در جلسه بعد، به دوره‌ای می‌رسیم که توجه دوباره به تفکر و فرایندهای ذهنی بازگشت. و از همان‌جا یکی از مهم‌ترین روش‌های درمانی امروز شکل گرفت: درمان شناختی–رفتاری، یا همان CBT. ممنون که تا اینجا همراه بودید. تا جلسه بعد، خدانگهدار.

#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt #جلسه_سوم *شکل‌گیری رویکرد شناختی–رفتاری (CBT)* سلام به همراهان عزیز کانال فکر دوم خوشحالم که همراه منید جلسه قبل با چند تا از مهم‌ترین مکتب‌های روان‌شناسی آشنا شدیم از ساختارگرایی و کارکردگرایی گرفته تا روان‌کاوی، رفتارگرایی و روان‌شناسی انسان‌گرا اما با وجود همه این نظریه‌ها، یک سؤال خیلی مهم هنوز باقی مانده بود نقش افکار در رفتار انسان دقیقاً چیست؟ در دهه‌های ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ اتفاق مهمی در روان‌شناسی افتاد که به آن انقلاب شناختی می‌گویند در این دوره، روان‌شناس‌ها دوباره به سراغ فرایندهای ذهنی رفتند یعنی چیزهایی مثل تفکر، حافظه، ادراک و تصمیم‌گیری و دقیقاً در همین فضای علمی بود که یکی از مهم‌ترین رویکردهای روان‌شناسی شکل گرفت رویکردی به اسم درمان شناختی–رفتاری یا همان CBT یکی از چهره‌های اصلی این رویکرد، روان‌پزشکی به نام آرون بک بود آرون بک ابتدا روی درمان افسردگی تحقیق می‌کرد او متوجه شد که بسیاری از افراد افسرده، معمولاً الگوهای فکری خاصی دارند یعنی اغلب افکار منفی و سریعی درباره خودشان، دنیا و آینده مثلاً ممکن است کسی با یک شکست کوچک، سریع با خودش بگوید من آدم بی‌عرضه‌ای هستم یا هیچ چیز در زندگی من درست نمی‌شود بک دید این فکرها معمولاً خیلی سریع می‌آیند و انگار به صورت خودکار فعال می‌شوند برای همین اسم آن‌ها را گذاشت افکار خودکار نکته مهم این بود که این افکار، مستقیم روی احساس و رفتار آدم اثر می‌گذارند یعنی وقتی کسی در ذهنش مدام این جمله‌ها را تکرار می‌کند، طبیعی است که ناامیدی، غم یا اضطراب را تجربه کند تقریباً همزمان با آرون بک، روان‌شناس دیگری هم بود به نام آلبرت الیس الیس رویکرد مشابهی معرفی کرد به اسم درمان عقلانی–هیجانی رفتاری یا REBT ایده اصلی الیس این بود بخش زیادی از مشکلات روانی ما از باورهای غیرمنطقی می‌آید مثلاً باورهایی مثل من باید همیشه موفق باشم یا همه باید من را دوست داشته باشند الیس می‌گفت وقتی این بایدهای سخت‌گیرانه با واقعیت زندگی برخورد می‌کنند، آدم دچار فشار روانی می‌شود پس هم آرون بک و هم آلبرت الیس به یک نتیجه مشترک رسیدند افکار و باورهای ما نقش خیلی مهمی در شکل‌گیری احساسات و رفتارهای ما دارند برای درک بهتر این روش، بد نیست مقایسه کوتاهی با رویکردهای قبلی داشته باشیم ساختارگرایی و کارکردگرایی بیشتر نقطه شروع روان‌شناسی مدرن بودند یعنی می‌خواستند توضیح بدهند ذهن را چطور باید مطالعه کرد ساختارگراها دنبال این بودند که ذهن از چه اجزایی ساخته شده و کارکردگراها می‌پرسیدند ذهن چه کاری انجام می‌دهد و چطور به سازگاری کمک می‌کند اما چون در آن زمان درمان به شکل امروزی هنوز جا نیفتاده بود، این دو مکتب کمتر به یک روش درمانی مشخص تبدیل شدند برای همین در مقایسه‌های درمانی امروز، بیشتر سراغ رویکردهایی می‌رویم که مستقیم وارد درمان شده‌اند در روان‌کاوی، تمرکز معمولاً روی گذشته، تجربه‌های اولیه و ناخودآگاه است و درمان اغلب طولانی‌مدت است در رفتارگرایی، تمرکز بیشتر روی رفتارهای قابل مشاهده و نقش محیط است یعنی اینکه رفتار چطور یاد گرفته شده و چطور با پیامدها تقویت یا تضعیف می‌شود در رویکرد زیستی، توجه به مغز و بدن است ژنتیک، مواد شیمیایی مغز، خواب و عوامل جسمی می‌توانند در مشکلات روانی نقش داشته باشند در رویکرد انسان‌گرا، تمرکز بیشتر روی معنا، ارزش‌ها، رشد و خودشکوفایی است یعنی اینکه فرد واقعاً چه می‌خواهد و می‌خواهد چه جور آدمی باشد اما CBT می‌گوید گذشته مهم است، محیط مهم است، بدن مهم است و معنا هم مهم است اما همین حالا، در ذهن تو چه فکری می‌گذرد که حالت را بد می‌کند و رفتارت را تغییر می‌دهد؟ تمرکز CBT معمولاً روی اینجا و اکنون است یعنی افکار، احساسات و رفتارهای فعلی و اینکه چطور می‌شود این چرخه را مرحله‌به‌مرحله تغییر داد یکی از ویژگی‌های مهم CBT این است که معمولاً یک درمان کوتاه‌مدت و ساختارمند به حساب می‌آید یعنی فرد یاد می‌گیرد افکارش را شناسایی کند بعد آن‌ها را بررسی کند و اگر لازم بود اصلاحشان کند برای همین CBT امروز یکی از روش‌هایی است که بیشترین پشتوانه علمی و پژوهشی را در روان‌شناسی دارد اما برای اینکه این رویکرد را واقعاً درست بفهمیم، لازم است اول یک مدل ساده اما خیلی مهم را یاد بگیریم مدلی که توضیح می‌دهد چطور افکار ما می‌توانند احساسات و رفتارهای ما را شکل بدهند جلسه بعد دقیقاً می‌رویم سراغ همین مدل ممنون که همراه من بودید تا جلسه بعد، خدانگهدار

#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt #جلسه_چهارم * مدل شناختی در * CBT تا حالا شده یه اتفاق معمولی براتون بیفته، ولی دو نفر دو تا واکنش کاملاً متفاوت نشون بدن؟ مثلاً رئیستون از کارتون انتقاد کنه؛ یکی شونه بالا بندازه و بگه: «خب، درستش می‌کنم.» یکی دیگه تا چند روز داغون باشه و با خودش بگه: «من به درد نمی‌خورم.» چی باعث این همه تفاوت می‌شه؟ بسم الله الرحمن الرحیم سلام به شما همراهان عزیز کانال فکر دوم. توی جلسه قبل، درباره شکل‌گیری رویکرد شناختی–رفتاری یا همون CBT حرف زدیم و گفتیم که این رویکرد چقدر روی نقش افکار توی زندگی ما تأکید داره. حالا توی این جلسه می‌خوایم بریم سراغ یکی از مهم‌ترین مفهوم‌های CBT؛ چیزی که بهش می‌گیم مدل شناختی. مدل شناختی خیلی ساده می‌گه: یه اتفاق بیرونی می‌افته، ما یه فکری درباره‌ش می‌کنیم، اون فکر توی ما یه احساسی می‌سازه، و بعد احساس ما روی رفتار و حتی بدنمون اثر می‌ذاره. معمولاً این مدل رو با این زنجیره نشون می‌دن: موقعیت → فکر → احساس → رفتار → واکنش‌های جسمانی حالا بیاییم کم‌کم هر کدوم از این‌ها رو با هم باز کنیم. اول از همه: موقعیت. موقعیت یعنی هر اتفاق، هر رویداد، هر چیزی که توی زندگی ما رخ می‌ده. مثلاً ممکنه رئیستون از کارتون انتقاد کنه، دوستتون پیام‌تون رو خیلی دیر جواب بده، یا توی یه امتحان نتیجه‌ای بگیرید که اصلاً انتظارش رو نداشتید. حالا نکته مهم چیه؟ خودِ موقعیت، به‌تنهایی تعیین نمی‌کنه ما چه حسی داشته باشیم. بین موقعیت و احساس، یه چیز مهم دیگه وجود داره: فکر. وقتی یه اتفاق می‌افته، ذهن ما بیکار نمی‌شینه؛ خیلی سریع شروع می‌کنه به تفسیر کردن اون اتفاق. این تفسیر معمولاً به شکل یه فکر کوتاه و فوری از توی ذهنمون رد می‌شه. توی CBT به این جور فکرها می‌گن فکر خودکار. فکرهای خودکار معمولاً خیلی سریع می‌آن و می‌رن؛ گاهی حتی خودمون درست متوجه نمی‌شیم چی از ذهنمون گذشت، فقط می‌بینیم یهو حالمون عوض شد. بیاییم همین انتقادِ رئیس رو با هم تصور کنیم. رئیستون می‌گه: «این گزارشت یه جاهایی مشکل داره.» حالا آدم شماره یک، توی دلش می‌گه: «احتمالاً یه اشتباهی توی کارم بوده، باید بررسیش کنم.» آدم شماره دو، اما، فوراً با خودش می‌گه: «من اصلاً آدم موفقی نیستم.» می‌بینی؟ موقعیت یکیه: انتقاد رئیس. ولی فکری که توی ذهن هر کدوم رد می‌شه فرق داره. و همین تفاوت توی فکر باعث می‌شه احساس‌های کاملاً متفاوتی شکل بگیره. آدم اول احتمالاً یه احساس نسبیِ آرامش، یا حتی انگیزه برای بهتر کردن کارش تجربه می‌کنه. آدم دوم اما ممکنه احساس شرم، ناراحتی، یا ناامیدی کنه. بعد از احساس، نوبت می‌رسه به رفتار. احساس‌های ما خیلی وقت‌ها مستقیم روی رفتار ما اثر می‌ذارن. اگر آدم دوم احساس ناامیدی کنه، ممکنه کارهاش رو عقب بندازه، از تلاش دست بکشه، یا حتی از موقعیت‌های مشابه فرار کنه؛ مثلاً دیگه داوطلب انجام پروژه‌های جدید نشه. اما اگر آدم اول احساس انگیزه و امید داشته باشه، احتمالاً می‌ره گزارشش رو دوباره می‌خونه، از رئیسش بازخورد دقیق‌تر می‌گیره، و سعی می‌کنه دفعه بعد کارش رو حرفه‌ای‌تر تحویل بده. در کنار فکر و احساس و رفتار، بدن ما هم واکنش نشون می‌ده؛ به این‌ها می‌گیم واکنش‌های جسمانی. مثلاً توی موقعیت‌های استرس‌زا ممکنه تپش قلب بگیریم، نفسمون تند بشه، عضله‌هامون سفت و منقبض بشه، یا با سردرد و دل‌درد و مشکلات گوارشی درگیر بشیم. پس توی این زنجیره، موقعیت → فکر → احساس → رفتار → واکنش‌های جسمانی، می‌بینیم که فکر یه جورایی توی مرکز ماجراست. حالا می‌رسیم به اون جمله طلایی CBT. چیزی که احساس ما رو تعیین می‌کنه، فقط خودِ اتفاقات نیست؛ بلکه تفسیر ما از اون اتفاقات است. یعنی دو نفر می‌تونن دقیقاً توی یک موقعیت مشترک قرار بگیرن، ولی چون فکرهاشون با هم فرق می‌کنه، احساس‌ها و رفتارهایی که نشون می‌دن هم می‌تونه زمین تا آسمون متفاوت باشه. توی جلسات بعدی، می‌خوایم عمیق‌تر بریم سراغ همین فکرها: این فکرها از کجا میان؟ چرا بعضی‌ها این‌قدر سخت‌گیرانه، منفی، یا ناامیدکننده‌ان؟ اونجا با یه مفهوم خیلی مهم تو CBT آشنا می‌شیم؛ چیزی به اسم روان‌بنه یا طرحواره. روان‌بنه‌ها در واقع الگوهای عمیق ذهنی هستن که از گذشته ما، از تجربه‌هامون، از آدم‌هایی که تو زندگیمون بودن، شکل گرفتن و می‌تونن روی فکرهای خودکار ما اثر بذارن؛ یعنی انگار پشت صحنه دارن هدایت می‌کنن که تو هر موقعیت، چه فکری خودبه‌خود بیاد تو ذهنمون. توی جلسه بعد، مفصل‌تر درباره همین روان‌بنه‌ها حرف می‌زنیم و می‌بینیم چطور می‌تونن توی زندگی روزمره ما خودشون رو نشون بدن. ممنون که تو این اپیزود هم همراهم بودید. اگر دوست داشتید، می‌تونید همین الان چند تا موقعیت اخیر رو توی ذهنتون مرور کنید و ببینید بین اتفاق و احساسی که داشتید، چه فکری وسط کار بوده. من اینجام، و تو جلسه بعدی بیشتر با هم می‌ریم سراغ دنیای فکرها و روان‌بنه‌ها

. تا اپیزود بعد، خدانگهدار.

#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt #جلسه_پنجم *روان‌بنه* تا حالا شده حس کنی انگار داری از پشتِ یه شیشه‌ی رنگی به دنیا نگاه می‌کنی؟ مثلاً وقتی رفیقت یه کم دیر جواب پیامت رو می‌ده، یهو ته دلت می‌لرزه و با خودت می‌گی: «نکنه دیگه دوستم نداره؟ نکنه می‌خواد ترکم کنه؟» یا وقتی توی جمع هستی، تهِ ذهنت یه صدایی مدام درِ گوشت پچ‌پچ می‌کنه که: «تو کافی نیستی… اونا از تو خیلی بهترن.» سلام به شما همراهان عزیز کانال «فکر دوم». خیلی خوشحالم که توی این جلسه هم کنار هم هستیم. توی جلسات قبل، دیدیم که این فکرهای ما هستن که حال‌مون رو خوب یا بد می‌کنن. اما امروز می‌خوایم بریم یه لایه عمیق‌تر. می‌خوایم از خودمون بپرسیم: اصلاً این فکرا از کجا میان؟ چرا ذهنِ من همیشه یه جورِ خاص تفسیر می‌کنه و ذهنِ رفیقم یه جور دیگه؟ جوابِ این سؤال توی یه کلمه‌ی کلیدی خلاصه می‌شه: «روان‌بَنه» یا همون «طرحواره». بیا با هم یه تصویرسازی کنیم. تصور کن زندگیِ هر کدوم از ما مثل یه دفترِ بزرگ و قطوره. وقتی به دنیا می‌آییم، صفحه‌های این دفتر تقریباً سفید و خالیه. اما از همون لحظه‌ی اول، شروع می‌کنیم به نوشتن. رفتارِ پدر و مادرمون با ما، اولین باری که توی مدرسه تشویق شدیم، یا اولین باری که دلمون شکست و کسی نبود بغلمون کنه، همه‌ی اینا توی این دفتر ثبت می‌شن. کم‌کم، از دلِ این نوشته‌ها، یه سری قوانین و الگوها توی ذهن‌مون ساخته می‌شه. این الگوها همون روان‌بنه‌ها هستن. روان‌بنه در واقع مثل یه عینک می‌مونه که ما گذاشتیم روی چشم‌مون و باهاش به دنیا نگاه می‌کنیم. حالا فکرش رو بکن؛ اگر عینکِ تو شیشه‌ش آبی باشه، همه‌جا رو آبی می‌بینی. اگر شیشه‌ش کدر و کثیف باشه، دنیا رو تیره و تار می‌بینی، حتی اگر بیرون آفتابِ درخشان باشه! یکی از آدم‌هایی که روی این موضوع تحقیق کرده، جفری یانگ بود. اون می‌گه خیلی از این عینک‌ها یا همون طرحواره‌ها، ریشه توی بچگیِ ما دارن. بیا چند تاش رو با هم مرور کنیم، شاید ببینی کدومش روی چشمِ توئه: اولیش: «طرحواره‌ی رهاشدگی». کسی که این عینک رو داره، همیشه نگرانه. نگرانه که آدم‌های مهم زندگیش ترکش کنن. کوچک‌ترین بی‌توجهی رو به معنیِ رفتنِ اون آدم تفسیر می‌کنه. دومیش: «طرحواره‌ی نقص و شرم». این یکی خیلی بی‌صداست. فرد توی عمقِ وجودش باور داره که: «من یه مشکلی دارم، من به اندازه‌ی بقیه خوب نیستم.» انگار همیشه یه حسِ شرمِ پنهان همراهشه. و سومیش که خیلی شایعه: «طرحواره‌ی شکست». این عینک بهت می‌گه تو توی هر کاری وارد بشی، آخرش خراب می‌کنی. مدام خودت رو با بقیه مقایسه می‌کنی و حس می‌کنی از همه عقب‌تری. نکته‌ی مهم اینجاست رفیق: ما خیلی وقت‌ها اصلاً حواسمون نیست که این عینک روی چشممونه! فقط می‌بینیم که یهو فکرهای منفی یا همون فکرهای خودکار بهمون هجوم میارن. در واقع زنجیره این‌طوریه: اول اون روان‌بنه یا عینک فعال می‌شه، بعد اون فکر خودکار می‌آد توی ذهن، و بعدش همون احساس و رفتاری که قبلاً درباره‌ش حرف زدیم. یعنی اگر حالت بده، احتمالاً یه جایی اون پشت، یکی از این روان‌بنه‌ها فعال شده. توی جلسه‌ی بعد، می‌خوایم یاد بگیریم چطور این عینک‌ها رو شناسایی کنیم. و از اون مهم‌تر، می‌خوایم با دو تا مفهومِ حیاتی آشنا بشیم که اسمِ کانال‌مون هم از اونجا اومده: مفهومِ «فکر اول» و «فکر دوم». فکر اول و دوم همون کلیدیه که می‌تونه مسیرِ زندگی و حالِ دلت رو کاملاً عوض کنه. ممنون که امروز هم با من بودی. حتماً توی کامنت‌ها برام بنویس، تا حالا حس کردی چه عینکی روی چشمات داری؟ تا جلسه‌ی بعد و معرفیِ فکر دوم، خدانگهدار.

#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt #جلسه_ششم *فکر اول و فکر دوم* تا حالا شده فقط با یه «دیر جواب دادنِ» ساده، یه‌دفعه توی ذهنت این جمله روشن بشه که: «دیدی؟ مهم نیستی…» و همون یک جمله، کل حالت رو عوض کنه؟ سلام به شما همراهان عزیز کانال «فکر دوم». خوش اومدید به جلسه‌ی ششم از سلسله‌جلسات «قرار دوم». ببین… قبل از اینکه شروع کنیم، یه سؤال ازت دارم: تا حالا شده یه اتفاق خیلی کوچیک بیفته، اما تو توی همون چند ثانیه‌ی اول، یه‌دفعه حالت عوض بشه؟ انگار یکی توی ذهنت یه دکمه زده باشه… و بوم! اضطراب، ناراحتی، خشم، شرم… توی جلسه‌های قبل گفتیم که این وسط، فکرهای ما نقش کلیدی دارن. بعدش هم رفتیم سراغ روان‌بنه‌ها یا طرحواره‌ها؛ همون عینک‌هایی که از پشتشون دنیا رو تفسیر می‌کنیم. اما امروز می‌خوام یه مهارت خیلی کاربردی رو روشن کنم؛ مهارتی که اسم کانال هم از همون میاد: فکر اول… و فکر دوم. فکر اول، همون جمله‌ایه که ناگهانی می‌پره توی ذهن. همون واکنش سریعِ ذهن. یه فکر خودکار که بلافاصله بعد از یه موقعیت میاد بالا. اون‌قدر سریع که خیلی وقت‌ها اصلاً نمی‌فهمیم چی شد؛ فقط می‌فهمیم که حالمون بد شد. بیا یه صحنه‌ی خیلی واقعی رو تصور کنیم. فرض کن به یکی پیام دادی… و جواب نمی‌ده. همین‌جا ازت می‌پرسم: اولین جمله‌ای که توی ذهنت می‌پره چیه؟ برای خیلی‌ها، فکر اول اینه: «حتماً ازم ناراحته…» یا: «من دیگه براش مهم نیستم…» یا حتی: «دیدی؟ آخرش همه می‌رن…» این‌ها فکر اولن. سریع، خودکار، احساسی، و معمولاً خیلی مطمئن. اما یه نکته‌ی مهم رفیق: فکر اول، خیلی وقت‌ها حقیقت نیست. فکر اول، اغلب فقط عادت ذهنه. یعنی از کجا میاد؟ از همون دفتر زندگی… از تجربه‌های قبلی… از طرحواره‌ها… از اون عینکی که سال‌هاست روی چشمته. پس اگر فکر اولت تلخ بود، این به معنیِ بد بودنِ تو نیست. فقط یعنی ذهنت خیلی سریع، یه تفسیر آماده رو انداخته جلوت. حالا فکر دوم چیه؟ فکر دوم دقیقاً همون لحظه‌ایه که تو وارد ماجرا می‌شی. همون لحظه‌ای که با خودت می‌گی: «صبر کن… بذار ببینم دقیقاً چی شد… این فکری که الان اومد توی ذهنم، واقعاً درسته؟ یا فقط سریع اومده؟» فکر دوم یعنی یک فکر آگاهانه‌تر، منطقی‌تر، و از همه مهم‌تر، متعادل‌تر. نه مثبت‌اندیشیِ الکی، نه انکار واقعیت، فقط یه نگاه دقیق‌تر. توی CBT، ما دقیقاً همین مهارت رو تمرین می‌کنیم: اینکه فکر اول رو فوری باور نکنیم. اول بشناسیمش، بعد بررسیش کنیم. حالا بیایم عملی‌تر جلو بریم. برای رسیدن به فکر دوم، سه قدم کوتاه داریم: قدم اول: اسم فکر اولت رو بیار روی زبون. از خودت بپرس: «همین الان دقیقاً چه جمله‌ای از ذهنم رد شد؟» قدم دوم: شواهد رو نگاه کن. دو تا سؤال ساده: «چه چیزی این فکر رو تأیید می‌کنه؟» و «چه چیزی باهاش مخالفه؟» اینجا ممکنه ذهنت بگه: «ولش کن… معلومه دیگه!» اما تو بگو: «نه… شواهد رو بیار.» قدم سوم: یه فکر متعادل بساز. یه جمله که هم واقعی باشه، هم لهت نکنه. حالا برگردیم به همون مثال پیام. موقعیت اینه: پیام دادی… جواب نیومده. فکر اول: «حتماً ازم ناراحته.» حالا شواهد چی می‌گن؟ چیزی که این فکر رو تأیید می‌کنه: «خب… هنوز جواب نداده.» اما چیزهایی که باهاش مخالفن: «ممکنه سرش شلوغ باشه… ممکنه پیام رو ندیده باشه… ممکنه خواب باشه… ممکنه حالش خوب نباشه…» پس فکر دوم می‌تونه این باشه: «جواب ندادنِ الان، لزوماً معنیِ بی‌ارزش بودن من یا خراب شدن رابطه نیست. فعلاً اطلاعاتم کامله نیست. اگر لازم شد، بعداً آروم پیگیری می‌کنم.» می‌بینی چی شد؟ واقعیت عوض نشد. هنوز جواب نیومده. اما تو دیگه خودت رو نابود نکردی. و این خیلی مهمه. چون فرق فکر اول و فکر دوم، مستقیم روی احساس و رفتار اثر می‌ذاره. اگر فکر اولت این باشه که: «من مهم نیستم…» احساست می‌ره سمت غم، اضطراب یا خشم. و رفتارت هم ممکنه بره سمت قهر، کنترل‌گری، یا عقب‌نشینی. اما وقتی فکر دوم می‌گی: «الان فقط اطلاعاتم ناقصه… هنوز نمی‌دونم چرا جواب نداده» بدنت آروم‌تر می‌شه، ذهنت کمتر به‌هم می‌ریزه، و رفتارت پخته‌تر می‌شه. پس ما داریم یه کار خیلی مهم می‌کنیم: داریم به خودمون فرصت می‌دیم که بین اتفاق و واکنش، یه فاصله بندازیم. و خیلی وقت‌ها، دقیقاً همین فاصله همون جاییه که رشد اتفاق می‌افته. خب… امروز فهمیدیم که فکر اول، سریع میاد و همیشه هم دقیق نیست. و فکر دوم، آگاهانه ساخته می‌شه و کمک می‌کنه حال و رفتارمون متعادل‌تر بشه. توی جلسه‌ی بعد، یه جلسه‌ی کاملاً تمرینی داریم. با مثال‌های واقعی، با هم تمرین می‌کنیم که چطور این مهارت رو توی زندگی روزمره‌مون قوی‌تر کنیم. و آخرش یه درخواست کوچیک: اگر دوست داشتی، توی کامنت‌ها فقط اینو بنویس: «این روزها فکر اولِ پرتکرارِ من چیه؟» ممنون که توی «قرار دوم» تا اینجا با من بودی. تا جلسه‌ی بعد، مراقب خودت باش.

#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt # جلسه_هفتم مثال‌های عملی از مدل شناختی بسم الله الرحمن الرحیم سلام به همراهان عزیز کانال فکر دوم. به بخش هفتم از قرار دوم خوش آمدید. در جلسه‌های قبل گفتیم که معمولاً این مسیر در ذهن ما شکل می‌گیرد: موقعیت → فکر اول → احساس → رفتار و یاد گرفتیم که اگر کمی مکث کنیم، می‌توانیم به‌جای ماندن در فکر اول، یک فکر دوم متعادل‌تر بسازیم. امروز چند مثال واقعی و روزمره را با هم مرور می‌کنیم. #مثال اول: حرف زدن در جمع موقعیت: در جمع حرفی می‌زنم. فکر اول: «همه فکر می‌کنند من بی‌سوادم.» احساس: شرم و اضطراب رفتار: دفعه بعد کمتر حرف می‌زنم یا سکوت می‌کنم فکر دوم: «ممکن است حرفم کامل نبوده باشد، اما این به‌معنای بی‌سواد بودن من نیست. احتمالاً دیگران هم آن‌قدر که من فکر می‌کنم، روی آن تمرکز نکرده‌اند.» #مثال دوم: نزدیک بودن امتحان موقعیت: امتحان نزدیک است. فکر اول: «حتماً خراب می‌کنم.» احساس: اضطراب شدید رفتار: تمرکزم کم می‌شود و کار را عقب می‌اندازم فکر دوم: «ممکن است امتحان سخت باشد، اما من می‌توانم بهترین تلاشم را انجام دهم و قدم‌به‌قدم جلو بروم.» #مثال سوم: بازدید یا لایک کم موقعیت: پستم کمتر از انتظار دیده می‌شود. فکر اول: «من مهم نیستم. هیچ‌کس من را دوست ندارد.» احساس: غم و بی‌ارزشی رفتار: پست را پاک می‌کنم یا مدام خودم را با دیگران مقایسه می‌کنم فکر دوم: «این عددها ارزش من را تعیین نمی‌کنند. شاید زمان انتشار مناسب نبوده یا خیلی‌ها پست را ندیده‌اند.» #مثال چهارم: جواب کوتاه موقعیت: کسی کوتاه جواب می‌دهد. فکر اول: «از من ناراحت است.» احساس: دلشوره و ناراحتی رفتار: زیاد پیگیری می‌کنم، توضیح اضافه می‌دهم یا قهر می‌کنم فکر دوم: «ممکن است خسته باشد یا سرش شلوغ باشد. لازم نیست فوراً بدترین نتیجه را بگیرم. اگر لازم بود، بعداً محترمانه می‌پرسم.» #مثال پنجم: یک اشتباه کوچک موقعیت: اشتباه کوچکی می‌کنم. فکر اول: «من همیشه خراب می‌کنم. به درد نمی‌خورم.» احساس: ناامیدی و خودسرزنشی رفتار: یا همه‌چیز را رها می‌کنم، یا بیش از حد به خودم فشار می‌آورم فکر دوم: «من یک اشتباه کرده‌ام، نه اینکه آدم بی‌ارزشی باشم. می‌توانم از این تجربه یاد بگیرم و دفعه بعد بهتر عمل کنم.» #جمع‌بندی نکته اصلی این است که خیلی وقت‌ها مشکل فقط خودِ اتفاق نیست؛ بلکه برداشتی است که ذهن ما از آن اتفاق می‌سازد. هدف CBT مثبت‌اندیشی الکی نیست؛ هدفش واقع‌بینانه‌تر فکر کردن است. #تمرین این هفته هر وقت حالتان بد شد، این سه سؤال را از خودتان بپرسید: 1. چه فکری از ذهنم گذشت؟ 2. آیا این تنها تفسیر ممکن است؟ 3. فکر دوم متعادل‌تر چیست؟ ممنون که همراه بودید. تا بخش بعد، خدا نگهدار.

#متن_کامل_کتاب #نسخه_زبان_اصلی

#اینگونه_است_که_پس_از_تروما_رشد_می‌کنید فصل اول، بخش اول تروما چیست و چگونه می‌توانیم پس از آن به زندگی بازگردیم؟ برای اینکه بتوانیم به بهترین شکل یاد بگیریم که چگونه پس از مواجهه با سختی‌های زندگی یا موقعیت‌های آسیب‌زا (تروماتیک) رشد کنیم، بیایید ابتدا نگاهی بیندازیم به اینکه تروما اصلاً چیست. تروما یک واکنش عاطفی به یک اتفاق دشوار است که در زندگی شما رخ داده است. شاید یک جدایی عاطفی ویرانگر، از دست دادن شغل، یک تصادف یا سوءرفتار (آزار) را تجربه کرده باشید. یا شاید دوران رشد و تربیت سختی را پشت سر گذاشته‌اید. این تجربیات می‌توانند آسیب‌زا باشند و سلامت روانی و جسمی شما را تحت تأثیر قرار دهند. واکنش‌ها به تروما در کوتاه‌مدت، واکنش شما به یک رویداد آسیب‌زا می‌تواند به صورت شوک و انکار باشد. شما نمی‌توانید باور کنید که چه اتفاقی رخ داده است؛ و ممکن است نسبت به آنچه پیش آمده در وضعیت انکار قرار بگیرید. وقتی دنیای شما فرو می‌پاشد، این وضعیت می‌تواند استرس‌زا باشد و بنابراین، روی آوردن به انکار می‌تواند به شما نوعی حس محافظت بدهد: شما دارید از استرس طاقت‌فرسا و بحران فرار می‌کنید. از این رو، انکار می‌تواند راهی برای مقابله با بحران باشد. با این حال، در بلندمدت، باقی ماندن در وضعیت انکار می‌تواند سازگاری با شرایط را دشوار کند. تروما می‌تواند جهان‌بینی شما را تحت تأثیر قرار دهد خیلی از اوقات، ما فرض را بر این می‌گذاریم که زندگی عادلانه یا قابل پیش‌بینی است. ما تصور می‌کنیم که به سنین پیری خواهیم رسید یا اگر کارهای خوب انجام دهیم، پاداش خواهیم گرفت. وقتی اتفاقی رخ می‌دهد که مستقیماً با این فرضیات یا باورها در تضاد است، می‌تواند آسیب‌زا (تروماتیک) باشد و ما واکنش نشان می‌دهیم. همه ما تمایل داریم جهان‌بینی خاص خود را داشته باشیم که از نگرش‌های ما درباره زندگی تشکیل شده است. وقتی بحران یا شوکی رخ می‌دهد و ما با واقعیت جدیدی مواجه می‌شویم – دنیای ترسناک جدیدی که پیش از این در آن سکونت نداشته‌ایم و در تضاد آشکار با جهان‌بینی ما قرار دارد – این وضعیت می‌تواند تروماتیک باشد. و ما واکنش نشان می‌دهیم. ممکن است دچار علائم جسمی، فلاش‌بک‌ها (مرور گذشته در ذهن) و کابوس‌های شبانه شویم. با وجود این، یکی از اصلی‌ترین چیزهایی که تحقیقات در حوزه تروما به ما ارائه می‌دهد، امید است: امید به اینکه می‌توانید از یک «قربانی تروما» بودن – یعنی کسی که حرکت به جلو برایش دشوار است و احساس دلسردی می‌کند – به یک «بازمانده پویا/متحرک» (Mobile Survivor) تبدیل شوید که دوباره به زندگی بازگشته است. کسی که از وضعیت درماندگی بالقوه، به یک وضعیت فعال تغییر موضع داده است؛ وضعیتی که در آن شما نه تنها آنچه رخ داده را می‌پذیرید، بلکه خود را با یک زندگی جدید سازگار می‌کنید و حتی شکوفا می‌شوید. این کتاب مسیر حرکت به سمت این هدف را به شما نشان خواهد داد. اثر آبدیدگی (The Steeling Effect) مطالعات نشان داده‌اند که تجربیات استرس‌زا یا ناملوک می‌توانند یک «اثر آبدیدگی» به همراه داشته باشند. به بیان دیگر، مواجهه با چالش‌ها در واقع می‌تواند مفید باشد؛ شما می‌توانید قدرتی شبیه به فولاد آبدیده در خود ایجاد کنید که می‌تواند مانند یک سپر از شما در برابر استرس محافظت کند. این پدیده در کودکانی دیده شد که مجبور بودند در دوران «رکود بزرگ اقتصادی» نقش‌های بزرگسالان را بر عهده بگیرند – آن زمان دوران سختی بود و مردم با فقر روبرو بودند، اما با وجود این، کودکانی که مسئولیت‌های اضافی بر عهده گرفتند، در سنین بالاتر توانمندی‌های روان‌شناختی بیشتری از خود نشان دادند. تحمل سختی‌ها دشوار است، اما سختی می‌تواند استراتژی‌های مقابله‌ای را به مردم بیاموزد و به یک سرسختی درونی کمک کند. بنابراین، هرچند ممکن است از موانع زندگی بترسیم، آن‌ها در واقع می‌توانند ما را قوی‌تر کنند. نقاط قوتی که به شما کمک می‌کنند به زندگی بازگردید دهه‌ها پیش، وقتی محققان به تأثیرات تروما نگاه می‌کردند، عمدتاً بر جنبه‌های منفی تمرکز داشتند – اینکه تروما چگونه در میان چیزهای دیگر، منجر به افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌شود. من در یکی از مقالاتم نوشتم که: «وقتی روزهای سختی را می‌گذرانیم... یا مثلاً اگر از اضطراب یا افسردگی رنج می‌برید، یا متوجه می‌شوید که به بیماری مبتلا شده‌اید، تمایل دارید درباره این بشنوید که شرایط چقدر بد است و چگونه مارپیچ رو به افولی را طی می‌کنید. اما آنچه معمولاً از آن صحبتی به میان نمی‌آید این است که ما در واقع چگونه می‌توانیم از دل سختی‌ها و موانع، قوی‌تر رشد کنیم.» این موضوع درباره مثبت‌اندیشی بی‌اساس و واهی نیست. بلکه درباره درک ماهیت انسان و ظرفیت ما برای برخاستن دوباره پس از زمین خوردن است. و این می‌تواند راه را برای امید و این باور هموار کند که از دل یه تراژدی بزرگ، قدرتی بزرگ

سربرمی‌آورد. در دوران معاصر، محققان دریافتند که تمرکز بر افرادی که علیرغم تجربیات منفی همچنان سلامت خود را حفظ می‌کنند نیز می‌تواند بسیار بینش‌برانگیز باشد. آن‌ها تصمیم گرفتند به جای تحقیقِ صرف روی جنبه‌های مربوط به آسیب و اختلال، افرادی را که سلامت و رفاه خود را حفظ کرده بودند نیز مطالعه کنند. این کار راه را برای این تفکر باز کرد که دوران سخت می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد و می‌تواند به رشد روان‌شناختی ما کمک کند.

#اینگونه_است_که_پس_از_تروما_رشد_می‌کنید فصل اول، بخش دوم استرس و تروما ایسترس چیه؟ استرس... همون حسیه که معمولاً وقتی تحت فشاریم یا احساس خطر می‌کنیم، سراغمون میاد. (کمی مکث) ما توی زندگی، ممکنه با اتفاق‌هایی روبه‌رو بشیم که باعث بشن استرس بگیریم... و توی وجودمون حس تروما ایجاد کنن. اگه همین الان درگیر یه مشکل سخت و استرس‌زای زندگی هستی... — مثلاً بیماری‌ای داری که داره اذیتت می‌کنه، یا توی خونه در معرض تهدید و خشونتی، یا اصلاً کارت رو از دست دادی — باید بگم این شرایط... واقعاً می‌تونه خیلی سنگین و سخت باشه. حالا اگه با سختی‌هایی شبیه به این روبه‌رو باشیم... آیا راه چاره‌ای هم وجود داره؟ یکی از این راه‌ها، مفهومیه به اسم «سرسختی»... یا همون Hardiness. سرسختی سال‌ها پیش، من به یه مطالعه درباره استرس بالا برخوردم که «سوزان کوباسا» سال ۱۹۷۹ نوشته بود. این یه مطالعه‌ی کاملاً بنیادی بود که مفهوم سرسختی رو به دنیا معرفی کرد. سرسختی... در واقع یه ترکیب از نقاط قوت فردیه؛ نقاط قوتی که وقتی با موقعیت‌های استرس‌زا و تروماتیک روبه‌رو می‌شی، می‌تونه بهت کمک کنه. و خبر خوب اینه که... تو می‌تونی مهارت‌های مربوط به این نقاط قوت رو یاد بگیری! سوزان کوباسا اومد روی مدیرهای سطح متوسط و ارشد تحقیق کرد؛ آدم‌هایی که طی سه سال قبلش، در معرض سطح بالایی از اتفاق‌های استرس‌زای زندگی قرار گرفته بودن. جالب اینجا بود که بعضی از این مدیرها، با وجود استرس بالا، تونسته بودن کاملاً سالم بمونن؛ در حالی که بعضی‌های دیگه... بیمار شده بودن. به نظر می‌رسید اون‌هایی که بیمار نشدن، توسط یه منبع درونی محافظت شده بودن... یعنی همون ترکیب از نقاط قوتی که بهش می‌گیم: سرسختی. آدم‌هایی که این منبع درونی رو داشتن، چند تا ویژگی مهم داشتن: • اول اینکه معمولاً به زندگی متعهد بودن. • دوم، یه «نگرش سرشار از سرزندگی» و یه «حس معناداری» توی زندگی داشتن. • و سوم اینکه باور داشتن کنترل اوضاع دست خودشونه و کارهایی که انجام می‌دن، واقعاً می‌تونه تغییر ایجاد کنه. به نظر می‌رسه همین نقاط قوت درونی، وقتی استرس خیلی بالا بوده، مثل یه سپر از اون‌ها در برابر بیمار شدن محافظت کرده. سال ۲۰۱۸ بود که من خودم به مفهوم سرسختی علاقه‌مند شدم. مطالعه‌ای که در دانشگاه کمبریج ازش استفاده می‌کردم، برام مثل یه الهام‌بخش بود و جرقه و علاقه‌ی من رو به این مفهوم استارت زد. اون مطالعه توی کمبریج، اوایل دهه ۱۹۹۰ شروع شده بود و سلامت و سبک زندگیِ بیشتر از ۳۰ هزار شرکت‌کننده رو بررسی می‌کرد. این تحقیق، جنبه‌های مختلفی رو اندازه می‌گرفت که یکی از اون‌ها همین سرسختی بود. برای اینکه این مطالعه رو بهتر و عمیق‌تر درک کنم، پا شدم رفتم به شهر نوریچِ انگلستان؛ و از کلینیک سیاری که شرکت‌کننده‌ها برای انجام اندازه‌گیری‌هاشون به اونجا می‌رفتن بازدید کردم. اونجا حتی با محقق‌هایی که این مطالعه رو شروع کرده بودن همکاری کردم و باهاشون مقالاتی نوشتم. آیا شما سرسخت هستید؟ آدم‌های سرسخت چه ویژگی‌هایی دارن؟ اون‌ها کسایی‌ان که حتی وقتی اوضاع خیلی سخت می‌شه، ارزش‌ها و هدف‌هاشون رو گم نمی‌کنن. به جای اینکه منفعل بشن و فقط واکنش نشون بدن، کاملاً فعالانه درگیر زندگی و اتفاق‌های دور و برشون می‌مونن. مثلاً... اگه مجبور بشن به یه شغل دیگه منتقل بشن، یا به یه جای جدید نقل مکان کنن، آدم‌های سرسخت به این فکر می‌کنن که چطور می‌تونن از پسش بربیان و کار رو به نتیجه برسونن. مثلاً چیکار می‌کنن؟ میان توی فعالیت‌های اجتماعی مشارکت می‌کنن، یا توی نقش جدیدشون مهارت‌هایی رو یاد می‌گیرن که می‌تونه به شغل و آینده‌شون کمک کنه. حتی اگه کنترل خیلی کمی روی یه موقعیت داشته باشن — یا اصلاً هیچ کنترلی نداشته باشن — (مثلاً مجبور باشن با همکاری کار کنن که اصلاً ازش خوششون نمیاد)... فرد سرسخت، به جای اینکه خودش رو ضعیف و ناتوان ببینه، تصمیم می‌گیره که چطور می‌خواد با اون موقعیت روبرو بشه. پس، یه فرد سرسخت به جای اینکه از اون همکار دوری کنه، یا از کار فرار کنه، یا حتی حواس خودش رو از موقعیت استرس‌زا با پناه بردن به الکل و عادت‌های ناسالم دیگه پرت کنه... می‌شینه و به این فکر می‌کنه که چطور می‌تونه مشکل رو حل کنه. اون‌ها به این فکر می‌کنن که چطور می‌تونن چشمشون رو روی هدف نگه دارن و به حرکت رو به جلو ادامه بدن. تحقیقات دانشمندهای دیگه هم نشون داد که سرسختی، تأثیر فوق‌العاده و قابل‌توجهی روی مردم داره؛ و من می‌خواستم بیشتر و بیشتر درباره‌ش بدونم. به نظر می‌رسید سرسختی، یه عنصر کلیدی برای رشد و بهبودی، اون هم درست وسطِ سختی‌هاست.