کشتی گیران عزیز اگر سوالاتی در این زمینه داشتد بپرسند.

این برنامه یک‌هفته‌ای برای نوجوانانی که سالن کشتی در اختیار ندارند، تمرکز روی تمرینات عمومی و تخصصی کشتی در فضای باز یا سالن‌های چندمنظوره (بدون تشک) خواهد بود. هدف، افزایش قدرت بدنی، استقامت، انعطاف‌پذیری و مهارت‌های پایه کشتی است. ✅ برنامه یک هفته‌ای تمرین کشتی در فضای بدون تشک 📅 روز اول: قدرت و استقامت گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن سبک، حرکات داینامیک (لانج راه رفتنی، زانو بلند، پروانه)، حرکات کششی پویا. تمرین اصلی (40 دقیقه) اسکوات وزن بدن: 4 ست × 12 تکرار شنای سوئدی: 4 ست × 15 تکرار بورپی: 3 ست × 10 تکرار لانج با پرش: 3 ست × 12 تکرار تمرین چابکی (10 دقیقه) حرکت زیگ‌زاگ سریع بین موانع (در صورت نبودن موانع، از سنگ یا بطری استفاده شود) حرکت پا به جلو و عقب (درجا) برای سرعت پا سردکردن (5 دقیقه): حرکات کششی ایستا و تنفس عمیق 📅 روز دوم: مهارت‌های کشتی و انعطاف‌پذیری گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن سبک + حرکات داینامیک تمرین مهارت (40 دقیقه) گارد کشتی (حالت گارد گرفتن و خارج شدن از آن): 4 ست × 30 ثانیه حرکت اسکرامبل (چرخش سریع روی زمین بدون تشک یعنی شما از حالت ولو شده در خاک به سرعت به حالت چرخش کردن از پهلو و یا از جلو به حالت غلت از جا بلند شوید و گارد بگیرید و سایه فنون سرپا را اجرا کنید): 3 ست × 20 ثانیه تمرین فرار از گارد (از حالت چهاردست‌وپا بلند شوید و سریع بچرخید یعنی رو کردن و چرخیدن و روبرو شدن در هنگامی که حریف پشت ما قرار دارد) انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) کشش همسترینگ، کشش کشاله ران، کشش شانه‌ها تمرین پل کشتی (بدون تشک): 3 ست × 30 ثانیه 📅 روز سوم: تمرین سرعت و چابکی گرم‌کردن (10 دقیقه): دویدن، پروانه، لانج راه رفتنی تمرین سرعت و چابکی (40 دقیقه) دوی سرعت 10 متر: 4 ست × 3 تکرار (با استراحت 30 ثانیه) پرش به پهلو هم در حالت گارد و هم در حالت پا جفت (Lateral bounds): 3 ست × 12 تکرار تمرین تغییر جهت سریع: 4 ست × 20 ثانیه یعنی در ۲٠ ثانیه حالت سایه زدن تغییر جهت بدید به صورت های مختلف بعد از بیست ثانیه ۴۵ ثانیه استراحت کنید تمرین شکم (10 دقیقه) کرانچ: 3 ست × 20 تکرار پلانک: 3 ست × 30 ثانیه 📅 روز چهارم: تمرین قدرتی و بدنسازی گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن + حرکات داینامیک تمرین اصلی (40 دقیقه) شنا دست‌بسته: 4 ست × 12 تکرار لانج به طرفین: 4 ست × 10 تکرار حرکت پل لگن: 4 ست × 15 تکرار طناب زدن: 3 ست × 45 ثانیه استراحت بین ست ها ۴۵ ثانیه سردکردن (5 دقیقه): حرکات کششی ایستا 📅 روز پنجم: تکنیک و تعادل گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن سبک + حرکات کششی تمرین تکنیکی (40 دقیقه) گارد و جابه‌جایی سریع (Shadow Wrestling): 4 ست × 30 ثانیه تمرین فیک (Feinting) یعنی گول زدن حریف هم در حالت سرپا و هم در حالت خاک به این صورت که مثلا سر زیر بغل را از یک سمت نشان میدهیم از ست دیگر دست تو انجام میدهیم و یا در خاک بارانداز را نشان میدهیم و اقدام به لیفت میکنیم: 3 ست × 15 ثانیه پل تعادلی: 3 ست × 30 ثانیه (با حرکت سر و شانه) تمرین هسته مرکزی (10 دقیقه) پلانک جانبی: 3 ست × 30 ثانیه حرکت کرانچ دوچرخه: 3 ست × 20 تکرار استراحت بین ست ها ۴۵ ثانیه 📅 روز ششم: استقامت و تمرین دایره‌ای گرم‌کردن (۱۵ دقیقه): دویدن اینتروال به این صورت ۱٠ دقیقه با ۵٠ درصد و ۵ دقیقه با ۶٠ تا ۷٠ درصد تمرین دایره‌ای (ایستگاهی) ۵ ست هر ایستگاه ۳٠ ثانیه فعالیت و ۶٠ ثانیه استراحت بین هر ست ۴ تا ۵ دقیقه استراحت اسکوات پرشی شنا با ضربدر دست‌ها لانج راه رفتنی طناب زدن بورپی سردکردن (5 دقیقه): حرکات کششی ایستا 📅 روز هفتم: ریکاوری فعال پیاده‌روی یا دویدن آرام (20 دقیقه) حرکات کششی و یوگا سبک (20 دقیقه) تمرین تنفس و ریلکسیشن (10 دقیقه) ✅ این برنامه کمک می‌کند نوجوانان بدون نیاز به تشک کشتی، قدرت بدنی، چابکی و مهارت‌های پایه کشتی را بهبود دهند.

حرکات کششی دینامیک