✨✨ #دودقیقه‌با‌قرآن 🌺 #السلامُ‌عَلَیْکَ‌یا‌عَلیُ‌بْنِ‌أبیطالِبْ‌علیه‌السلام 🌺 #السَّلامُ‌عَلیَکِ‌یا‌فاطِمَهَ‌الزَّهرا‌سلام‌الله‌علیها 🔻 ۴۱۱/۶۰۴

✨✨ #دودقیقه‌با‌قرآن 🌺 #السلامُ‌عَلَیْکَ‌یا‌عَلیُ‌بْنِ‌أبیطالِبْ‌علیه‌السلام 🌺 #السَّلامُ‌عَلیَکِ‌یا‌فاطِمَهَ‌الزَّهرا‌سلام‌الله‌علیها 🔻 ۴۱۲/۶۰۴

📋لیست بروز شده(۱۵ اسفند ماه) متخصصان طرح مشاوره تلفنی رایگان انجمن مشاوره ایران. طرح مجد ☎️ طرح مجد- مشاوره تلفنی رایگان انجمن مشاوره ایران در این ایام لطفاً لیست را نشر دهید تا به دست افرادی که نیازمند خدمات تخصصی هستند برسد. -------------------------------------- @ravagh2

مدیریت هیجانات در شرایط اضطراری 👇👇👇👇👇👇 ✅ بخش دوم: تکنیک های مدیریت هیجانات ۱_ تثبیت و ریشه‌یابی 🔹این تکنیک‌ها برای بازگرداندن تمرکز از افکار و احساسات غرق‌کننده به “اینجا و اکنون” طراحی شده‌اند. زمانی که ذهن درگیر ترس از آینده است، این روش‌ها با تمرکز بر حواس، شما را به زمان حال متصل می‌کنند. 🔹تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: این تمرین ذهن را به جستجو در محیط فعلی برای یافتن داده‌های حسی وامی‌دارد. به ترتیب موارد زیر را پیدا کرده و نام ببرید: 🔹 ۵ چیزی که می‌بینید (مثلاً یک لیوان، سایه روی دیوار، رنگ یک پارچه). 🔹 ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید و بافت آن را احساس کنید (مثلاً سطح زمین زیر پا، بافت لباس، جنس یک میز). 🔹 ۳ صدایی که می‌شنوید (حتی صداهای ظریف مانند صدای تنفس خود، صدای باد). 🔹 ۲بویی که حس می‌کنید. 🔹 ۱ چیزی که می‌توانید بچشید یا مزه دهان خود را توصیف کنید. 🔹 تنفس دیافراگمی (شکمی): این روش مستقیم بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر می‌گذارد و پاسخ “آرامش و هضم” (پاراسمپاتیک) را فعال می‌کند. 🔹در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید شکم شما مانند یک بادکنک باز می‌شود و دست روی آن بالا می‌آید (دست روی سینه باید کم‌تحرک بماند). در ذهن تا ۴ بشمارید. 🔹نفستان را برای ۲ شماره حبس کنید. 🔹 به آرامی و کامل از طریق دهان بازدم کنید، گویی در حال فوت کردن روی یک شمع هستید. در این مرحله تا ۶ یا ۸ بشمارید و احساس کنید شکم به داخل می‌رود. 🔸 ( این چرخه را برای ۲ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.) ۲_ مدیریت شناختی ( مدیریت فکر و تغییر الگوهای فکری) 🔹 افکار ما مستقیم بر احساسات ما تأثیر می‌گذارند. در بحران، ذهن مستعد تفکر فاجعه‌ساز و تفکر همه‌یا-هیچ است. 🔹 مدیریت شناختی به معنی نظارت و تعدیل این افکار است. 🔹 شناسایی افکار فاجعه‌آمیز: به الگوهای فکری خود توجه کنید. آیا جملاتی مانند موارد زیر در ذهنتان تکرار می‌شود؟ 🔹“همه چیز تمام شد.” 🔹“من هرگز از این وضعیت خلاص نمی‌شوم.” 🔹“نمی‌توانم تحمل کنم.” 🔹 به چالش کشیدن و تعدیل افکار: 🔹 از خودتان سؤالات واقع‌بینانه بپرسید: 🔹“آیا مدرکی ۱۰۰٪ قطعی برای درست بودن این فکر دارم؟” 🔹 “بدترین اتفاق ممکن واقعاً چیست؟ 🔹 اگر آن هم رخ دهد، آیا راهی برای مدیریت آن وجود دارد؟” 🔹 “آیا نگاه متعادل‌تری به این وضعیت وجود دارد؟” 🔹 “در این لحظه دقیقاً چه چیزی تحت کنترل من است؟” (مثلاً تنفس، تصمیم بعدی کوچک). 🔹 فکر فاجعه‌آمیز را با جمله‌ای واقع‌بینانه جایگزین کنید: به جای “همه چیز از دست رفته”، بگویید “این وضعیت بسیار سخت است، اما من قدم‌های کوچکی برای مراقبت از خود و دیگران برمی‌دارم.” 🔹 تمرکز بر “اکنون” و وظایف خُرد: 🔹 اضطراب زمانی رشد می‌کند که ذهن در آینده نامعلوم سرگردان شود. تمرکز خود را به یک وظیفه کوچک، ملموس و فوری محدود کنید. 🔹 “در حال حاضر فقط باید این بطری آب را پر کنم.” 🔹 “قدم بعدی من پیدا کردن پتو برای کودک است.” 🔹 “الان فقط روی نفس کشیدن عمیق تمرکز می‌کنم.” ۳_ اقدام عملی و وظیفه‌محوری : 🔹اقدام عملی، حتی اگر بسیار کوچک باشد، حس کنترل و کارآمدی را به فرد بازمی‌گرداند و او را از حالت قربانی منفعل خارج می‌سازد. 🔹 ایجاد روتین‌های کوچک: در بی‌ثباتی بحران، ایجاد ساختارهای کوچک بسیار آرامش‌بخش است. 🔹 سعی کنید در ساعات مشخصی آب بنوشید یا یک غذای ساده بخورید. 🔹 یک منطقه کوچک از محل استقرار خود را مرتب کنید. 🔹 یک فعالیت روزانه ساده مانند شستن صورت یا کشش بدن را حفظ کنید. 🔹 کمک به دیگران (در صورت ایمن بودن): 🔹کمک کردن به فردی دیگر (یک کودک، یک سالمند، یک همسایه مضطرب) می‌تواند توجه را از ترس داخلی منحرف کند، حس مفید بودن ایجاد کند و ارتباط انسانی را تقویت نماید. این کار می‌تواند به سادگی تقسیم آب، صحبت کردن با کسی یا انجام یک کار مشترک باشد. ۴_ محدود کردن مواجهه با اطلاعات: 🔹در عصر دیجیتال، بمباران خبری یک منبع عمده اضطراب است. قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی، سیستم عصبی را در حالت هشدار مداوم نگه می‌دارد. 🔹 یک یا دو زمان مشخص در روز (مثلاً صبح و عصر) را برای دریافت اخبار از یک منبع معتبر اختصاص دهید. 🔹 در سایر ساعات، کاملاً از بررسی اخبار، شبکه‌های اجتماعی و گروه‌های پیام‌رسان مربوط به بحران خودداری کنید. 🔸 ( به یاد داشته باشید: آگاهی لازم است، اما غرق شدن در اطلاعات مضر است.) 🔹 مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ۲ 🔹ایران قوی تر از همیشه 🔹 تا پای جان برای ایران @ravagh2

مدیریت هیجانات در شرایط اضطراری 👇👇👇👇👇👇 ✅بخش سوم: حمایت اجتماعی و مراقبت از خود 🔹 مقدمه : 🔹 بقا و تاب‌آوری تنها یک مقوله فردی نیست. ارتباطات و مراقبت پایه از خود، ستون‌های اصلی آن هستند. ۱. ارتباط انسانی 🔹 صحبت کردن: اگر شرایط ایمن و فرد مناسبی وجود دارد، درباره احساسات خود صحبت کنید. تنها بیان کردن ترس‌ها می‌تواند از بار آنها بکاهد. 🔹 گوش دادن همدلانه به دیگران نیز مفید است. 🔹 برقراری تماس: اگر ممکن است، با یک دوست یا فامیل تماس بگیرید تا از سلامت یکدیگر مطمئن شوید. این ارتباط حتی اگر کوتاه باشد، حس تنهایی را کاهش می‌دهد. ۲. مراقبت‌های اولیه جسمی 🔹 بدن شما برای مقابله با استرس به سوخت پایه نیاز دارد. غفلت از این نیازها شما را آسیب‌پذیرتر می‌کند. 🔹 آب: حتی اگر تشنه نیستید، به‌طور منظم آب بنوشید. 🔹 غذا: تا حد امکان، وعده‌های غذایی ساده و مغذی مصرف کنید. 🔹 خواب و استراحت: مغز در حین خواب اطلاعات را پردازش و سیستم را ترمیم می‌کند. حتی استراحت کوتاه با چشمان بسته یا خواب‌های قیلوله می‌تواند مؤثر باشد. 🔹 گرما: با لباس مناسب یا پتو، دمای بدن خود را تنظیم کنید. ۳. فعالیت‌های آرام‌بخش (در صورت امکان) 🔹 گوش دادن به موسیقی آرام از طریق هدفون. 🔹 خواندن متنی آشنا یا دعا/ذکر. 🔹 انجام حرکات کششی بسیار سبک برای رفع تنش عضلانی. 🔹 تجسم مکان یا خاطره‌ای امن و آرامش‌بخش. 🔹مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ۲ 🔹 ایران قوی تر از همیشه 🔹 تا پای جان برای ایران @ravagh2

مدیریت هیجانات در شرایط اضطراری 👇👇👇👇👇👇 ✅ بخش چهارم : نتیجه‌گیری 🔹 مدیریت هیجانات در شرایط بحرانی و اضطراری به معنای سرکوب یا نادیده گرفتن احساسات شدید نیست. 🔹برعکس، این فرآیند مبتنی بر پذیرش واکنش‌های طبیعی خود، و سپس هدایت آگاهانه توجه و انرژی به سمت اقدامات سازنده است. با استفاده از تکنیک‌های تثبیت‌کننده مانند تنفس و تمرین حواس، می‌توانیم طوفان هیجانی را مهار کنیم. 🔹با تعدیل افکار فاجعه‌ساز و تمرکز بر وظایف کوچک و قابل کنترل در لحظه حال، از غرق شدن در ترس جلوگیری می‌کنیم. به‌یاد داشته باشید که مراقبت از نیازهای اولیه جسمی و جستجوی ارتباط انسانی امن، پایه‌های مقاومت روانی شما را تقویت می‌کنند. 🔹هر قدم کوچک به سمت مدیریت هیجانات، گامی به سمت حفظ سلامت روان و افزایش توانایی شما برای عبور از این شرایط دشوار است. 🔹 مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ۲ 🔹 ایران قوی تر از همیشه 🔹 تا پای جان برای ایران @ravagh2

🔰اطلاعیه شورای هماهنگی تبلیغات اسلامی: 🏴دعوت به آیین هفتمین روز شهادت قائد شهید امت اسلام حضرت آیت الله العظمی امام خامنه‌ای رضوان‌الله تعالی علیه ⏱امشب ساعت ۲۰ در میادین اصلی شهر #خیابان_با_ما ☫ ۱۶ اسفند ۱۴۰۴ 〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰 ◼️ روابط عمومی آموزش و پرورش ناحیه دو @ravagh2