گلر دروازه بانی Eitaa.com/futsall https://rubika.ir/futsallpaye

برنامه تمرینی ۳۰ روزه برای تمرین انفرادی فوتسال شامل فاکتورهای مختلف مانند تکنیک، چابکی، استقامت و بدنسازی ❇️### هفته ۱-۲ روز ۱: تکنیک و کنترل توپ - ۱۵ دقیقه پاس دادن به دیوار (دوستانه یا با پا) - ۲۰ دقیقه دریبلینگ با مخروط‌ها (موانع) - ۱۰ دقیقه کار با توپ: حرکت توپ با قسمت‌های مختلف پا روز ۲: استقامت و بدنسازی - ۱۵ دقیقه دویدن با شدت متوسط - ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی: - ۳ ست ۱۰ تکرار اسکوات - ۳ ست ۱۰ تکرار شنا - ۳ ست ۱۵ تکرار پلنک روز ۳: چابکی و سرعت - ۱۰ دقیقه گرم کردن - ۲۰ دقیقه تمرین چابکی: - پرش به جلو و عقب - تمرینات کوتاه و سریع در مسافت‌های کوتاه - ۱۰ دقیقه کشش روز ۴: استراحت فعال - پیاده‌روی یا دویدن سبک به مدت ۳۰ دقیقه روز ۵: تکنیک و شوت‌زنی - ۱۵ دقیقه تمرین شوت با هر دو پا - ۲۰ دقیقه شوت به سمت دروازه (می‌توان از دیوار استفاده کرد) - ۱۰ دقیقه کار بر روی پاس‌های کوتاه روز ۶: استقامت و قدرت بدنی - ۱۵ دقیقه دویدن یا دوچرخه‌سواری - ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی: - ۳ ست ۱۵ تکرار پرش با زانو (Jump Squats) - ۳ ست ۱۰ تکرار دیپ (Dips) با استفاده از یک صندلی روز ۷: استراحت ❇️### هفته ۳-۴ روز ۸: تکنیک پیشرفته - ۱۵ دقیقه تمرین دریبلینگ پیشرفته (چرخش و تغییر جهت) - ۲۰ دقیقه تمرین پاس‌های بلند و کوتاه - ۱۰ دقیقه شوت‌زنی در حال حرکت روز ۹: استقامت و قدرت - ۱۵ دقیقه دویدن با فواصل (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن و ۱ دقیقه پیاده‌روی) - ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی: - ۳ ست ۱۰ تکرار بارفیکس (اگر امکان دارد) - ۳ ست ۱۵ تکرار اسکوات با وزن بدن روز ۱۰: چابکی و سرعت - ۱۰ دقیقه گرم کردن - ۲۵ دقیقه تمرین چابکی (حرکت سریع و تغییر جهت) - ۱۰ دقیقه کشش روز ۱۱: استراحت فعال روز ۱۲: تکنیک و بازی‌سازی - ۱۵ دقیقه کار روی بازی‌سازی (پاس‌های ترکیبی) - ۲۰ دقیقه شوت‌زنی به سمت دروازه (موقعیت‌های مختلف) - ۱۰ دقیقه کار روی دریبلینگ در فضایی محدود روز ۱۳: استقامت و قدرت - ۱۵ دقیقه دویدن (تند و آرام) - ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی: - ۳ ست ۱۲ تکرار لانج (Lunges) - ۳ ست ۱۵ تکرار کرانچ روز ۱۴: استراحت 🔑🔑### نکات کلیدی: - هر روز حداقل ۱۰ دقیقه کشش پس از تمرینات. - مراقب تغذیه و آب‌رسانی خود باشید. - می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید یا حرکات جدیدی اضافه کنید. با این برنامه میتونید فاکتورهای مختلف فوتسال رو تقویت کنید و در خانه به طور مؤثری تمرین کنید اگر سوال دیگه ای دارید یا نیاز به توضیحات بیشتر دارید به آیدی @sajjadinya پیام دهید 💐 Eitaa.com/futsall https://rubika.ir/futsallpaye