فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
بدنسازی و چابکی در خانه
👆👆👆
Eitaa.com/futsall
https://rubika.ir/futsallpaye
برنامه تمرینی ۳۰ روزه برای تمرین انفرادی فوتسال
شامل فاکتورهای مختلف مانند تکنیک، چابکی، استقامت و بدنسازی
❇️### هفته ۱-۲
روز ۱: تکنیک و کنترل توپ
- ۱۵ دقیقه پاس دادن به دیوار (دوستانه یا با پا)
- ۲۰ دقیقه دریبلینگ با مخروطها (موانع)
- ۱۰ دقیقه کار با توپ: حرکت توپ با قسمتهای مختلف پا
روز ۲: استقامت و بدنسازی
- ۱۵ دقیقه دویدن با شدت متوسط
- ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی:
- ۳ ست ۱۰ تکرار اسکوات
- ۳ ست ۱۰ تکرار شنا
- ۳ ست ۱۵ تکرار پلنک
روز ۳: چابکی و سرعت
- ۱۰ دقیقه گرم کردن
- ۲۰ دقیقه تمرین چابکی:
- پرش به جلو و عقب
- تمرینات کوتاه و سریع در مسافتهای کوتاه
- ۱۰ دقیقه کشش
روز ۴: استراحت فعال
- پیادهروی یا دویدن سبک به مدت ۳۰ دقیقه
روز ۵: تکنیک و شوتزنی
- ۱۵ دقیقه تمرین شوت با هر دو پا
- ۲۰ دقیقه شوت به سمت دروازه (میتوان از دیوار استفاده کرد)
- ۱۰ دقیقه کار بر روی پاسهای کوتاه
روز ۶: استقامت و قدرت بدنی
- ۱۵ دقیقه دویدن یا دوچرخهسواری
- ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی:
- ۳ ست ۱۵ تکرار پرش با زانو (Jump Squats)
- ۳ ست ۱۰ تکرار دیپ (Dips) با استفاده از یک صندلی
روز ۷: استراحت
❇️### هفته ۳-۴
روز ۸: تکنیک پیشرفته
- ۱۵ دقیقه تمرین دریبلینگ پیشرفته (چرخش و تغییر جهت)
- ۲۰ دقیقه تمرین پاسهای بلند و کوتاه
- ۱۰ دقیقه شوتزنی در حال حرکت
روز ۹: استقامت و قدرت
- ۱۵ دقیقه دویدن با فواصل (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن و ۱ دقیقه پیادهروی)
- ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی:
- ۳ ست ۱۰ تکرار بارفیکس (اگر امکان دارد)
- ۳ ست ۱۵ تکرار اسکوات با وزن بدن
روز ۱۰: چابکی و سرعت
- ۱۰ دقیقه گرم کردن
- ۲۵ دقیقه تمرین چابکی (حرکت سریع و تغییر جهت)
- ۱۰ دقیقه کشش
روز ۱۱: استراحت فعال
روز ۱۲: تکنیک و بازیسازی
- ۱۵ دقیقه کار روی بازیسازی (پاسهای ترکیبی)
- ۲۰ دقیقه شوتزنی به سمت دروازه (موقعیتهای مختلف)
- ۱۰ دقیقه کار روی دریبلینگ در فضایی محدود
روز ۱۳: استقامت و قدرت
- ۱۵ دقیقه دویدن (تند و آرام)
- ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی:
- ۳ ست ۱۲ تکرار لانج (Lunges)
- ۳ ست ۱۵ تکرار کرانچ
روز ۱۴: استراحت
🔑🔑### نکات کلیدی:
- هر روز حداقل ۱۰ دقیقه کشش پس از تمرینات.
- مراقب تغذیه و آبرسانی خود باشید.
- میتوانید شدت تمرینات را افزایش دهید یا حرکات جدیدی اضافه کنید.
با این برنامه میتونید فاکتورهای مختلف فوتسال رو تقویت کنید و در خانه به طور مؤثری تمرین کنید
اگر سوال دیگه ای دارید یا نیاز به توضیحات بیشتر دارید به آیدی @sajjadinya پیام دهید
💐
Eitaa.com/futsall
https://rubika.ir/futsallpaye