💥بهترین منابع پروتیین گیاهی ۱. عدس (۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم) ۲. کره‌ی بادام‌زمینی (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۳. شاهدانه (۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۴. لوبیای سیاه (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه) ۵. بادام (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۶. تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۸. کلم‌پیچ (۴٫۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۹. اسفناج (۲٫۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۱۰. کلم بروکلی  (۲٫۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) ۱۱.گلوتن گندم یا گوشت گندم (یک فنجان ۷۵ گرم پروتئین ) ۱۳.بلغور جوی دوسر (از هر فنجان ۶ گرم پروتئین ) ۱۴.نخود (از هر یک فنجان ۳۹ گرم پروتئین ) ۱۶.ارده (۵ گرم پروتئین در  ۲۸ گرم ) ۱۷.دانه‌ی چیا (هر دو قاشق غذاخوری ۶ گرم پروتئین) ۱۸.لوبیا چشم‌بلبلی (هر فنجان ۴.۳ گرم پروتئین) ۲۰.مارچوبه (۱ فنجان ۳گرم ) ۲۱.کلم کالی (۱فنجان ۳ گرم) ۲۲.قارچ (۴۹ گرم پروتئین در ۱۰۰گرم) ۲۳.کلم بروکسل (۱ فنجان ۳ گرم پروتئین) ۲۴.تخم کتان (۱ قاشق غذاخوری ۳ گرم پروتئین ) ۲۵. انار (هر انار ۵ گرم پروتئین ) ۲۶.آرتیشو (کنگر فرنگی)(۱ آرتیشو ۴ گرم پروتئین) ۲۶.ذرت (هر ردیف ۴.۵ گرم پروتئین) ۲۷.گوجه‌فرنگی خشک شده در نور خورشید (۱ فنجان ۶ گرم پروتئین) ۲۸.جوانه‌ی یونجه (۱ فنجان ۱.۳ گرم پروتئین) ۲۹.لوبیای لیما (۱ فنجان ۱۵ گرم پروتئین ) ۳۰.پسته (۱ فنجان ۲۵گرم پروتئین ) ۳۱.جعفری (۱ فنجان ۲گرم پروتئین) ۳۲.بادام هندی (۱ فنجان ۲۱ گرم پروتئین) ۳۳.لوبیای سفید (۱ فنجان ۶ گرم پروتئین) ۳۴.زردآلو (۱ فنجان ۲.۳ گرم پروتئین) ۳۵.جوانه گندم (۱قاشق غذاخوری ۴.۴ گرم پروتئین) @fitbook1988

#اسکوات تقویت عضلات داخل ران،روی پا و باسن @fitbook1988

🌸 جلوگیری از درد پهلو در حین دویدن 1⃣قبل از دویدن،حرکت کششی انجام دهید 2⃣نفس های عمیق منظم بکشید 3⃣آب کافی بنوشید 4⃣ وعده‌های غذایی قبل از تمرین کوچک و سبک باشن

#تغذیه وقتی میگم تو فرایند عضله سازی کاهش افزایش وزن ۸۰درصد تغذیه مهم👌 @fitbook1988

حرکت اول1️⃣ نحوه اجرا: ٤ ست ۲۵تایی انجام بده👊🏼 عضله ی هدف:پهلو ________________________ برای داشتن یه برنامه خفن مختص به خودت و بدنت بیا اینجا مشاوره شو؛ @fitbook1988

حرکت دوم2️⃣ نحوه اجرا: ۳ ست ۳۰تایی انجام بده👊🏼 عضله ی هدف:شکم ________________________ برای داشتن یه برنامه خفن مختص به خودت و بدنت بیا اینجا مشاوره شو؛ @fitbook1988

واقعا لذت میبرم وقتی رضایت ورزشکارای گلمو میبینم🥰

#ویتامین #رژیم کی ویتامین بخورم @fitbook1988

زیبایی وقدرت مطلق از آنِ توست خدای مهربون صبحتون پرانرژی

#ساق_پا با این چندحرکت دوقلوهای پاتو درگیر کن هر حرکت ۴ست در۲۰تکرار @fitbook1988