بدنت مثل شناگرا یا مربی ها بشه
1. شنا کردن منظم (تمرین اصلی)
بدن شناگرها از تمرین مداوم در آب شکل میگیره. شنا یکی از کاملترین ورزشهاست و عضلات کل بدن رو درگیر میکنه.
حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته شنا کن.
تمرکز روی سبکهایی مثل کرال سینه، کرال پشت، پروانه و قورباغه باعث فعال شدن گروههای عضلانی مختلف میشه.
هر جلسه بین ۴۵ دقیقه تا ۱.۵ ساعت باشه.
2. تمرینات خشکی (Dryland)
شناگرهای حرفهای فقط شنا نمیکنن، تمرینات قدرتی هم دارن:
تمرینات پیشنهادی:
تمرینات با وزن بدن: شنا (push-up)، بارفیکس، پلانک، اسکات.
تمرینات مقاومتی: دمبل سبک تا متوسط، کشهای مقاومتی.
تمرکز روی هسته بدن (core): شکم، پهلوها، کمر پایین.
۲–۳ بار در هفته تمرین قدرتی داشته باش.
3. تغذیه مناسب
برای ساختن بدن شناگر، هم تمرین مهمه هم تغذیه.
پروتئین کافی برای عضلهسازی (تخممرغ، مرغ، ماهی، حبوبات).
کربوهیدراتهای پیچیده برای انرژی (برنج قهوهای، جو دوسر، سیبزمینی).
چربی سالم (آجیل، آووکادو، روغن زیتون).
مصرف آب زیاد. شنا بدن رو کمآب میکنه چون تعریق توی آب حس نمی شه.
4. استایل بدنی شناگر
شناگرها بدنشون ویژگیهای خاصی داره:
ویژگیها توضیح
شانههای پهن از کرال و تمرینات بالا تنه
کمر باریک به دلیل کم بودن چربی و تمرکز بر core
عضلات کشیده چون حرکات شنا دامنه بلندی داره
چربی پایین بهخاطر تمرینات هوازی شدید
تو هم با استمرار میتونی به این فرم بدنی نزدیک شی، حتی اگه از کودکی شنا نکرده باشی.
5. استمرار و صبر
بدن شناگر شدن زمان میبره. ممکنه ۳ تا ۶ ماه طول بکشه تا تفاوتها رو حس کنی، و ۹ ماه تا یک سال تا به فرم کاملتر برسی.
