با دوروش ✌️ تغذیه🍏🥩🥚🍳 ورزش 🤽🏊‍♂🏊🏄 میتونیم به یه حجم پایین تنه ی خوب برسیم👌 منتظر باشید میگم بهتون🙃

دوستان گل خیلی ممنون بابت لطفی که نسبت به بنده دارید لطفا بابت ثبت نام پیام ندید ثبت نام شهریور ماه بسته شده انشاا...۲۵شهریور ثبت نام مهر ماه باز میشه از آموزش های کانال استفاده کنید ممنون از لطفتون🥰🌸🌸🌸

تغذیه، سوخت لازم برای رشد عضلات همونطور که برای ساختن یک خونه به مصالح ساختمانی نیاز داریم، برای ساختن و تقویت عضلات هم به مواد مغذی مناسب نیاز داریم. در واقع، تغذیه نقش بسیار مهمی در چاق شدن پایین تنه ایفا می‌کند. برای اینکه عضلات شما رشد کنند و حجم بگیرند، باید کالری و مواد مغذی کافی به آنها برسانید.👌💪

1. منابع پروتئین پروتئین ماده اصلی سازنده عضلات است. برای اینکه عضلات شما رشد کنند و ترمیم شوند، باید پروتئین کافی مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت (مرغ، ماهی، گوشت قرمز)🍗🍤🥩 تخم مرغ🥚🍳 لبنیات (شیر، ماست، پنیر)🥛🍶🧀 حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)🍱 مکمل‌های پروتئینی (وی، کازئین، سویا)⬅️برای افراد حرفه ای ♻️

2. منابع کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای اینکه انرژی لازم برای ورزش و فعالیت‌های روزمره را داشته باشید و همچنین به رشد عضلات و افزایش وزن کمک کنید، باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: نان و غلات سبوس دار🍞🥨🥐 برنج قهوه‌ای🍘 سیب زمینی🥔 کینوا🍈 میوه ها۱🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍒🫐🍓🥭🍑🍍🥥

3. منابع چربی‌های سالم چربی‌ها نیز برای سلامتی و رشد عضلات ضروری هستند. اما باید از مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس خودداری کنید. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از: آجیل و دانه‌ها🥜🌰 روغن زیتون🍾🫒 آووکادو ماهی‌های چرب (سالمون، تن)🦈🐟

برنامه غذایی نمونه برای چاق شدن پایین تنه صبحانه: فرنی کینوا بلغور جو دوسر با شیر و میوه‌های خشک پنکیک پروتئینی با موز و عسل ناهار: مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سالاد ماهی پخته شده با سیب زمینی و سبزیجات ساندویچ مرغ با نان سبوس دار و سبزیجات شام: گوشت قرمز با سیب زمینی و سبزیجات ماهی با کینوا و سالاد املت سبزیجات با نان سبوس دار میان وعده: میوه‌ها آجیل و دانه‌ها ماست پروتئین بار

علاوه بر تغذیه نوع ورزش هم تو حجم پایین تنه خیلی تاثیر داره👌 1⃣حرکاتی مثل اسکوات🏋 2⃣لانج 3⃣پل باسن 4⃣هیپ تراست 5⃣ددلیفت 6⃣پرس پا 7⃣هاگ اسکوات 8⃣جلو پا 9⃣پشت پا 🔟کیک بک باسن چند نمونشو امروز تو کانال براتون میزارم✅

خیلی ها میگن این 👆حرکات برای کاهش وزن هم استفاده میشه چطور ممکنه🧐 تعداد ست هایی که در نظر گرفته میشه اینجا مهم هست✅ مثلا در حرکت اسکوات کسی که میخواد حجم پایین تنه داشته باشه تعداد ۲الی ۳ست در ۶_۸نهایت ۱۰تکرار باید بزنه✅ نکته ی مهم تر:تمرکزی زدن این حرکات هست مثلا وقتی در اسکوات نشست دارید ۳الی۵ثانیه مکث کنید به آرامی بلند بشید و نکته ی آخر:استراحت بین ست هارو حتما رعایت بکنید👌 حداقل یک دقیقه بین ست ها تا حجم عضلانی بخوبی صورت بگیره💪

#اسکوات دقت کنید وقتی نشست دارید ۳الی ۵ثانیه مکث کنید بعد به آرامی بلند بشید👌 @fitbook1988

میخوام سینه هامو کوچیک کنم چکارکنم❓ 🔹اول باید بدونی اضافه وزن داری یا نه چون روی عضله ی سینه چیزی جز چربی نیست💥 پس اگه شما یه کاهش وزن نسبی داشته باشید قطعا سایز سینه هم کمتر میشه‼️

بزرگی سینه میتونه بعلت مصرف قرص های ضد بارداری باشه❌ اینجا چند تا راهکار برای کوچیک کردن سینه براتون میزارم منتظر باشید....