بخش اول در شرایط جنگی چه کنیم: حفظ آرامش درونی در شرایط بحرانی
وقتی با تهدید جنگ روبهرو میشویم، اولین و مهمترین گام، مدیریت واکنشهای درونی خودمان است. این واکنشها ممکن است شامل ترس، شوک، خشم یا حتی بیتفاوتی باشند.
۱. مدیریت اخبار و اطلاعات
در زمان بحران، شبکههای اجتماعی و رسانهها پر از اطلاعات تأییدنشده و شایعات میشوند. بمباران خبری یکی از اصلیترین دلایل افزایش اضطراب است.
محدود کردن مصرف اخبار: زمان مشخصی در روز (مثلاً دو بار در روز و هر بار ۱۵ دقیقه) را به پیگیری اخبار اختصاص دهید.
انتخاب منابع موثق: فقط اخبار را از منابع رسمی و معتبر دنبال کنید. از دنبال کردن شایعات در گروههای واتساپ یا تلگرام بپرهیزید.
تمرکز بر اطلاعات مفید: بیشتر به اطلاعاتی توجه کنید که به شما در آمادگی بیشتر کمک میکنند، نه اطلاعاتی که صرفاً ترس و وحشت را افزایش میدهند.
۲. پذیرش احساسات و برونریزی سالم
ترس و نگرانی در چنین شرایطی کاملاً طبیعی است. سعی نکنید این احساسات را سرکوب کنید.
با خودتان مهربان باشید: به خودتان اجازه دهید که بترسید و نگران باشید. این به معنای ضعیف بودن شما نیست.
صحبت کردن: با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا یک روانشناس صحبت کنید. بیان کردن نگرانیها میتواند بار روانی شما را کاهش دهد.
نوشتن: افکار و احساسات خود را بنویسید. این کار به شما کمک میکند تا ذهنتان را سازماندهی کنید و از سردرگمی خارج شوید.
۳. تمرینهای ذهنآگاهی و آرامسازی
کار دیگری که در پاسخ به در شرایط جنگی چه کنیم باید انجام دهیم، مربوط به تمرینهای ذهنآگاهیست. تکنیکهای آرامسازی میتوانند به شما کمک کنند در لحظه حال باقی بمانید و از غرق شدن در ترسهای آینده جلوگیری کنید.
تنفس عمیق: چند دقیقه در روز، عمیقاً نفس بکشید. دم عمیق از راه بینی (به مدت ۴ ثانیه)، نگه داشتن نفس (به مدت ۷ ثانیه) و بازدم آهسته از راه دهان (به مدت ۸ ثانیه). این تکنیک سیستم عصبی شما را آرام میکند.
مدیتیشن و ذهنآگاهی: تمرینهای مدیتیشن میتوانند به شما یاد دهند که چگونه افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. اپلیکیشنهای زیادی برای این کار وجود دارد.
ارتباط با حواس پنجگانه: توجه به حواس پنجگانه در لحظه حال (مثلاً لمس کردن یک شیء، شنیدن صدای پرندگان) میتواند شما را از افکار نگرانکننده دور کند.
بخش دوم: حفظ انگیزه برای کار و زندگی در شرایط بحرانی
در شرایط جنگی، حفظ انگیزه برای ادامه کار و زندگی عادی بسیار دشوار میشود. احساس پوچی و بیمعنایی میتواند ما را از فعالیتهای روزمره باز دارد.
۱. تمرکز بر کارهای روزمره و روتین که در شرایط جنگی چه کنیم
روتینهای روزمره به ما احساس ثبات و کنترل میدهند، حتی زمانی که دنیای بیرون در حال فروپاشی است.
ایجاد یک برنامه روزانه: کارهای سادهای مانند ورزش صبحگاهی، خوردن صبحانه سالم، یا انجام یک کار کوچک در خانه را در برنامه روزانهتان قرار دهید.
ادامه فعالیتهای شغلی: اگر امکانپذیر است، به کار خود ادامه دهید. کار کردن میتواند حواس شما را پرت کند و به شما احساس مفید بودن بدهد.
انجام کارهای مورد علاقه: حتی برای چند دقیقه در روز، به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید (مثل نقاشی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه) بپردازید.
۲. کمک به دیگران و احساس تعلق
وقتی احساس میکنید بخشی از یک جامعه بزرگتر هستید، احساس تنهایی و بیاهمیتی کاهش مییابد. یعنی پاسخ سوال در شرایط جنگی چه کنیم رویکردی اجتماعی میگیرد.
کمک به همسایهها و دوستان: به افراد مسن، کودکان یا کسانی که تنها هستند کمک کنید. این کار حس ارزشمندی و هدفمندی در شما ایجاد میکند.
داوطلب شدن: اگر در منطقه امنی هستید، میتوانید به گروههای داوطلبانه کمکرسانی بپیوندید.
حفظ ارتباطات: با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. یک تماس ساده با عزیزان میتواند هم به آنها و هم به شما آرامش ببخشد.
۳. برنامهریزی برای آینده (حتی در مقیاس کوچک)
برنامهریزی برای آینده، هرچند کوچک، به ما امید میدهد.
تعیین اهداف کوتاهمدت: به جای فکر کردن به آیندهای دور، برای روزها یا هفتههای آینده برنامهریزی کنید. مثلاً “قرار است این هفته این کتاب را تمام کنم.”
یادگیری یک مهارت جدید: یادگیری یک زبان، یک ساز موسیقی یا یک مهارت فنی میتواند به شما احساس پیشرفت و رشد بدهد.
بخش سوم: مشاوره تخصصی در شرایط بحرانی
در شرایطی که اضطراب و استرس به حدی میرسد که توانایی عملکرد روزمره شما را مختل میکند، کمک گرفتن از متخصصان یک ضرورت است.
.
#ثبت_تیکت #راهنما #بوستان
۱➖ با نام کاربری و گذرواژه وارد صفحه خود در سامانه بوستان شوید.
۲➖ سمت راست صفحه روی گزینه «تیکت و پشتیبانی برخط» کلیک کنید.
۳➖ در صفحه جدید روی علامت + کلیک کنید.
۴➖ در صفحه جدید در باکس »عنوان تیکت» مورد درخواستی خود را به اختصار وارد کنید. مانند: سامانه سمیاد، گواهی اشتغال به تحصیل، معافیت تحصیلی، کاراموزی، وام یا ...
۵➖ در باکس «نوع تیکت» منوی کشویی را باز کنید و بسته به درخواست خود یکی از موارد را انتخاب کنید.
۶➖ باکس «اولویت تیکت» را تکمیل کنید.
۷➖ در کادر بزرگ زیر شرح درخواست خود را کامل و رسا بنویسید. (در ثبت درخواست گواهی اشتغال به تحصیل نوشتن نام محل ارائه گواهی الزامی است)
۸➖ پس از انجام همهی موارد ذکر شده، در بالای صفحه روی شکل 💾 کلیک کنید تا درخواست شما ثبت شود.
۹➖ پس از ثبت، شناسه تیکت برای شما قابل مشاهده است که از طریق آن میتوانید پیگیر تیکت خود باشید.
🚨 توجه کنید پس از ثبت تیکت نیازی به مراجعه حضوری و تماس تلفنی نیست.
کارشناسان آموزش در اولین فرصت و به ترتیب نوبت پاسخگوی تیکتها خواهند بود.
✅ بدیهی است پاسخ کامل کارشناسان بستگی به اطلاعات درست و درخواست کاملی است که از سوی شما ثبت میشود