#شکم_تخت #کرانچ کرانچ ( crunch) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما راست شکمی و عضله های کمکی ما فیله کمر، بازو ها، ساعد و دنده ای هستند. ۴ست ۲۰تکرار ۴×۲۰ @fitbook1988

سلام خانمای گل 💐 خوبین؟ صبح سه شنبه تون به خیر باشه 🌞🍂☁ صبحونتو خوردی عزیزم؟ صبحانه من: سیس رایس پنیر کم چرب گوجه🍅 ✌🏻

میبینم که برای موضوع امروزمون کلی پیشنهاد فرستادین.. عزیزای دلم پیام ها خیلی زیاده قول میدم راجع به همه ی سوالاتتون یک روز اختصاصی تو کانال صحبت کنیم.. من موضوعی رو انتخاب میکنم که میدونم دغدغه ی خیلی هاست.. صبور باشید و مطالب کانال رو پیگیری کنید و هر موقع ازتون میخوام موضوع بفرستید حتما بفرستید حتی اگه قبلا فرستادین.. تعداد درخواست ها راجع به یک موضوع میتونه تعیین کننده باشه😊

1️⃣خیلی خیلی ممنونم که وقت میذارین و اینجوری بابت مطالب کانال تشکر میکنید🌺🌿 امیدوارم انرژی مثبتتون نور بشه و به خودتون برگرده ✨ 2️⃣ما تو کانال مهر ماه فیلم تمام حرکات اصلاحی رو گذاشتیم میتونید دانلودکنید وبرای همیشه داشته باشین، به علاوه دوتا رژیم که رو دوره هدیه داده میشه✅ 3️⃣مربی با سابقه وکاربلدن که پشتیبانی میکنن و هر نکته ای لازم باشه رو میگن و دریغ نمیکنن ✅ 4️⃣گروه تعامل داریم که همه ی بچه های کلاس مهرماه عضو هستن و تجربیاتشون رو در اختیار همدیگه میذارن زیر نظر مربی ✅

یه انرژی بار خوشمزه تو خونه درست کن 😍👌🏻 خرما گردو کره بادام زمینی بدون شکر روش شکلات تلخ آب شده و پسته یا بادوم زمینی با عسل و دارچین @fitbook1988

کدوم عضلات باید تقویت بشن؟ 🔹 برای پر کردن گودی ران باید روی عضلات سرینی کناری (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) و ران خارجی کار کنیم. 🔸 هرچی این عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر بشن، اون فرورفتگی کمتر دیده میشه. ✅ پس هدف اصلی تمرینات: فرم‌دهی به باسن و پهلوهای ران هست. @fitbook1988

1️⃣Glute Bridge یا Hip Thrust (پل باسن) روش انجام (Glute Bridge): روی زمین بخواب، زانوها خم، کف پاها روی زمین. لگن رو به سمت بالا فشار بده تا بدن از زانو تا شانه‌ها خط صاف بشه، بعد آروم برگرد پایین. روش انجام (Hip Thrust): روی نیمکت یا مبل بشین، پشت کمرت رو به لبه تکیه بده، زانوها خم، کف پاها روی زمین. لگن رو بالا ببر تا باسن سفت بشه، بعد دوباره پایین بیار. عضلات هدف: گلوتئوس ماکسیموس (باسن اصلی) + تقویت مرکز بدن نکته: موقع بالا بردن لگن، فشار رو روی پاشنه بذار. @fitbook1988

2️⃣ Hip Abduction (باز کردن پا به طرفین) روش انجام: روی پهلو دراز بکش، پاهات صاف باشن. پای بالایی رو آروم به سمت بالا ببر و دوباره برگردون پایین (بدون اینکه روی پای پایینی بیفته). عضلات هدف: گلوتئوس مدیوس (کناره باسن) نکته: پا رو زیاد بالا نبر، فقط تا جایی که عضله درگیر بشه. برای سخت‌تر شدن می‌تونی از کش مقاومتی دور ران استفاده کنی. @fitbook1988

3️⃣ Side Leg Raises (بالا بردن پا به پهلو ه) روش انجام: کنار دیوار یا صندلی بایست، دستت رو برای تعادل بگیر. یکی از پاها رو صاف به پهلو باز کن و دوباره برگردون. عضلات هدف: ران بیرونی + باسن کناری نکته: بدن رو صاف نگه دار، فقط پا حرکت کنه. می‌تونی وزنه مچ یا کش هم اضافه کنی. @fitbook1988

4️⃣Curtsy Lunge (لانج ضربدری) روش انجام: صاف بایست. پای راست رو به صورت ضربدری پشت پای چپ بذار و زانو رو خم کن، مثل حالت تعظیم. دوباره برگرد و برای پای دیگه تکرار کن. عضلات هدف: باسن کناری، ران بیرونی، چهارسر ران نکته: زانوی جلویی باید در امتداد انگشتان پا باشه، قوزک پاشنه جدا نشه. @fitbook1988