. اینجا قبلاً مفصل از چرخه ی خانما نوشتیم ،حتماً بخونید تا نسبت به بدنتون با آگاهی رفتار کنید 👍🏻😊 .

زانو درد داری و می‌ترسی ورزش کنی؟ 🤔 این پیام رو ببین! 😍👆🏻 ‌ خیلی‌ها فکر می‌کنن با آسیب‌دیدگی نمیشه ورزش کرد، اما با راهنمایی درست، حتی با مشکل زانو هم میشه عرق ریخت و نتیجه گرفت! 🔥💪 ‌ من تو هر مرحله کنارتم تا بدون فشار به مفصل‌هات، بهترین نتیجه رو بگیری. ✨ ‌━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

بریم یه تمرین هوازی خفن بزنیم🏃‍♀️ هوا خیلی گرمه😰😰😰 .

شمال کجا بود این قمِ قم😭😭

✅ آموزش کامل وکیوم شکم (Stomach Vacuum) 1️⃣ ابتدا صاف بایست یا به پشت دراز بکش و زانوها را خم کن. 2️⃣ یک نفس عمیق از بینی بکش. 3️⃣ تمام هوا را آرام از دهان خارج کن تا ریه‌ها تقریباً خالی شوند. 4️⃣ حالا بدون اینکه دوباره نفس بکشی، ناف را تا جایی که می‌توانی به سمت ستون فقرات بکش. تصور کن می‌خواهی شکمت را داخل شلوار خیلی تنگ جا بدهی. 5️⃣ شانه‌ها و سینه را بالا نبر. فقط عضلات عمقی شکم باید منقبض شوند. 6️⃣ این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دار. 7️⃣ سپس آرام رها کن و چند نفس عادی بکش. 8️⃣ این حرکت را 3 تا 5 ست تکرار کن. ⸻ 🔥 اشتباهات رایج ❌ حبس کردن هوا داخل ریه ❌ قوز کردن یا خم شدن بیش از حد ❌ فشار آوردن به گردن و شانه‌ها ❌ منقبض کردن باسن به جای شکم ❌ انتظار چربی‌سوزی از وکیوم ⸻ 📌 برنامه پیشنهادی هفته اول: 3 ست × 15 ثانیه هفته دوم: 4 ست × 20 ثانیه هفته سوم: 5 ست × 25 ثانیه هفته چهارم: 5 ست × 30 ثانیه ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

تحقیقات سال‌های اخیر نشون دادن که عواملی مثل خواب کافی، سلامت روان، حمایت اجتماعی، فعالیت بدنی منظم و تغذیه متعادل، همگی به اندازه هم در کاهش خطر بیماری‌های مزمن، تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب، عملکرد مغز و حتی طول عمر نقش دارن. برای همین من همیشه می‌گم: سلامتی یه «سبک زندگیه» . ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

این صبحانه ی جذابو بزنیم تو رگ تا بچه ها خوابن یواشکی دارم میرم تمرین تخصصیمو سالن وزنه بزنم🫠 امروز کلی براتون حرف های مهم دارم منتطر باشید🤨 از دست خیلی هاتون شاکی ام😑

رژیم گیاه خواری گرفته دوباره برگشته بفکر اسلیو معده افتاده دیگران مسخرش میکنن😢 ویس پایین 👇لطفا گوش کنید🙏🌸