باشد. می توانید افکار خود را ضبط کرده و دوباره به آنها گوش دهید و یا آنها را بنویسید و مجددا بخوانید. این کار را به طور منظم و به مدت نیم ساعت در روز انجام دهید تا اینکه اضطراب شما کاهش یابد. در مقابل رفتار اجباری مقاومت كنيد، نه افكار وسواسي. برای كاهش اضطراب خود الكل یا مواد مخدر استفاده نكنيد. اگر افكارتان شامل نگرانی های ذهنی مرتبط با اعتقادات یا مذهبتان است، گاهی صحبت با یک رهبر مذهبی براي درک اینکه آیا این افکار ناشی از مشکل اختلال وسواس فکری عملی هستند، می تواند مفید باشد. با يكی از گروههای حمايت كننده تماس بگيريد يا به پايگاه های اینترنتی فهرست شده در آخر اين بروشور مراجعه كنيد. كتابهای خود ياری مانند يكی از عناوین مندرج در آخر اين بروشور را مطالعه كنيد. رفتارهای غیر موثر ممکن است تعجب کنید ولی بعضی از روشهایی که از طریق آنها سعی در کمک به خود دارید میتواند در واقع به استمرار این اختلال منجر شود: تلاش برای بیرون راندن افکار غیر خوشایند - این کار معمولا باعث بازگشت دوباره ی آنها می گردد. مثلا اگر برای یک دقیقه سعی کنید به یک فیل صورتی فکر نکنید احتمالاً متوجه می شوید که فکر کردن به چیزی غیر از آن برایتان مشکل است. فکر کردن به چیزهای «امن» و یا «تصحیح» افکار. برای مثال وقت گذاشتن برای جایگزین کردن یک فکر آزار دهنده با یک فکر دیگر (مثلاً شمردن تا ده) و یا یک تصویر دیگر (مانند تصور کردن یک فرد زنده و سالم). تشریفات، چك كردن، اجتناب و یا درخواست تاييد از دیگران باعث مي شود براي مدت كوتاهي اضطرابتان كمتر شود - بخصوص اگر حس كنيد اين کار مي تواند از بروز حادثه ای ناخوشایند جلوگیری كند. اما، هر بار که آنها را انجام می دهید، این باور خود را تقویت می کنید که این کارها جلوی اتفاقات بد را می گیرند. و بنابراین شما فشار بیشتری براي انجام آنها حس می كنيد. چه کمک هایی می توانم دریافت کنم؟ درمان ها و کمک های گوناگونی برای افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی وجود دارد. درمان شناختی رفتاری (CBT) این نوع از درمان به شما کمک می کند تا روش فکری و رفتاری خود را تغییر دهید تا احساس بهتری داشته باشید و به زندگی خود بپردازید. دو نوع درمان شناختی رفتاری براي اختلال وسواس فکری عملی وجود دارد: پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) و شناخت درمانی (CT). پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) اين روشی براي جلوگیری از تقویت دو جانبه رفتارهای اجباری و اضطراب می باشد. ما مي دانيم اگر شما به مدت طولانی در يك موقعيت استرس زا باقی باشيد بتدریج به آن عادت كرده و اضطراب شما از بين می رود. بنابراین، شما به تدریج با موقعیتی كه از آن هراس داريد رودررو مي شويد (مواجهه)، اما در عين حال انجام امور اجباری تکراری مانند چك كردن مداوم يا تمیز كردن (پیشگیری از پاسخ) را متوقف می كنيد و منتظر مي شويد تا اضطراب از شما دور شود. معمولا بهتر است اين كار را قدم به قدم انجام دهيد: فهرستی از تمام چیزهایی كه در حال حاضر از آنها می ترسيد يا از آنها اجتناب می كنيد را تهیه كنيد؛ موقعیتها يا افكاری كه شما را کمتر می ترسانند، در انتهای فهرست قرار دهيد و بدترينها را در ابتدا بگذارید؛ سپس از انتها شروع كرده و به سمت ابتدای فهرست بياييد و سعی كنيد يك به يك با آنها مقابله کنید. به مورد بعدی نروید مگر آنكه به مورد قبلی به طور كامل غلبه کرده باشید. اين راه درمانی وقتی موثر است که به طور مداوم و چند بار در روز و به مدت حداقل يكی دو هفته تمرین گردد. هر بار، اين كار را آنقدر ادامه دهید تا میزان اضطرابتان به كمتر از نصف بدترین حال کاهش یابد - ممکن است این تمرین در ابتدا بین ده تا نود دقیقه طول بکشد. ثبت میزان اضطراب خود هر پنج دقیقه یکبار - صفر (بدون ترس) تا ده (ترس شدید)- میتواند به شما کمک کند. خواهید دید که چگونه اضطرابتان افزایش و سپس کاهش می یابد. ممکن است برخی از مراحل را با درمانگر خود تمرین کنید، اما بیشتر اوقات آن را به تنهایی و با سرعتی که احساس راحتی می کنید انجام دهید. مهم است که به خاطر داشته باشید که لازم نیست تمام اضطراب خود را از بین ببرید، فقط کافی است آن را بهتر مدیریت کنید. به یاد داشته باشید که اضطراب شما: ناخوشایند است اما به شما آسیبی نمی رساند. بتدریج از بین خواهد رفت. با تمرين منظم، مواجهه با آن ساده تر خواهد شد. دو راه اصلي براي انجام ERP (مواجهه و پيشگيري از پاسخ عملي) وجود دارد: خودیاری با راهنمایی – توصيه هاي يك كتاب، نوار يا دي وي دي را دنبال کنید، یا از یک برنامه نرم‌افزاری در رایانه، تبلت یا برنامه تلفن هوشمند استفاده ‌کنید. همچنین گهگاه برای مشاوره و پشتیبانی با یک متخصص در تماس باشید. اگر OCD شما خفیف است و اعتماد به نفس دارید که راههایی را برای کمک به خود امتحان کنید، این رویکرد احتمالا برای شما مناسب است. تماس مستقيم و منظم با كارشناس بصورت انفرادی یا گروهی