمِینَ.
.