تغذیه، سوخت لازم برای رشد عضلات همونطور که برای ساختن یک خونه به مصالح ساختمانی نیاز داریم، برای ساختن و تقویت عضلات هم به مواد مغذی مناسب نیاز داریم. در واقع، تغذیه نقش بسیار مهمی در چاق شدن پایین تنه ایفا می‌کند. برای اینکه عضلات شما رشد کنند و حجم بگیرند، باید کالری و مواد مغذی کافی به آنها برسانید.👌💪

1. منابع پروتئین پروتئین ماده اصلی سازنده عضلات است. برای اینکه عضلات شما رشد کنند و ترمیم شوند، باید پروتئین کافی مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت (مرغ، ماهی، گوشت قرمز)🍗🍤🥩 تخم مرغ🥚🍳 لبنیات (شیر، ماست، پنیر)🥛🍶🧀 حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)🍱 مکمل‌های پروتئینی (وی، کازئین، سویا)⬅️برای افراد حرفه ای ♻️

2. منابع کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای اینکه انرژی لازم برای ورزش و فعالیت‌های روزمره را داشته باشید و همچنین به رشد عضلات و افزایش وزن کمک کنید، باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: نان و غلات سبوس دار🍞🥨🥐 برنج قهوه‌ای🍘 سیب زمینی🥔 کینوا🍈 میوه ها۱🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍒🫐🍓🥭🍑🍍🥥

3. منابع چربی‌های سالم چربی‌ها نیز برای سلامتی و رشد عضلات ضروری هستند. اما باید از مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس خودداری کنید. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از: آجیل و دانه‌ها🥜🌰 روغن زیتون🍾🫒 آووکادو ماهی‌های چرب (سالمون، تن)🦈🐟

برنامه غذایی نمونه برای چاق شدن پایین تنه صبحانه: فرنی کینوا بلغور جو دوسر با شیر و میوه‌های خشک پنکیک پروتئینی با موز و عسل ناهار: مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سالاد ماهی پخته شده با سیب زمینی و سبزیجات ساندویچ مرغ با نان سبوس دار و سبزیجات شام: گوشت قرمز با سیب زمینی و سبزیجات ماهی با کینوا و سالاد املت سبزیجات با نان سبوس دار میان وعده: میوه‌ها آجیل و دانه‌ها ماست پروتئین بار

علاوه بر تغذیه نوع ورزش هم تو حجم پایین تنه خیلی تاثیر داره👌 1⃣حرکاتی مثل اسکوات🏋 2⃣لانج 3⃣پل باسن 4⃣هیپ تراست 5⃣ددلیفت 6⃣پرس پا 7⃣هاگ اسکوات 8⃣جلو پا 9⃣پشت پا 🔟کیک بک باسن چند نمونشو امروز تو کانال براتون میزارم✅

خیلی ها میگن این 👆حرکات برای کاهش وزن هم استفاده میشه چطور ممکنه🧐 تعداد ست هایی که در نظر گرفته میشه اینجا مهم هست✅ مثلا در حرکت اسکوات کسی که میخواد حجم پایین تنه داشته باشه تعداد ۲الی ۳ست در ۶_۸نهایت ۱۰تکرار باید بزنه✅ نکته ی مهم تر:تمرکزی زدن این حرکات هست مثلا وقتی در اسکوات نشست دارید ۳الی۵ثانیه مکث کنید به آرامی بلند بشید و نکته ی آخر:استراحت بین ست هارو حتما رعایت بکنید👌 حداقل یک دقیقه بین ست ها تا حجم عضلانی بخوبی صورت بگیره💪

#اسکوات دقت کنید وقتی نشست دارید ۳الی ۵ثانیه مکث کنید بعد به آرامی بلند بشید👌 @fitbook1988

میخوام سینه هامو کوچیک کنم چکارکنم❓ 🔹اول باید بدونی اضافه وزن داری یا نه چون روی عضله ی سینه چیزی جز چربی نیست💥 پس اگه شما یه کاهش وزن نسبی داشته باشید قطعا سایز سینه هم کمتر میشه‼️

بزرگی سینه میتونه بعلت مصرف قرص های ضد بارداری باشه❌ اینجا چند تا راهکار برای کوچیک کردن سینه براتون میزارم منتظر باشید....

1⃣اول از همه محدود کردن قرص ها ضد بارداری هست☝️ 2⃣کاهش کالری روزانه:سعی کنید درطول روز مقدار کربوهیدرات مثل برنج و نون و سیب زمینی کمتر کنید ⬅️از این طرف مصرف فیبر و پروتئین رو بالا ببرید〽️ 🔺مصرف تخم کتان.زنجبیل و چای سبز هم خیلی میتونه کمکتون بکنه✔️

علاوه بر تغذیه که بالا اشاره کردیم👆 با ورزش تو خونه هم میتونیم سایز سینرو کاهش بدیم✅ 1⃣شنای سوئدی 2⃣پرس سینه 3⃣بالاسینه دمبل 4⃣قفسه سینه دمبل آموزش حرکات بالا👆 رو براتون میزارم نگران نباشید🤗