5. ایستادن روی یک پا ابتدا یک سطح ثابت را نگه دارید. روی پای راست خود بایستید. اگر توانایی دارید، دستان خود را از روی میز جدا کرده و کمی بالای آن نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. کانال نشریه بازنشستگی .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

6. بالا آورن ساق پا پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ از هم باز کنید و با دست‌هایتان تعادلتان با نگه داشتن دیوار یا صندلی حفظ کنید. با فشار دادن وزن بدنتان به انگشتان بزرگ پا، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. به آرامی پاشنه‌های خود را به زمین برگردانید. کانال نشریه بازنشستگی .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

. چند نکته مهم قبل از شروع ورزش، حتماً بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن بدن، عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. ورزش را با حرکات سبک و کوتاه شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید. در حین ورزش، به علائم بدن خود توجه کنید. در صورت احساس درد، تنگی نفس یا سرگیجه، ورزش را متوقف کنید. قبل، و بعد از ورزش، آب کافی بنوشید. بعد از ورزش، حتماً حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما سرد شوند و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. سعی کنید به طور منظم و حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

. 🔹مقدمه ➖➖➖➖➖ شیخ طوسی در کتاب التهذیب از صَفْوان جَمّال از امام صادق (علیه السلام) زیارت‌ نامه‌ ای برای امام حسین (علیه السلام) در روز اربعین نقل کرده است. زیارت اربعین زیارت امام حسین (علیه السلام) در روز اربعین است. امام حسن عسکری (علیه السلام)، زیارت اربعین را از نشانه‌ های مؤمن شمرده است. ازاین‌رو، شیعیان توجه ویژه‌ ای به آن دارند. شیخ طوسی از امام حسن عسکری (علیه السلام) نقل کرده نشانه‌ های مؤمن پنج چیز است و یکی از آنها زیارت اربعین است. علامه مجلسی در وجه استحباب زیارت اربعین آورده است که مشهور این است که سبب استحباب، بازگشت اسیران کربلا به کربلا و ملحق کردن سرهای شهدا به بدن‌ هایشان توسط امام سجاد(علیه السلام)‌ است. وی بازگشت اسرا به کربلا در اربعین اول را بعید شمرده و گفته است شاید وجه استحباب زیارت اربعین، زیارت جابر بن عبدالله انصاری باشد. از آنجا که او اولین زائر قبر امام حسین (علیه السلام) بود، بخاطر پیروی و تأسی از او زیارت در روز اربعین مستحب شمرده شد. از نظر او، ممکن است سبب استحباب، آزادی اسیران کربلا از اسارت و زندانی در این روز باشد. علامه مجلسی از کفعمی نقل کرده که وجه نامگذاری زیارت اربعین، زمان آن است که بیستم صفر و مصادف با چهلم شهادت امام حسین (علیه السلام) است. .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

. 🔹زیارت اربعین ➖➖➖➖➖ بسم الله الرحمن الرحیم السَّلامُ عَلَى وَلِیِّ اللّهِ وَحَبِیبِهِ، السَّلامُ عَلَى خَلِیلِ اللّهِ وَنَجِیبِهِ، السَّلامُ عَلَى صَفِیِّ اللّهِ وَابْنِ صَفِیِّهِ، السَّلامُ عَلَى الْحُسَیْنِ الْمَظْلُومِ الشَّهِیدِ، السَّلامُ عَلَى أَسِیرِ الْکُرُباتِ وَقَتِیلِ الْعَبَرَاتِ .اللّهُمَّ إِنِّى أَشْهَدُ أَنَّهُ وَ لِیُّکَ وَابْنُ وَلِیِّکَ، وَصَفِیُّکَ وَابْنُ صَفِیِّکَ، الْفَائِزُ بِکَرَامَتِکَ، أَکْرَمْتَهُ بِالشَّهَادَةِ، وَحَبَوْتَهُ بِالسَّعَادَةِ، وَاجْتَبَیْتَهُ بِطِیبِ الْوِلادَةِ، وَجَعَلْتَهُ سَیِّداً مِنَ السَّادَةِ، وَقَائِداً مِنَ الْقَادَةِ، وَذَائِداً مِنَ الذَّادَةِ، وَأَعْطَیْتَهُ مَوَارِیثَ الْأَنْبِیَاءِ، وَجَعَلْتَهُ حُجَّةً عَلَى خَلْقِکَ مِنَ الْأَوْصِیَاءِ، فَأَعْذَرَ فِی الدُّعَاءِ، وَمَنَحَ النُّصْحَ، وَبَذَلَ مُهْجَتَهُ فِیکَ لِیَسْتَنْقِذَ عِبَادَکَ مِنَ الْجَهَالَةِ، وَحَیْرَةِ الضَّلالَةِ، وَقَدْ تَوَازَرَ عَلَیْهِ مَنْ غَرَّتْهُ الدُّنْیا، وَبَاعَ حَظَّهُ بِالْأَرْذَلِ الْأَدْنى، وَشَرَى آخِرَتَهُ بِالثَّمَنِ الْأَوْکَسِ، وَتَغَطْرَسَ وَتَرَدَّى فِی هَوَاهُ، وَأَسْخَطَکَ وَأَسْخَطَ نَبِیَّکَ وَأَطَاعَ مِنْ عِبادِکَ أَهْلَ الشِّقاقِ وَالنِّفاقِ، وَحَمَلَةَ الْأَوْزارِ، الْمُسْتَوْجِبِینَ النَّارَ، فَجاهَدَهُمْ فِیکَ صابِراً مُحْتَسِباً حَتَّى سُفِکَ فِی طَاعَتِکَ دَمُهُ وَاسْتُبِیحَ حَرِیمُهُ؛ اللّهُمَّ فَالْعَنْهُمْ لَعْناً وَبِیلاً، وَعَذِّبْهُمْ عَذاباً أَلِیماً .السَّلامُ عَلَیْکَ یَا ابْنَ رَسُولِ اللّهِ، السَّلامُ عَلَیْکَ یَا ابْنَ سَیِّدِ الْأَوْصِیاءِ، أَشْهَدُ أَنَّکَ أَمِینُ اللّهِ وَابْنُ أَمِینِهِ، عِشْتَ سَعِیداً، وَمَضَیْتَ حَمِیداً، وَمُتَّ فَقِیداً، مَظْلُوماً شَهِیداً، وَأَشْهَدُ أَنَّ اللّهَ مُنْجِزٌ مَا وَعَدَکَ، وَمُهْلِکٌ مَنْ خَذَلَکَ، وَمُعَذِّبٌ مَنْ قَتَلَکَ، وَأَشْهَدُ أَنَّکَ وَفَیْتَ بِعَهْدِ اللّهِ، وَجاهَدْتَ فِی سَبِیلِهِ حَتّى أَتَاکَ الْیَقِینُ، فَلَعَنَ اللّهُ مَنْ قَتَلَکَ، وَلَعَنَ اللّهُ مَنْ ظَلَمَکَ، وَلَعَنَ اللّهُ أُمَّةً سَمِعَتْ بِذلِکَ فَرَضِیَتْ بِهِ؛ اللّهُمَّ إِنِّی أُشْهِدُکَ أَنِّی وَلِیٌّ لِمَنْ والاهُ، وَعَدُوٌّ لِمَنْ عاداهُ، بِأَبِی أَنْتَ وَأُمِّی یَا ابْنَ رَسُولِ اللّهِ، أَشْهَدُ أَنَّکَ کُنْتَ نُوراً فِی الْأَصْلابِ الشَّامِخَةِ، وَالْأَرْحامِ الْمُطَهَّرَةِ ، لَمْ تُنَجِّسْکَ الْجاهِلِیَّةُ بِأَنْجاسِها، وَلَمْ تُلْبِسْکَ الْمُدْلَهِمَّاتُ مِنْ ثِیابِها، وَأَشْهَدُ أَنَّکَ مِنْ دَعائِمِ الدِّینِ، وَأَرْکانِ الْمُسْلِمِینَ، وَمَعْقِلِ الْمُؤْمِنِینَ، وَأَشْهَدُ أَنَّکَ الْإِمامُ الْبَرُّ التَّقِیُّ الرَّضِیُّ الزَّکِیُّ الْهادِی الْمَهْدِیُّ، وَأَشْهَدُ أَنَّ الْأَئِمَّةَ مِنْ وُلْدِکَ کَلِمَةُ التَّقْوى، وَأَعْلامُ الْهُدى، وَالْعُرْوَةُ الْوُثْقى، وَالْحُجَّةُ عَلَى أَهْلِ الدُّنْیا، وَأَشْهَدُ أَنِّی بِکُمْ مُؤْمِنٌ، وَبِإِیابِکُمْ مُوقِنٌ، بِشَرایِعِ دِینِی، وَخَواتِیمِ عَمَلِی، وَقَلْبِی لِقَلْبِکُمْ سِلْمٌ، وَأَمْرِی لِأَمْرِکُمْ مُتَّبِعٌ، وَنُصْرَتِی لَکُمْ مُعَدَّةٌ حَتَّى یَأْذَنَ اللّهُ لَکُمْ، فَمَعَکُمْ مَعَکُمْ لَامَعَ عَدُّوِکُمْ، صَلَواتُ اللّهِ عَلَیْکُمْ، وَعَلَىٰ أَرْواحِکُمْ وَأَجْسادِکُمْ، وَشاهِدِکُمْ وَغَائِبِکُمْ، وَظَاهِرِکُمْ وَبَاطِنِکُمْ، آمِینَ رَبَّ الْعالَمِینَ. .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

. 🔹ترجمه زیارت اربعین ➖➖➖➖➖ سلام بر ولی خدا و محبوبش، سلام بر دوست خدا و برجسته و شریفش، سلام بر بنده برگزیده خدا و فرزند برگزیده‌اش، سلام بر حسین مظلوم و شهید، سلام بر آن دچار پریشانی‌ها و کشته اشک‌ها، خدایا من گواهی می‌دهم که حسین ولی تو و فرزند ولی تو و برگزیده تو و فرزند برگزیده توست، حسینی که به کرامتت رسیده و او را به شهادت گرامی داشتی و به خوشبختی ویژه‌اش ساختی و به پاکی ولادت برگزیدی و او را آقایی از آقایان و پیشروی از پیشروان و مدافعی از مدافعان حق قرار دادی و میراث‌های پیامبران را به او عطا کردی و او را از میان جانشینان، حجّت بر بندگانت قرار دادی و در دعوتش جای عذری باقی نگذاشت و از خیرخواهی دریغ نورزید و جانش را در راه تو بذل کرد تا بندگانت را از جهالت و سرگردانی گمراهی برهاند، درحالی‌که بر ضدّ او به کمک هم برخاستند، کسانی که دنیا مغرورشان کرد و بهره واقعی خود را به فرومایه‌تر و پست‌تر چیز فروختند و آخرتشان را به کمترین بها به گردونه فروش گذاشتند، تکبّر کردند و خود را در دامن هوای نفس انداختند، تو را و پیامبرت را به خشم آوردند و اطاعت کردند از میان بندگانت، اهل شکاف‌افکنی و نفاق و بارکشان گناهان سنگین و سزاواران آتش را، پس با آنان درباره تو صابرانه و به حساب تو جهاد کرد تا در طاعت تو خونش ریخته شد و حریمش مباح گشت؛ خدایا آنان را لعنت کن لعنتی سنگین و عذابشان کن عذابی دردناک، سلام بر تو ای فرزند رسول خدا، سلام بر تو ای فرزند سرور جانشینان، گواهی می‌دهم که تو امین خدا و فرزند امین اویی، خوشبخت زیستی و ستوده درگذشتی و از دنیا رفتی گم‌گشته و مظلوم و شهید، گواهی می‌دهم که خدا وفاکننده است آنچه را به تو وعده داده و نابودکننده کسانی که از یاری‌ات دریغ ورزیدند و عذاب کننده کسانی که تو را کشتند و گواهی می‌دهم که تو به عهد خدا وفا کردی و در راهش به جهاد برخاستی تا آن‌که مرگ به سویت آمد، پس خدا لعنت کند کسانی که تو را کشتند و به تو ستم کردند و این جریان را شنیدند و به آن خشنود شدند؛ خدایا من تو را شاهد می‌گیرم که من دوستم با آنان‌که او را دوست دارند و دشمنم با آنان‌که با او دشمن‌اند، پدر و مادرم فدایت ای فرزند رسول خدا، گواهی می‌دهم که تو در صلب‌های بلندمرتبه و رحم‌های پاک نوری بودی، جاهلیت با ناپاکی‌هایش تو را آلوده نکرد و از جامه‌های تیره و تارش به تو نپوشاند و گواهی می‌دهم که تو از ستون‌های دین و پایه‌های مسلمانان و پناهگاه مردم مؤمنی و گواهی می‌دهم که پیشوای نیکوکار، با تقوا، راضی به مقدرات حق، پاکیزه، هدایت کننده و هدایت شده‌ای و گواهی می‌دهم که امامان از فرزندانت، اصل تقوا و نشانه‌های هدایت و دستگیره محکم و حجّت بر اهل دنیا هستند و گواهی می‌دهم که من به یقین مؤمن به شمایم و به بازگشتتان یقین دارم، بر اساس قوانین دینم و پایان‌های کردارم و قلبم با قلبتان در صلح است و کارم پیرو کارتان می‌باشد و یاری‌ام برای شما آماده است تا خدا به شما اجازه دهد، پس با شمایم نه با دشمنانتان، درودهای خدا بر شما و بر ارواح و پیکرهایتان و بر حاضر و غایبتان و بر ظاهر و باطنتان، آمین ای پروردگار جهانیان. .

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹