دوستان سلام با عرض پوزش فراوان کلاس امروز کنسله ایتا ضعیف عمل میکنه و کلاس از طریق روبیکا برگزار خواهد شد به زودی کانال در روبیکا برقرار میشه و کلاس برگزار خواهیم کرد

کارشناس تربیت بدنی مربی فیتنس حرکات اصلاحی درمانی مشاور تغذیه https://rubika.ir/bashgahekhonegi

دوستان لطفا از طریق لینک بالا وارد کانال بشید💐

سلام به روی ماهتون امیدوارم که حالتون خوب باشه فردا ساعت ۸ کلاس پیلاتس(درمانی/اصلاحی )برگزار میشه از طریق روبیکا اگر نتونستید همون ساعت ‌حضور داشته باشید نگران نباشید کلاس ذخیره میشه https://rubika.ir/bashgahekhonegi

دوستان گلم کلاس برگزار شد تو روبیکا حتما استفاده کنید https://rubika.ir/bashgahekhonegi

سلام سلام صبح پنجشنبتون بخیر دوستان کلاس پیلاتس(اصلاحی/درمانی)امروز فراموشتون نشه امروز ساعت ۹:۳۰ کلاس رو از روبیکا برگزار میکنم https://rubika.ir/bashgahekhonegi

سلام سلام صبحتون بخیر خب خب ۸۱ درصد چالش رو شرکت میکنن و این خیلی عالیه چالش رو شروع میکنیم من رژیم ۲ روز رو براتون میذارم

روز اول صبحانه:۱ عدد تخم مرغ آبپز+۱عدد گوجه+۱کف دست نان سنگک میلن وعده ۱عدد میوه + کمی آجیل(هرچی که میتونی مثلا ۱۰ عدد بادام زمینی یا ۷ عدد بادام یا ۲ عدد گردو یا ۱ مشت نخودچی کشمش) نهار: خوراک لوبیا چیتی با قارچ ۱۰ق.غ میان وعده ۱ عدد میوه+۱لیوان دمنوش یا چای+۱عدد خرما شام:اول سالاد (هرسالادی بدون سس) یک ربع بعد خوراک کدو سبز کدو+هویج+سیب زمینی +فلفل دلمه+پیاز نگینی خورد کن تو روغ خیلی خیلی کم تفت بده رب و ادويه بزن یکمم رب انار عالی میشه آب بریز و بعد بذار بپزه  ۱۰ق.غ +۱ کف دست نان سنگک

روز دوم صبحانه اوتمیل شیر نصف لیوان+جو دوسر پرک ۲ ق‌.غ+دارچین +۱موز کوچک یا نصف موز یا سیب میان وعده ۱عدد میوه نهار: استنبلی بردن گوشت ۸ ق.غ میان وعده ۱ پیاله پفیلا خانگی شام:کوکو سبزی۲تکه ۵×۵+۱کف دست سنگک

یه نکته تغذیه ای 🥚🥚 یه موضوعی هست به اسم زمان بندی تغذیه خیلی مهمه که شما برای وعده هاتون برنامه ریزی داشته باشید ما ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده داریم ۳ وعده اصلی میشه صبحانه، نهار، شام ۲ میان وعده هم بین صبحانه و نهار و نهار و شام که بهتره هر ۳ یا ۴ ساعت یک وعده خورده بشه به ترتیب زیر صبحانه ۸ صبح میان وعده ۱۱ ظهر نهار ۲ ظهر میان وعده ۵ بعدازظهر شام ۸ شب https://rubika.ir/bashgahekhonegi

روز سوم صبحانه:نان سنگک ۲ کف دست+پنیرکمی+۲عدد گردو+شیره انگور یا خرما ۱ ق.غ میان وعده ۱ عدد میوه نهار: عدسی با قارچ یا سیب زمینی ۸ق.غ میان وعده ۱ لیوان چای+۱ برش کوچیک کیک خانگی(ترجیحا بیسکویت و کیک و شیرینی خانگی خودتون درست کنید شکر و روغنش رو کمتر بزنید) شام:دو پیازه پروتئینی(پیاز رو خلال یا نگینی  کنید تو روغن خیلی کم تفت بدید بهش نعنا و ادویه و نمک بزنید خاموش کنید سیب زمین آبپز۱ عدد کوچک و تخم مرغ آبپز ۱ عدد کوچک بهش اضافه کنید و له کنید)+یک کف دست نان سنگک

روز چهارم صبحانه: نان تست جو۱برش+کره بادام زمینی ۱ق.چ+میوه دلخواه(سیب یا موز )کمی دارچین میان وعده ۱ پیاله آجیل دلخواه نهار:لوبیا پلو بدون گوشت(جایگزین گوشت میتونه قارچ باشه بجای رب از گوجه استفاده کنید )گوجه رو پوره کنید با پیاز تفت بدید آبش کشیده بشه بعد لوبیا سبز ها رو اضافه کنید و ادویه دلخواه میتونید قارچ بزنید من نمیزنم ولی اگر دوستداشتید اضافه کنید و بعد برنج و بذارید بجوشه و دم بذارید حواستون باشه روغن کم بزنید)۸ق.غ+کنارش سبزی خوردن یا زیتون میان وعده ۱ لیوان شیر گرم +۱خرما(ترجیحا تو شیر کمی زرد چوبه اضافه کنید برای مفاصل عالیه شام:نان سنگک ۲ کف دست+پنیر+سبزی خوردن+۲عدد خرما