🍗 چقدر پروتئین نیاز داریم؟
میزان پروتئینی که بدن لازم داره، به وزن بدن، سطح فعالیت و هدف فرد (لاغری، افزایش وزن یا عضله‌سازی) بستگی داره.
🔹 افراد عادی (کم‌تحرک): حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن
مثال: کسی که ۷۰ کیلوئه و ورزش خاصی نداره → حدود ۵۵ گرم پروتئین در روز کافیه.
🔹 ورزشکارها یا افراد فعال: بین ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن
مثال: ورزشکاری با وزن ۷۰ کیلو → حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز داره.
📊 برای درک بهتر:
تقریباً در هر وعده غذایی این‌قدر پروتئین هست:
یک عدد تخم‌مرغ 🥚 → ۶ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم مرغ 🍗 → حدود ۳۰ گرم پروتئین
یک لیوان شیر 🥛 → ۸ گرم پروتئین
یک لیوان عدس پخته 🍲 → ۱۸ گرم پروتئین
پس برای رسیدن به نیاز روزانه باید از چند منبع مختلف پروتئین استفاده کنی.
⚠️ توجه:
پروتئین بیش از حد هم خوب نیست؛ چون می‌تونه به کلیه‌ها فشار بیاره.
بهترین کار اینه که پروتئین رو در طول روز و در چند وعده پخش کنی، نه اینکه یک‌جا زیاد مصرف کنی.
@fitbook1988
امروز هر سوالی راجع به ورزش فانکشنال دارین بپرسین جواب میدم ‼️😊
@GhafouriF
باشگاه خانگی|مهین مَنتَشلو
سلام خانمای گل 💐 صبح یکشنبه تون به خیر 🌞☁ صبحونه خوردی عزیزم؟
میپرسین صبحانه چیه؟
با توجه به صحبتای دیروزمون که راجع به کالری و پروتئین بود الان دیگه باید بدونید 😊
تخم مرغ در دسترس ترین ماده غذایی پروتئینی 🫴🏻
ورزش فانکشنال چیه؟
ورزش فانکشنال یا «تمرینات عملکردی» به تمرین‌هایی گفته میشه که حرکات روزمره‌ی ما رو شبیه‌سازی می‌کنن.
✅ هدفش افزایش قدرت، استقامت و تعادل بدنه.
✅ نتیجه: قوی‌تر شدن در کارهای روزمره مثل بلند کردن وسایل، دویدن یا حتی نشستن و برخاستن.
@fitbook1988
ورزش فانکشنال (Functional Training) یعنی تمرین‌هایی که بدن رو برای کارهای واقعی و روزمره آماده می‌کنه، نه فقط خوش‌فرم شدن.
🔹 مثلاً وقتی می‌خوای وسیله‌ای رو از زمین برداری، راه بری، بشینی یا پله بالا بری، همون حرکت‌ها رو تمرین فانکشنال به شکل ورزشی شبیه‌سازی می‌کنه.
🔹 به جای اینکه فقط یه عضله رو تقویت کنه (مثل بدنسازی که بیشتر روی یک قسمت تمرکز داره)، چندتا عضله رو با هم درگیر می‌کنه.
🔹 نتیجه‌ش اینه که بدن هماهنگ‌تر، قوی‌تر و متعادل‌تر میشه و توی زندگی روزمره راحت‌تر کارهات رو انجام میدی، بدون اینکه زود خسته بشی یا آسیب ببینی.
فواید ورزش فانکشنال✅
🔹 افزایش قدرت کل بدن
🔹 بهبود تعادل و هماهنگی
🔹 کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
🔹 مناسب برای همه‌ی سنین و سطح‌ها
🔹 کالری‌سوزی بالا و کاهش وزن
افزایش قدرت کل بدن 👉 تمرین‌ها طوری طراحی می‌شن که چند عضله با هم کار کنن؛ این باعث میشه همزمان هم قوی‌تر بشی و هم بدن متعادل‌تر بسازی.
بهبود تعادل و هماهنگی 👉 حرکات فانکشنال شبیه کارهای روزمره هستن (مثل بلند کردن، هل دادن یا خم شدن)، پس باعث می‌شن بدن در انجام کارهای روزانه راحت‌تر و متعادل‌تر عمل کنه.
کاهش احتمال آسیب‌دیدگی 👉 چون عضلات مرکزی (شکم و کمر) و عضلات نگهدارنده قوی‌تر می‌شن، احتمال پیچ‌خوردگی یا آسیب در فعالیت‌های روزانه کمتر میشه.
مناسب برای همه سنین و سطح‌ها 👉 چه مبتدی باشی چه حرفه‌ای، میشه حرکات رو ساده یا سخت‌تر انجام داد. حتی برای افراد مسن هم گزینه‌های ایمن وجود داره.
کالری‌سوزی بالا و کاهش وزن 👉 چون بیشتر حرکات چندبخشی هستن و انرژی زیادی مصرف می‌کنن، بدن کالری بیشتری می‌سوزونه و روند لاغری یا تناسب‌اندام سریع‌تر میشه.✅
@fitbook1988
✨ ویژگی‌های اصلی فانکشنال:
حرکت‌های چند مفصلی و ترکیبی: مثلاً وقتی اسکوات می‌زنی همزمان پا، باسن، میان‌تنه و حتی دست‌ها فعال می‌شن.✅
تمرکز روی عملکرد بدن نه فقط ظاهر عضله.
شبیه‌سازی حرکات واقعی زندگی مثل خم شدن، بلند کردن، هل دادن، کشیدن و پریدن.
💪 فواید ورزش فانکشنال
1. قدرت کاربردی می‌سازه، یعنی قدرتی که توی زندگی واقعی به درد بخوره.
2. هماهنگی و تعادل رو زیاد می‌کنه.
3. خطر آسیب‌دیدگی رو پایین میاره (چون بدن قوی‌تر و پایدارتر میشه).
4. کالری‌سوزی بالایی داره → خیلی برای لاغری مناسبه.
5. هم برای ورزشکار حرفه‌ای و هم برای افراد عادی قابل انجامه.
@fitbook1988