🥇حرکت اول🥇 ۴ ست ۳۰ تایی اجرا بشه✅ ________ عضله ی هدف:پهلو،بالای شکم @fitbook1988

🥈حرکت دوم🥈 ۳ ست ۲۵ تایی✅ _____ عضله ی هدف:شکم،چهارسرران @fitbook1988

وقتی بهتون میگم اگه از الان شروع کنید تاعید همتون باربی هستید میگید نه روند کاهش یا افزایش وزن نیاز به تلاش .پشتکار و ازهمه مهم تر صبوری داره کاهش وزن غیر منتظره و عجله ای زود هم برمیگرده هدف ما سلامتی هست نه لاغری به هر قیمتی پس تصمیم بگیر از از همین امروز شروع کن💪💪💪

🥉حرکت سوم🥉 ۴ ست ۱۵ تایی✅ __ عضله ی هدف:بالاشکم،زیرشکم @fitbook1988

❤️برنامه حجم عضلات مچ و ساعد 🔷 داخل ساعد هالتر روی نیمکت 12*4 🔷 بیرون ساعد هالتر ایستاده 12*4 🔷 چرخش مچ با دمبل 15*3 🔷 نگه داشتن وزنه 3 ست 25 ثانیه 🔷 حرکات کششی 2 دقیقه اینم مخصوص ورزشکارانی که باشگاه میرن🥰 @fitbook1988

‌ 🌸 بهترین غذاها برای بدنسازان 1️⃣گوشت قرمز (با حذف چربی قابل مشاهده) 2️⃣ تخم مرغ 3️⃣ ماهی 4️⃣ مرغ  (سینه مرغ بدون پوست) 5️⃣ لبنیات کم چرب مانند ماست،شیر و پنیر و از همه مهم تر کشک 6️⃣ حبوبات و دانه های مانند عدس ،لوبیا،نخود فرنگی 7️⃣ مشتقات سویا مانند دانه سویا،توفو و شیر سویا 8️⃣ آجیل برای مثال بادام،گردو ،بادام زمینی 9️⃣ دانه ها مانند کدو،آفتاب گردان و تخم کتان @fitbook1988

🌸 برنامه افزایش حجم جلوران خانم ها 1⃣جلوپادستگاه12*4 2⃣لانگ لانگ 12*4 3⃣وسط پا دمبل 12*3 4⃣اسوات سی سی 12*3 5⃣هاک پا جمع 12*3 6⃣پشت پا هالتر10*4 @fitbook1988

#تغذیه اینم یه ناهار رژیمی ،پروتئینی و خوشمزه😋💚 @fitbook1988

ماکارونی بخورید؟ ۱-منبع کربوهیدارت ۲-ارزش پروتئینی متوسط ۳-مناسب برای افزایش وزن سریع ۴-میزان چربی کم ۵-هضم آسان ۵-برای کسانی که در دوره حجم هستن عالیه @fitbook1988

🌸 فواید ورزش های هوازی در خانم ها 👈تقویت تنفس درتمرین 👈افزایش استقامت عضلات 👈کاهش چربی های شکم پهلو 👈مشخص شدن فیبرهای عضلانی 👈تقویت قوای جنسی 👈پیشگیری ازبیماری قلبی عروقی @fitbook1988

‌ ۴نوع ویتامین ضروری برای بدنسازان کدام است 🔹ویتامین E 🔻کاهش آسیب دیدگی 🔹ویتامین A 🔻محرک هورمون عضله‌ ساز 🔹ویتامین D 🔻ریکاوری سریع 🔹ویتامین C 🔻افزایش قدرت و استقامت @fitbook1988