2. منابع کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای اینکه انرژی لازم برای ورزش و فعالیت‌های روزمره را داشته باشید و همچنین به رشد عضلات و افزایش وزن کمک کنید، باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: نان و غلات سبوس دار🍞🥨🥐 برنج قهوه‌ای🍘 سیب زمینی🥔 کینوا🍈 میوه ها۱🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍒🫐🍓🥭🍑🍍🥥

3. منابع چربی‌های سالم چربی‌ها نیز برای سلامتی و رشد عضلات ضروری هستند. اما باید از مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس خودداری کنید. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از: آجیل و دانه‌ها🥜🌰 روغن زیتون🍾🫒 آووکادو ماهی‌های چرب (سالمون، تن)🦈🐟

برنامه غذایی نمونه برای چاق شدن پایین تنه صبحانه: فرنی کینوا بلغور جو دوسر با شیر و میوه‌های خشک پنکیک پروتئینی با موز و عسل ناهار: مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سالاد ماهی پخته شده با سیب زمینی و سبزیجات ساندویچ مرغ با نان سبوس دار و سبزیجات شام: گوشت قرمز با سیب زمینی و سبزیجات ماهی با کینوا و سالاد املت سبزیجات با نان سبوس دار میان وعده: میوه‌ها آجیل و دانه‌ها ماست پروتئین بار

علاوه بر تغذیه نوع ورزش هم تو حجم پایین تنه خیلی تاثیر داره👌 1⃣حرکاتی مثل اسکوات🏋 2⃣لانج 3⃣پل باسن 4⃣هیپ تراست 5⃣ددلیفت 6⃣پرس پا 7⃣هاگ اسکوات 8⃣جلو پا 9⃣پشت پا 🔟کیک بک باسن چند نمونشو امروز تو کانال براتون میزارم✅

خیلی ها میگن این 👆حرکات برای کاهش وزن هم استفاده میشه چطور ممکنه🧐 تعداد ست هایی که در نظر گرفته میشه اینجا مهم هست✅ مثلا در حرکت اسکوات کسی که میخواد حجم پایین تنه داشته باشه تعداد ۲الی ۳ست در ۶_۸نهایت ۱۰تکرار باید بزنه✅ نکته ی مهم تر:تمرکزی زدن این حرکات هست مثلا وقتی در اسکوات نشست دارید ۳الی۵ثانیه مکث کنید به آرامی بلند بشید و نکته ی آخر:استراحت بین ست هارو حتما رعایت بکنید👌 حداقل یک دقیقه بین ست ها تا حجم عضلانی بخوبی صورت بگیره💪

#اسکوات دقت کنید وقتی نشست دارید ۳الی ۵ثانیه مکث کنید بعد به آرامی بلند بشید👌 @fitbook1988

میخوام سینه هامو کوچیک کنم چکارکنم❓ 🔹اول باید بدونی اضافه وزن داری یا نه چون روی عضله ی سینه چیزی جز چربی نیست💥 پس اگه شما یه کاهش وزن نسبی داشته باشید قطعا سایز سینه هم کمتر میشه‼️

بزرگی سینه میتونه بعلت مصرف قرص های ضد بارداری باشه❌ اینجا چند تا راهکار برای کوچیک کردن سینه براتون میزارم منتظر باشید....

1⃣اول از همه محدود کردن قرص ها ضد بارداری هست☝️ 2⃣کاهش کالری روزانه:سعی کنید درطول روز مقدار کربوهیدرات مثل برنج و نون و سیب زمینی کمتر کنید ⬅️از این طرف مصرف فیبر و پروتئین رو بالا ببرید〽️ 🔺مصرف تخم کتان.زنجبیل و چای سبز هم خیلی میتونه کمکتون بکنه✔️

علاوه بر تغذیه که بالا اشاره کردیم👆 با ورزش تو خونه هم میتونیم سایز سینرو کاهش بدیم✅ 1⃣شنای سوئدی 2⃣پرس سینه 3⃣بالاسینه دمبل 4⃣قفسه سینه دمبل آموزش حرکات بالا👆 رو براتون میزارم نگران نباشید🤗

#پرس_سینه_دمبل برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛ هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛ در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند ۴ست ۱۲تکرار بزنید ۴×۱۲ @fitbook1988

#قفسه_سینه روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛ یک جفت دمبل در دست بگیرید؛ کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر باشند؛ دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید؛ آرنج ها را کمی خم کنید و دست‌ها را تا کنار زیر بغل‌ها پایین بیاورید؛ سپس دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛ در بالاترین نقطه ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛ انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید و در بالاترین نقطه کمی مکث کنید. ۳ست ۱۵تکرار بزنید ۳×۱۵ @fitbook1988