خانمــــــــا... نکنه روال کانال یادتون رفته؟! هر مشکلی بیان میشه در آخر راه حل کاربردی داریم براش 😊 خیالتــــون راحت... ✔️

۳. خُــب بریم سراغ اصلِ مطلب راه‌حل چیه⁉️👇🏻 🌸 خبر خوب برای تویی که شکم داری ولی لاغری! اگه گودی کمر داری: ✅ اول اصلاح فرم بدن ✅ بعد تمرین هدفمند ✅ بعد شکم تخت و خوش‌فرم تمرکز باید روی: 🟢 تقویت عضلات عمقی شکم 🟢 کشش عضلات کوتاه‌شده کمر و ران 🟢 تمرینات اصلاحی مخصوص بانوان ✨ با تمرین درست: نه‌تنها شکم جمع میشه بلکه: 💃 اندامت خوش‌فرم‌تر 🧘‍♀️ کمرت سالم‌تر 💖 اعتمادبه‌نفست بیشتر میشه . @fitbookfit .

۸۰ گرم پروتئین گیاهی و حیوانی 👆🏻 نخود و یه تیکه گوشت 🥩🍲🫘 خیلی هم خوشمزس 😍

موضوع امروزمون: 👇🏻 «همه چیز درباره پروتئین» ✔️ .

📌 ۱. پروتئــین چیه ⁉️ و چرا برای ما خانما مهمه⁉️ اگه زود گرسنه می‌شی، بی‌حال می‌شی یا همش هوس شیرینی داری 🍫 احتمالاً پروتئین غذات کمه! پروتئین کمک می‌کنه: 💪 دیرتر گرسنه بشی ⚡ انرژی‌ت بیشتر بشه 👗 بدنت خوش‌فرم‌تر بشه 🍰 ولع ریزه‌خواری کمتر بشه ❌ گرسنگی کشیدن مساوی با لاغری نیست! ✅ پروتئین کافی مساوی با لاغری سالم و موندگار✓ . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

📌 ۲. پروتئین حیوانی و گیاهی؛ تفاوت‌ها و منابع آن ✔️👇🏻 🔸 پروتئین حیوانی (کامل): مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات ✔️ جذب بالا ✔️ کمک به سیری طولانی‌تر 🔸 پروتئین گیاهی: حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سویا، غلات کامل ✔️ فیبر بالا ✔️ مناسب هضم بهتر و کاهش وزن ✨ بهترین انتخاب: ترکیب متعادل پروتئین گیاهی و حیوانی ✔️ . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

۳. بانــوان روزانه چقدر پروتئیـن نیاز دارند⁉️👇🏻 میزان پروتئین به وزن و فعالیت بستگی دارد 👇 🔹 بانوان کم‌تحرک: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن 🔹 بانوان فعال یا ورزشکار: ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن 📍 مثال: خانم ۶۰ کیلویی ورزشکار ۷۵ گرم پروتئین در روز 📎 تأمین این مقدار پروتئین در روز مساوی با سیری + انرژی + سلامت ✔️ . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

۴. میزان تقریبی پروتئین منابع حیوانی در هر ۱۰۰ گرم ✔️👇🏻 (مقادیر بسته به روش پخت و نوع محصول کمی متفاوت‌اند): 🥩 گوشت‌ها سینه مرغ (پخته): ۳۰–۳۱ گرم ران مرغ: ۲۴ گرم گوشت بوقلمون: ۲۹ گرم گوشت گاو بدون چربی: ۲۶–۲۷ گرم گوشت گوسفند: ۲۵ گرم گوشت چرخ‌کرده معمولی: ۲۵–۲۶ گرم 🐟 ماهی و غذاهای دریایی تن ماهی (در آب): ۲۶–۲۹ گرم سالمون: ۲۰–۲۲ گرم قزل‌آلا: ۲۰–۲۱ گرم میگو: ۲۴ گرم ساردین: ۲۴–۲۵ گرم 🥚 تخم‌مرغ تخم‌مرغ کامل: ۱۲–۱۳ گرم سفیده تخم‌مرغ: ۱۰–۱۱ گرم 🥛 لبنیات پنیر پارمزان: ۳۵–۳۶ گرم پنیر پیتزا (موزارلا): ۲۲–۲۸ گرم پنیر سفید: ۱۴–۱۷ گرم ماست یونانی: ۹–۱۰ گرم شیر گاو: ۳–۳٫۵ گرم . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

۵. میزان تقریبی پروتئین منابع گیاهی در هر ۱۰۰ گرم ✔️👇🏻 (مقادیر ممکن است با نوع و روش پخت کمی تغییر کنند): 🌱 حبوبات (پخته) سویا: ۱۶–۱۸ گرم عدس: ۹ گرم لوبیا قرمز / چیتی: ۸–۹ گرم نخود: ۸–۹ گرم باقلا: ۷–۸ گرم 🌾 غلات و شبه‌غلات کینوا (پخته): ۴–۵ گرم جو دوسر: ۱۶–۱۷ گرم برنج قهوه‌ای (پخته): ۲٫۵–۳ گرم گندم کامل: ۱۳ گرم 🥜 مغزها و دانه‌ها بادام: ۲۱ گرم بادام‌زمینی: ۲۵–۲۶ گرم پسته: ۲۰–۲۱ گرم گردو: ۱۵ گرم تخم کدو: ۳۰ گرم تخم آفتابگردان: ۲۱ گرم دانه چیا: ۱۷ گرم 🌿 فرآورده‌های گیاهی توفو: ۸–۱۵ گرم (بسته به نوع) تمپه: ۱۸–۲۰ گرم کره بادام‌زمینی: ۲۵ گرم . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

📌خانمــــــــا یه خبر خوب ‼️ شنبه ثبت نام دوره بهمن باز میشه 😍 یادتون نره کانالو سنجــاق کنیــــــدا ‼️ سنجاق کانال رو ببینید آموزش سنجاق کردن رو براتون گرفتم ❤️ چه سنجاق 📎تو سنجاقی📎 شد 😂 .