فهرست
قرار دوم
مستندات قرار دوم (تبیین مبانی CBT )
۱. مقدمه و تاریخچه روانشناسی
۲.سفر به دنیای رویکردهای روانشناسی
به مرور کامل میشه
#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt
#جلسه_اول
مقدمه و تاریخچه روانشناسی
بسم الله الرحمن الرحیم
سلام به همه شما همراههای عزیز کانال فکر دوم
خیلی خوشحالم که قراره تو این مجموعه صوتی کنار هم باشیم.
توی این جلسه میخوایم وارد یه بحث خیلی مهم بشیم…
بحثی درباره ذهن انسان، درباره افکارمون…
و اینکه اصلاً چطور طرز فکر ما میتونه احساسات و رفتارهای ما رو شکل بده.
اما قبل از اینکه بریم سراغ مباحث اصلی،
یه کم برگردیم عقب…
ببینیم اصلاً روانشناسی از کجا شروع شد و چطور به شکل امروزی خودش رسید.
روانشناسی یعنی مطالعه ذهن و رفتار انسان.
به همین سادگی…
اما به همین عمیقی.
ولی این علم، از اول به شکل امروزی وجود نداشته.
ریشههاش برمیگرده به هزاران سال قبل.
برگردیم به یونان باستان…
جایی که فیلسوفهایی مثل سقراط، افلاطون و ارسطو درباره روح، ذهن و رفتار انسان فکر میکردن.
اونها سؤالهای مهمی میپرسیدن:
چرا انسان یه رفتار خاص انجام میده؟
منشأ افکار ما چیه؟
آیا رفتار ما نتیجه عقله یا احساس؟
اون زمان هنوز چیزی به اسم «علم روانشناسی» وجود نداشت.
این بحثها بیشتر فلسفی بودن.
حالا برسیم به بقراط…
همون کسی که بهش میگن پدر علم پزشکی.
بقراط یه حرف خیلی مهم زد.
گفت رفتار و بیماریهای روانی، به بدن و مخصوصاً مغز مربوطه…
نه به ارواح یا نیروهای ماورایی.
مهمترین حرفهاش اینا بود:
- مغز مرکز فکر و احساساته، و مشکلهای روانی از مغز میاد.
- بدن چهار تا مایع داره: خون، صفرا زرد، صفرا سیاه و بلغم. اگه تعادلشون به هم بخوره، هم بیماری جسمی پیش میاد هم روانی.
- و بر همین اساس میگفت آدمها مزاج و خلقوخوی متفاوت دارن… بعضی شادن، بعضی عصبی، بعضی غمگین، بعضی آروم.
خلاصه اینکه بقراط از اولین کسایی بود که گفت اختلالات روانی، علت زیستی و بدنی دارن.
اما فقط یونان نبود…
در تمدن اسلامی هم دانشمندان بزرگی درباره ذهن و روان انسان کار کردن.
یکی از مهمترینهاشون ابنسیناست.
ابنسینا تو قرن چهارم و پنجم هجری زندگی میکرد و تو کتاب معروفش «قانون در طب»، درباره ارتباط جسم و روان صحبت کرده.
اون حتی بعضی اختلالات روانی رو توصیف کرده و برای درمانشون پیشنهاد داده.
یعنی توجه به سلامت روان، اصلاً چیز جدیدی نیست…
سابقه خیلی طولانی داره.
در فلسفه اسلامی شاخهای داریم به اسم «علم النفس».
اونجا درباره موضوعهایی حرف زده میشد که امروز تو روانشناسی مدرن بررسی میشن.
مثلاً:
بحث ادراک… که امروز تو روانشناسی شناختی بررسی میشه.
بحث حافظه و تخیل… که امروز تو مطالعات مغز و حافظه بررسی میشه.
بحث هیجانات و اراده… که الان تو روانشناسی هیجان و انگیزش مطالعه میشه.
اما روانشناسی به عنوان یه علم مستقل، نسبتاً جدیده.
سال ۱۸۷۹ میلادی رو معمولاً شروع رسمی روانشناسی علمی میدونن.
توی این سال، ویلهلم وونت تو دانشگاه لایپزیگ آلمان، اولین آزمایشگاه روانشناسی رو تأسیس کرد.
اینجا یه اتفاق مهم افتاد…
مطالعه ذهن، وارد آزمایشگاه شد.
وونت تلاش میکرد ذهن انسان رو به شکل علمی بررسی کنه.
از روشی استفاده میکرد به اسم «دروننگری».
یعنی چی؟
یعنی افراد تجربههای ذهنی خودشون رو با دقت گزارش میکردن.
مثلاً میگفتن وقتی یه تصویر رو میبینن، دقیقاً چه احساسی دارن، چه فکری از ذهنشون میگذره.
بعدها به این روش انتقاد شد…
اما یه نقطه عطف خیلی مهم بود.
چون برای اولین بار ذهن انسان، موضوع آزمایش علمی شد.
از اون زمان به بعد، روانشناسی با سرعت زیادی رشد کرد.
نظریههای مختلفی شکل گرفتن.
هر کدوم سعی میکردن توضیح بدن که چرا ما فکر میکنیم، احساس میکنیم و رفتار میکنیم.
توی جلسه بعدی، قراره با بعضی از مهمترین این دیدگاهها آشنا بشیم.
و کمکم ببینیم چطور از دل این نظریهها، یه رویکرد خیلی مؤثر شکل گرفت…
رویکرد شناختی–رفتاری.
یا همون CBT.
رویکردی که امروز یکی از مؤثرترین روشهای درمانی در روانشناسی محسوب میشه.
جلسه بعد درباره این مسیر تحول بیشتر صحبت میکنیم.
ممنونم که همراه ما هستید و صدای ما رو میشنوید 🌱
یا علی
#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt
#جلسه_دوم
از کجا شروع شد؟
سفر به دنیای رویکردهای روانشناسی
تا حالا از خودتون پرسیدید چرا ما فکر میکنیم، چرا احساس میکنیم، یا چرا بعضی رفتارها را انجام میدهیم؟
قرنها انسانها درباره این سؤالها فکر میکردند، اما حدود صد و پنجاه سال پیش، عدهای تصمیم گرفتند به جای حدس و گمان، این سؤالها را به شکل علمی بررسی کنند.
سلام، خوش آمدید به جلسه دوم.
در جلسه قبل درباره آغاز روانشناسی علمی و آزمایشگاه «ویلهلم وونت» صحبت کردیم.
اما وقتی روانشناسی تازه داشت شکل میگرفت، یک اختلاف بزرگ به وجود آمد؛ اختلافی که مسیر این علم را برای همیشه تغییر داد.
سؤال این بود: ما دقیقاً باید چه چیزی را مطالعه کنیم؟
ذهن؟
رفتار؟
یا تجربههای درونی انسان؟
پاسخهای متفاوت به همین سؤال باعث شد چند رویکرد مهم در روانشناسی شکل بگیرد.
#ساختارگرایی؛ شیمیِ ذهن
اولین تلاش جدی برای پاسخ دادن به این سؤال، «ساختارگرایی» بود.
وونت و شاگردش «ادوارد تیچنر» فکر میکردند اگر بخواهیم ذهن را بفهمیم، باید آن را به اجزای کوچکتر تقسیم کنیم؛ تقریباً مثل کاری که شیمیدانها با مواد انجام میدهند.
روش آنها «دروننگری» بود. یعنی افراد تجربههای ذهنی خودشان را با دقت توصیف میکردند؛ مثلاً وقتی یک صدا میشنوند یا یک تصویر میبینند، دقیقاً چه احساسی دارند.
اما این روش یک مشکل داشت. تجربههای ذهنی بسیار شخصی بودند و وقتی نتایج آزمایشها تکرار نمیشد، دانشمندان کمکم به این روش شک کردند.
# کارکردگرایی؛ ذهن چه کاری انجام میدهد؟
در واکنش به همین مشکل، رویکرد دیگری شکل گرفت: «کارکردگرایی».
کارکردگراها سؤال را تغییر دادند.
آنها دیگر نمیپرسیدند ذهن از چه چیزی ساخته شده، بلکه میپرسیدند: ذهن چه کاری انجام میدهد؟
«ویلیام جیمز» معتقد بود ذهن یک جریان دائمی است که به ما کمک میکند با محیط سازگار شویم. این دیدگاه از نظریه تکامل داروین هم تأثیر گرفته بود.
# روانکاوی؛ دنیای ناخودآگاه
اما در اروپا، یک پزشک اتریشی نگاه متفاوتی داشت: «زیگموند فروید».
فروید معتقد بود بسیاری از رفتارها و مشکلات روانی ما ریشه در بخشی از ذهن دارند که از آن آگاه نیستیم؛ بخشی که او آن را «ناخودآگاه» نامید.
او ذهن را شبیه یک کوه یخ میدانست:
قسمت کوچکی از آن روی آب دیده میشود، اما بخش بزرگتر در زیر آب پنهان است.
برای رسیدن به این بخش پنهان، فروید از روش «تداعی آزاد» استفاده میکرد؛ بیمار هرچه به ذهنش میرسید بیان میکرد، بدون سانسور.
اما بسیاری از دانشمندان با این دیدگاه مشکل داشتند، چون مفاهیمی مثل ناخودآگاه بهسختی قابل اندازهگیری بودند.
#رفتارگرایی؛ فقط آنچه دیده میشود
اینجا بود که رویکردی کاملاً متفاوت شکل گرفت: «رفتارگرایی».
رفتارگراها گفتند اگر روانشناسی میخواهد یک علم دقیق باشد، باید فقط چیزهایی را مطالعه کند که قابل مشاهده هستند.
چهرههای مهم این جریان «جان واتسون» و «بی.اف. اسکینر» بودند.
از نظر آنها، رفتار انسان نتیجه یادگیری از محیط است و این یادگیری اغلب از طریق «شرطیسازی» اتفاق میافتد.
در شرطیسازی عامل، رفتار بر اساس پیامدهایش شکل میگیرد. اگر رفتاری پاداش بگیرد، احتمال تکرارش بیشتر میشود و اگر تنبیه شود، احتمال وقوع آن کمتر میشود.
این دیدگاه بعدها پایه بسیاری از روشهای درمانی برای فوبیا و اضطراب شد.
# رویکرد زیستی؛ وقتی مغز وارد داستان میشود
در همین زمان، گروه دیگری از دانشمندان به جای رفتار یا ذهن، به سراغ مغز رفتند.
آنها معتقد بودند برای فهم رفتار انسان باید فعالیت مغز، سیستم عصبی و حتی ژنها را بررسی کنیم.
از این دیدگاه، احساسات و افکار ما نتیجه فعالیت میلیاردها سلول عصبی در مغز هستند.
مثلاً در اختلال اضطراب، ممکن است برخی بخشهای مغز بیشفعال شوند یا تعادل مواد شیمیایی مغز تغییر کند.
همین نگاه باعث پیشرفتهایی مثل داروهای روانپزشکی و تصویربرداری مغزی شد.
# روانشناسی انسانگرا؛ نگاه انسانیتر
با این حال، بعضی روانشناسان احساس میکردند هنوز چیزی در این تصویر کم است.
رفتارگرایی بیش از حد به رفتار بیرونی توجه داشت و رویکرد زیستی بیشتر روی مغز تمرکز میکرد.
اما انسان فقط مجموعهای از واکنشها یا فعالیتهای مغزی نیست.
اینجا بود که «روانشناسی انسانگرا» شکل گرفت.
روانشناسهایی مثل «کارل راجرز» و «آبراهام مزلو» معتقد بودند انسان موجودی است که به سمت رشد، معنا و خودشکوفایی حرکت میکند.
مزلو حتی سلسله مراتبی از نیازها را مطرح کرد که در بالاترین سطح آن، خودشکوفایی قرار دارد.
#جمعبندی
هر کدام از این رویکردها تلاش کردند بخشی از معمای انسان را توضیح دهند.
بعضی روی ذهن تمرکز کردند، بعضی روی رفتار، بعضی روی ناخودآگاه و بعضی روی مغز.
اما روانشناسی مدرن کمکم به این نتیجه رسید که برای فهم انسان باید همه این دیدگاهها را در کنار هم دید.
در جلسه بعد، به دورهای میرسیم که توجه دوباره به تفکر و فرایندهای ذهنی بازگشت.
و از همانجا یکی از مهمترین روشهای درمانی امروز شکل گرفت: درمان شناختی–رفتاری، یا همان CBT.
ممنون که تا اینجا همراه بودید.
تا جلسه بعد، خدانگهدار.
#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt
#جلسه_سوم
*شکلگیری رویکرد شناختی–رفتاری (CBT)*
سلام به همراهان عزیز کانال فکر دوم
خوشحالم که همراه منید
جلسه قبل با چند تا از مهمترین مکتبهای روانشناسی آشنا شدیم
از ساختارگرایی و کارکردگرایی گرفته تا روانکاوی، رفتارگرایی و روانشناسی انسانگرا
اما با وجود همه این نظریهها، یک سؤال خیلی مهم هنوز باقی مانده بود
نقش افکار در رفتار انسان دقیقاً چیست؟
در دهههای ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ اتفاق مهمی در روانشناسی افتاد که به آن انقلاب شناختی میگویند
در این دوره، روانشناسها دوباره به سراغ فرایندهای ذهنی رفتند
یعنی چیزهایی مثل تفکر، حافظه، ادراک و تصمیمگیری
و دقیقاً در همین فضای علمی بود که یکی از مهمترین رویکردهای روانشناسی شکل گرفت
رویکردی به اسم درمان شناختی–رفتاری یا همان CBT
یکی از چهرههای اصلی این رویکرد، روانپزشکی به نام آرون بک بود
آرون بک ابتدا روی درمان افسردگی تحقیق میکرد
او متوجه شد که بسیاری از افراد افسرده، معمولاً الگوهای فکری خاصی دارند
یعنی اغلب افکار منفی و سریعی درباره خودشان، دنیا و آینده
مثلاً ممکن است کسی با یک شکست کوچک، سریع با خودش بگوید
من آدم بیعرضهای هستم
یا
هیچ چیز در زندگی من درست نمیشود
بک دید این فکرها معمولاً خیلی سریع میآیند و انگار به صورت خودکار فعال میشوند
برای همین اسم آنها را گذاشت افکار خودکار
نکته مهم این بود که این افکار، مستقیم روی احساس و رفتار آدم اثر میگذارند
یعنی وقتی کسی در ذهنش مدام این جملهها را تکرار میکند، طبیعی است که ناامیدی، غم یا اضطراب را تجربه کند
تقریباً همزمان با آرون بک، روانشناس دیگری هم بود به نام آلبرت الیس
الیس رویکرد مشابهی معرفی کرد به اسم درمان عقلانی–هیجانی رفتاری یا REBT
ایده اصلی الیس این بود
بخش زیادی از مشکلات روانی ما از باورهای غیرمنطقی میآید
مثلاً باورهایی مثل
من باید همیشه موفق باشم
یا
همه باید من را دوست داشته باشند
الیس میگفت وقتی این بایدهای سختگیرانه با واقعیت زندگی برخورد میکنند، آدم دچار فشار روانی میشود
پس هم آرون بک و هم آلبرت الیس به یک نتیجه مشترک رسیدند
افکار و باورهای ما نقش خیلی مهمی در شکلگیری احساسات و رفتارهای ما دارند
برای درک بهتر این روش، بد نیست مقایسه کوتاهی با رویکردهای قبلی داشته باشیم
ساختارگرایی و کارکردگرایی بیشتر نقطه شروع روانشناسی مدرن بودند
یعنی میخواستند توضیح بدهند ذهن را چطور باید مطالعه کرد
ساختارگراها دنبال این بودند که ذهن از چه اجزایی ساخته شده و کارکردگراها میپرسیدند ذهن چه کاری انجام میدهد و چطور به سازگاری کمک میکند
اما چون در آن زمان درمان به شکل امروزی هنوز جا نیفتاده بود، این دو مکتب کمتر به یک روش درمانی مشخص تبدیل شدند
برای همین در مقایسههای درمانی امروز، بیشتر سراغ رویکردهایی میرویم که مستقیم وارد درمان شدهاند
در روانکاوی، تمرکز معمولاً روی گذشته، تجربههای اولیه و ناخودآگاه است و درمان اغلب طولانیمدت است
در رفتارگرایی، تمرکز بیشتر روی رفتارهای قابل مشاهده و نقش محیط است
یعنی اینکه رفتار چطور یاد گرفته شده و چطور با پیامدها تقویت یا تضعیف میشود
در رویکرد زیستی، توجه به مغز و بدن است
ژنتیک، مواد شیمیایی مغز، خواب و عوامل جسمی میتوانند در مشکلات روانی نقش داشته باشند
در رویکرد انسانگرا، تمرکز بیشتر روی معنا، ارزشها، رشد و خودشکوفایی است
یعنی اینکه فرد واقعاً چه میخواهد و میخواهد چه جور آدمی باشد
اما CBT میگوید
گذشته مهم است، محیط مهم است، بدن مهم است و معنا هم مهم است
اما همین حالا، در ذهن تو چه فکری میگذرد که حالت را بد میکند و رفتارت را تغییر میدهد؟
تمرکز CBT معمولاً روی اینجا و اکنون است
یعنی افکار، احساسات و رفتارهای فعلی
و اینکه چطور میشود این چرخه را مرحلهبهمرحله تغییر داد
یکی از ویژگیهای مهم CBT این است که معمولاً یک درمان کوتاهمدت و ساختارمند به حساب میآید
یعنی فرد یاد میگیرد افکارش را شناسایی کند
بعد آنها را بررسی کند
و اگر لازم بود اصلاحشان کند
برای همین CBT امروز یکی از روشهایی است که بیشترین پشتوانه علمی و پژوهشی را در روانشناسی دارد
اما برای اینکه این رویکرد را واقعاً درست بفهمیم، لازم است اول یک مدل ساده اما خیلی مهم را یاد بگیریم
مدلی که توضیح میدهد چطور افکار ما میتوانند احساسات و رفتارهای ما را شکل بدهند
جلسه بعد دقیقاً میرویم سراغ همین مدل
ممنون که همراه من بودید
تا جلسه بعد، خدانگهدار
#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt
#جلسه_چهارم
* مدل شناختی در * CBT
تا حالا شده یه اتفاق معمولی براتون بیفته، ولی دو نفر دو تا واکنش کاملاً متفاوت نشون بدن؟
مثلاً رئیستون از کارتون انتقاد کنه؛ یکی شونه بالا بندازه و بگه: «خب، درستش میکنم.» یکی دیگه تا چند روز داغون باشه و با خودش بگه: «من به درد نمیخورم.»
چی باعث این همه تفاوت میشه؟
بسم الله الرحمن الرحیم
سلام به شما همراهان عزیز کانال فکر دوم.
توی جلسه قبل، درباره شکلگیری رویکرد شناختی–رفتاری یا همون CBT حرف زدیم و گفتیم که این رویکرد چقدر روی نقش افکار توی زندگی ما تأکید داره.
حالا توی این جلسه میخوایم بریم سراغ یکی از مهمترین مفهومهای CBT؛ چیزی که بهش میگیم مدل شناختی.
مدل شناختی خیلی ساده میگه: یه اتفاق بیرونی میافته، ما یه فکری دربارهش میکنیم، اون فکر توی ما یه احساسی میسازه، و بعد احساس ما روی رفتار و حتی بدنمون اثر میذاره.
معمولاً این مدل رو با این زنجیره نشون میدن:
موقعیت → فکر → احساس → رفتار → واکنشهای جسمانی
حالا بیاییم کمکم هر کدوم از اینها رو با هم باز کنیم.
اول از همه: موقعیت. موقعیت یعنی هر اتفاق، هر رویداد، هر چیزی که توی زندگی ما رخ میده.
مثلاً ممکنه رئیستون از کارتون انتقاد کنه، دوستتون پیامتون رو خیلی دیر جواب بده، یا توی یه امتحان نتیجهای بگیرید که اصلاً انتظارش رو نداشتید.
حالا نکته مهم چیه؟ خودِ موقعیت، بهتنهایی تعیین نمیکنه ما چه حسی داشته باشیم.
بین موقعیت و احساس، یه چیز مهم دیگه وجود داره: فکر.
وقتی یه اتفاق میافته، ذهن ما بیکار نمیشینه؛ خیلی سریع شروع میکنه به تفسیر کردن اون اتفاق. این تفسیر معمولاً به شکل یه فکر کوتاه و فوری از توی ذهنمون رد میشه. توی CBT به این جور فکرها میگن فکر خودکار.
فکرهای خودکار معمولاً خیلی سریع میآن و میرن؛ گاهی حتی خودمون درست متوجه نمیشیم چی از ذهنمون گذشت، فقط میبینیم یهو حالمون عوض شد.
بیاییم همین انتقادِ رئیس رو با هم تصور کنیم.
رئیستون میگه: «این گزارشت یه جاهایی مشکل داره.»
حالا آدم شماره یک، توی دلش میگه: «احتمالاً یه اشتباهی توی کارم بوده، باید بررسیش کنم.»
آدم شماره دو، اما، فوراً با خودش میگه: «من اصلاً آدم موفقی نیستم.»
میبینی؟ موقعیت یکیه: انتقاد رئیس. ولی فکری که توی ذهن هر کدوم رد میشه فرق داره.
و همین تفاوت توی فکر باعث میشه احساسهای کاملاً متفاوتی شکل بگیره.
آدم اول احتمالاً یه احساس نسبیِ آرامش، یا حتی انگیزه برای بهتر کردن کارش تجربه میکنه. آدم دوم اما ممکنه احساس شرم، ناراحتی، یا ناامیدی کنه.
بعد از احساس، نوبت میرسه به رفتار.
احساسهای ما خیلی وقتها مستقیم روی رفتار ما اثر میذارن.
اگر آدم دوم احساس ناامیدی کنه، ممکنه کارهاش رو عقب بندازه، از تلاش دست بکشه، یا حتی از موقعیتهای مشابه فرار کنه؛ مثلاً دیگه داوطلب انجام پروژههای جدید نشه.
اما اگر آدم اول احساس انگیزه و امید داشته باشه، احتمالاً میره گزارشش رو دوباره میخونه، از رئیسش بازخورد دقیقتر میگیره، و سعی میکنه دفعه بعد کارش رو حرفهایتر تحویل بده.
در کنار فکر و احساس و رفتار، بدن ما هم واکنش نشون میده؛ به اینها میگیم واکنشهای جسمانی.
مثلاً توی موقعیتهای استرسزا ممکنه تپش قلب بگیریم، نفسمون تند بشه، عضلههامون سفت و منقبض بشه، یا با سردرد و دلدرد و مشکلات گوارشی درگیر بشیم.
پس توی این زنجیره، موقعیت → فکر → احساس → رفتار → واکنشهای جسمانی، میبینیم که فکر یه جورایی توی مرکز ماجراست.
حالا میرسیم به اون جمله طلایی CBT.
چیزی که احساس ما رو تعیین میکنه، فقط خودِ اتفاقات نیست؛ بلکه تفسیر ما از اون اتفاقات است.
یعنی دو نفر میتونن دقیقاً توی یک موقعیت مشترک قرار بگیرن، ولی چون فکرهاشون با هم فرق میکنه، احساسها و رفتارهایی که نشون میدن هم میتونه زمین تا آسمون متفاوت باشه.
توی جلسات بعدی، میخوایم عمیقتر بریم سراغ همین فکرها: این فکرها از کجا میان؟ چرا بعضیها اینقدر سختگیرانه، منفی، یا ناامیدکنندهان؟
اونجا با یه مفهوم خیلی مهم تو CBT آشنا میشیم؛ چیزی به اسم روانبنه یا طرحواره.
روانبنهها در واقع الگوهای عمیق ذهنی هستن که از گذشته ما، از تجربههامون، از آدمهایی که تو زندگیمون بودن، شکل گرفتن و میتونن روی فکرهای خودکار ما اثر بذارن؛ یعنی انگار پشت صحنه دارن هدایت میکنن که تو هر موقعیت، چه فکری خودبهخود بیاد تو ذهنمون.
توی جلسه بعد، مفصلتر درباره همین روانبنهها حرف میزنیم و میبینیم چطور میتونن توی زندگی روزمره ما خودشون رو نشون بدن.
ممنون که تو این اپیزود هم همراهم بودید. اگر دوست داشتید، میتونید همین الان چند تا موقعیت اخیر رو توی ذهنتون مرور کنید و ببینید بین اتفاق و احساسی که داشتید، چه فکری وسط کار بوده. من اینجام، و تو جلسه بعدی بیشتر با هم میریم سراغ دنیای فکرها و روانبنهها
#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt
#جلسه_پنجم
*روانبنه*
تا حالا شده حس کنی انگار داری از پشتِ یه شیشهی رنگی به دنیا نگاه میکنی؟ مثلاً وقتی رفیقت یه کم دیر جواب پیامت رو میده، یهو ته دلت میلرزه و با خودت میگی: «نکنه دیگه دوستم نداره؟ نکنه میخواد ترکم کنه؟» یا وقتی توی جمع هستی، تهِ ذهنت یه صدایی مدام درِ گوشت پچپچ میکنه که: «تو کافی نیستی… اونا از تو خیلی بهترن.»
سلام به شما همراهان عزیز کانال «فکر دوم». خیلی خوشحالم که توی این جلسه هم کنار هم هستیم.
توی جلسات قبل، دیدیم که این فکرهای ما هستن که حالمون رو خوب یا بد میکنن. اما امروز میخوایم بریم یه لایه عمیقتر. میخوایم از خودمون بپرسیم: اصلاً این فکرا از کجا میان؟ چرا ذهنِ من همیشه یه جورِ خاص تفسیر میکنه و ذهنِ رفیقم یه جور دیگه؟
جوابِ این سؤال توی یه کلمهی کلیدی خلاصه میشه: «روانبَنه» یا همون «طرحواره».
بیا با هم یه تصویرسازی کنیم. تصور کن زندگیِ هر کدوم از ما مثل یه دفترِ بزرگ و قطوره. وقتی به دنیا میآییم، صفحههای این دفتر تقریباً سفید و خالیه. اما از همون لحظهی اول، شروع میکنیم به نوشتن. رفتارِ پدر و مادرمون با ما، اولین باری که توی مدرسه تشویق شدیم، یا اولین باری که دلمون شکست و کسی نبود بغلمون کنه، همهی اینا توی این دفتر ثبت میشن.
کمکم، از دلِ این نوشتهها، یه سری قوانین و الگوها توی ذهنمون ساخته میشه. این الگوها همون روانبنهها هستن. روانبنه در واقع مثل یه عینک میمونه که ما گذاشتیم روی چشممون و باهاش به دنیا نگاه میکنیم. حالا فکرش رو بکن؛ اگر عینکِ تو شیشهش آبی باشه، همهجا رو آبی میبینی. اگر شیشهش کدر و کثیف باشه، دنیا رو تیره و تار میبینی، حتی اگر بیرون آفتابِ درخشان باشه!
یکی از آدمهایی که روی این موضوع تحقیق کرده، جفری یانگ بود. اون میگه خیلی از این عینکها یا همون طرحوارهها، ریشه توی بچگیِ ما دارن. بیا چند تاش رو با هم مرور کنیم، شاید ببینی کدومش روی چشمِ توئه:
اولیش: «طرحوارهی رهاشدگی». کسی که این عینک رو داره، همیشه نگرانه. نگرانه که آدمهای مهم زندگیش ترکش کنن. کوچکترین بیتوجهی رو به معنیِ رفتنِ اون آدم تفسیر میکنه.
دومیش: «طرحوارهی نقص و شرم». این یکی خیلی بیصداست. فرد توی عمقِ وجودش باور داره که: «من یه مشکلی دارم، من به اندازهی بقیه خوب نیستم.» انگار همیشه یه حسِ شرمِ پنهان همراهشه.
و سومیش که خیلی شایعه: «طرحوارهی شکست». این عینک بهت میگه تو توی هر کاری وارد بشی، آخرش خراب میکنی. مدام خودت رو با بقیه مقایسه میکنی و حس میکنی از همه عقبتری.
نکتهی مهم اینجاست رفیق: ما خیلی وقتها اصلاً حواسمون نیست که این عینک روی چشممونه! فقط میبینیم که یهو فکرهای منفی یا همون فکرهای خودکار بهمون هجوم میارن. در واقع زنجیره اینطوریه: اول اون روانبنه یا عینک فعال میشه، بعد اون فکر خودکار میآد توی ذهن، و بعدش همون احساس و رفتاری که قبلاً دربارهش حرف زدیم. یعنی اگر حالت بده، احتمالاً یه جایی اون پشت، یکی از این روانبنهها فعال شده.
توی جلسهی بعد، میخوایم یاد بگیریم چطور این عینکها رو شناسایی کنیم. و از اون مهمتر، میخوایم با دو تا مفهومِ حیاتی آشنا بشیم که اسمِ کانالمون هم از اونجا اومده: مفهومِ «فکر اول» و «فکر دوم».
فکر اول و دوم همون کلیدیه که میتونه مسیرِ زندگی و حالِ دلت رو کاملاً عوض کنه. ممنون که امروز هم با من بودی. حتماً توی کامنتها برام بنویس، تا حالا حس کردی چه عینکی روی چشمات داری؟
تا جلسهی بعد و معرفیِ فکر دوم، خدانگهدار.
#قرار_دوم_تبیین_مبانی_cbt
#جلسه_ششم
*فکر اول و فکر دوم*
تا حالا شده فقط با یه «دیر جواب دادنِ» ساده، یهدفعه توی ذهنت این جمله روشن بشه که: «دیدی؟ مهم نیستی…» و همون یک جمله، کل حالت رو عوض کنه؟
سلام به شما همراهان عزیز کانال «فکر دوم».
خوش اومدید به جلسهی ششم از سلسلهجلسات «قرار دوم».
ببین… قبل از اینکه شروع کنیم، یه سؤال ازت دارم:
تا حالا شده یه اتفاق خیلی کوچیک بیفته، اما تو توی همون چند ثانیهی اول، یهدفعه حالت عوض بشه؟
انگار یکی توی ذهنت یه دکمه زده باشه… و بوم!
اضطراب، ناراحتی، خشم، شرم…
توی جلسههای قبل گفتیم که این وسط، فکرهای ما نقش کلیدی دارن.
بعدش هم رفتیم سراغ روانبنهها یا طرحوارهها؛ همون عینکهایی که از پشتشون دنیا رو تفسیر میکنیم.
اما امروز میخوام یه مهارت خیلی کاربردی رو روشن کنم؛
مهارتی که اسم کانال هم از همون میاد:
فکر اول… و فکر دوم.
فکر اول، همون جملهایه که ناگهانی میپره توی ذهن.
همون واکنش سریعِ ذهن.
یه فکر خودکار که بلافاصله بعد از یه موقعیت میاد بالا.
اونقدر سریع که خیلی وقتها اصلاً نمیفهمیم چی شد؛
فقط میفهمیم که حالمون بد شد.
بیا یه صحنهی خیلی واقعی رو تصور کنیم.
فرض کن به یکی پیام دادی… و جواب نمیده.
همینجا ازت میپرسم:
اولین جملهای که توی ذهنت میپره چیه؟
برای خیلیها، فکر اول اینه:
«حتماً ازم ناراحته…»
یا:
«من دیگه براش مهم نیستم…»
یا حتی:
«دیدی؟ آخرش همه میرن…»
اینها فکر اولن.
سریع، خودکار، احساسی، و معمولاً خیلی مطمئن.
اما یه نکتهی مهم رفیق:
فکر اول، خیلی وقتها حقیقت نیست.
فکر اول، اغلب فقط عادت ذهنه.
یعنی از کجا میاد؟
از همون دفتر زندگی…
از تجربههای قبلی…
از طرحوارهها…
از اون عینکی که سالهاست روی چشمته.
پس اگر فکر اولت تلخ بود، این به معنیِ بد بودنِ تو نیست.
فقط یعنی ذهنت خیلی سریع، یه تفسیر آماده رو انداخته جلوت.
حالا فکر دوم چیه؟
فکر دوم دقیقاً همون لحظهایه که تو وارد ماجرا میشی.
همون لحظهای که با خودت میگی:
«صبر کن…
بذار ببینم دقیقاً چی شد…
این فکری که الان اومد توی ذهنم، واقعاً درسته؟
یا فقط سریع اومده؟»
فکر دوم یعنی یک فکر آگاهانهتر،
منطقیتر،
و از همه مهمتر، متعادلتر.
نه مثبتاندیشیِ الکی،
نه انکار واقعیت،
فقط یه نگاه دقیقتر.
توی CBT، ما دقیقاً همین مهارت رو تمرین میکنیم:
اینکه فکر اول رو فوری باور نکنیم.
اول بشناسیمش، بعد بررسیش کنیم.
حالا بیایم عملیتر جلو بریم.
برای رسیدن به فکر دوم، سه قدم کوتاه داریم:
قدم اول:
اسم فکر اولت رو بیار روی زبون.
از خودت بپرس:
«همین الان دقیقاً چه جملهای از ذهنم رد شد؟»
قدم دوم:
شواهد رو نگاه کن.
دو تا سؤال ساده:
«چه چیزی این فکر رو تأیید میکنه؟»
و
«چه چیزی باهاش مخالفه؟»
اینجا ممکنه ذهنت بگه:
«ولش کن… معلومه دیگه!»
اما تو بگو:
«نه… شواهد رو بیار.»
قدم سوم:
یه فکر متعادل بساز.
یه جمله که هم واقعی باشه، هم لهت نکنه.
حالا برگردیم به همون مثال پیام.
موقعیت اینه:
پیام دادی… جواب نیومده.
فکر اول:
«حتماً ازم ناراحته.»
حالا شواهد چی میگن؟
چیزی که این فکر رو تأیید میکنه:
«خب… هنوز جواب نداده.»
اما چیزهایی که باهاش مخالفن:
«ممکنه سرش شلوغ باشه…
ممکنه پیام رو ندیده باشه…
ممکنه خواب باشه…
ممکنه حالش خوب نباشه…»
پس فکر دوم میتونه این باشه:
«جواب ندادنِ الان، لزوماً معنیِ بیارزش بودن من یا خراب شدن رابطه نیست.
فعلاً اطلاعاتم کامله نیست.
اگر لازم شد، بعداً آروم پیگیری میکنم.»
میبینی چی شد؟
واقعیت عوض نشد.
هنوز جواب نیومده.
اما تو دیگه خودت رو نابود نکردی.
و این خیلی مهمه.
چون فرق فکر اول و فکر دوم، مستقیم روی احساس و رفتار اثر میذاره.
اگر فکر اولت این باشه که:
«من مهم نیستم…»
احساست میره سمت غم، اضطراب یا خشم.
و رفتارت هم ممکنه بره سمت قهر، کنترلگری، یا عقبنشینی.
اما وقتی فکر دوم میگی:
«الان فقط اطلاعاتم ناقصه… هنوز نمیدونم چرا جواب نداده»
بدنت آرومتر میشه،
ذهنت کمتر بههم میریزه،
و رفتارت پختهتر میشه.
پس ما داریم یه کار خیلی مهم میکنیم:
داریم به خودمون فرصت میدیم
که بین اتفاق و واکنش، یه فاصله بندازیم.
و خیلی وقتها، دقیقاً همین فاصله
همون جاییه که رشد اتفاق میافته.
خب…
امروز فهمیدیم که فکر اول، سریع میاد و همیشه هم دقیق نیست.
و فکر دوم، آگاهانه ساخته میشه و کمک میکنه حال و رفتارمون متعادلتر بشه.
توی جلسهی بعد، یه جلسهی کاملاً تمرینی داریم.
با مثالهای واقعی، با هم تمرین میکنیم که چطور این مهارت رو توی زندگی روزمرهمون قویتر کنیم.
و آخرش یه درخواست کوچیک:
اگر دوست داشتی، توی کامنتها فقط اینو بنویس:
«این روزها فکر اولِ پرتکرارِ من چیه؟»
ممنون که توی «قرار دوم» تا اینجا با من بودی.
تا جلسهی بعد، مراقب خودت باش.