۳. بانــوان روزانه چقدر پروتئیـن نیاز دارند⁉️👇🏻 میزان پروتئین به وزن و فعالیت بستگی دارد 👇 🔹 بانوان کم‌تحرک: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن 🔹 بانوان فعال یا ورزشکار: ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن 📍 مثال: خانم ۶۰ کیلویی ورزشکار ۷۵ گرم پروتئین در روز 📎 تأمین این مقدار پروتئین در روز مساوی با سیری + انرژی + سلامت ✔️ . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

۴. میزان تقریبی پروتئین منابع حیوانی در هر ۱۰۰ گرم ✔️👇🏻 (مقادیر بسته به روش پخت و نوع محصول کمی متفاوت‌اند): 🥩 گوشت‌ها سینه مرغ (پخته): ۳۰–۳۱ گرم ران مرغ: ۲۴ گرم گوشت بوقلمون: ۲۹ گرم گوشت گاو بدون چربی: ۲۶–۲۷ گرم گوشت گوسفند: ۲۵ گرم گوشت چرخ‌کرده معمولی: ۲۵–۲۶ گرم 🐟 ماهی و غذاهای دریایی تن ماهی (در آب): ۲۶–۲۹ گرم سالمون: ۲۰–۲۲ گرم قزل‌آلا: ۲۰–۲۱ گرم میگو: ۲۴ گرم ساردین: ۲۴–۲۵ گرم 🥚 تخم‌مرغ تخم‌مرغ کامل: ۱۲–۱۳ گرم سفیده تخم‌مرغ: ۱۰–۱۱ گرم 🥛 لبنیات پنیر پارمزان: ۳۵–۳۶ گرم پنیر پیتزا (موزارلا): ۲۲–۲۸ گرم پنیر سفید: ۱۴–۱۷ گرم ماست یونانی: ۹–۱۰ گرم شیر گاو: ۳–۳٫۵ گرم . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

۵. میزان تقریبی پروتئین منابع گیاهی در هر ۱۰۰ گرم ✔️👇🏻 (مقادیر ممکن است با نوع و روش پخت کمی تغییر کنند): 🌱 حبوبات (پخته) سویا: ۱۶–۱۸ گرم عدس: ۹ گرم لوبیا قرمز / چیتی: ۸–۹ گرم نخود: ۸–۹ گرم باقلا: ۷–۸ گرم 🌾 غلات و شبه‌غلات کینوا (پخته): ۴–۵ گرم جو دوسر: ۱۶–۱۷ گرم برنج قهوه‌ای (پخته): ۲٫۵–۳ گرم گندم کامل: ۱۳ گرم 🥜 مغزها و دانه‌ها بادام: ۲۱ گرم بادام‌زمینی: ۲۵–۲۶ گرم پسته: ۲۰–۲۱ گرم گردو: ۱۵ گرم تخم کدو: ۳۰ گرم تخم آفتابگردان: ۲۱ گرم دانه چیا: ۱۷ گرم 🌿 فرآورده‌های گیاهی توفو: ۸–۱۵ گرم (بسته به نوع) تمپه: ۱۸–۲۰ گرم کره بادام‌زمینی: ۲۵ گرم . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

📌خانمــــــــا یه خبر خوب ‼️ شنبه ثبت نام دوره بهمن باز میشه 😍 یادتون نره کانالو سنجــاق کنیــــــدا ‼️ سنجاق کانال رو ببینید آموزش سنجاق کردن رو براتون گرفتم ❤️ چه سنجاق 📎تو سنجاقی📎 شد 😂 .

مقدار پروتئین مصرفی روزانه رو کنترل کن 👍🏻‼️ هر چی میخوری باز گرسنه‌ ای⁉️👇🏻 مشکل از اراده ت نیست بدنت پروتئین می‌خواد اگه پروتئین غذات کم باشه: زود گرسنه می‌شی هوس شیرینی می‌کنی انرژی نداری تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و پروتئین گیاهی و حیوانی رو توی وعده های روزت پخش کن یادت باشه هوشمند غذا خوردنه که باعث لاغری در کنار سلامتی میشه✔️ . @fitbookfit . #نکات_آموزشی

ســــــــــ👋🏻ــــــــلام 😍 چطورین؟ صبــــــــح پنجشنبه تون به خیــــر خانما 🌤 فرنچ تست 👇🏻 🍌🍞🥚 https://eitaa.com/FitbookFit/6167 .

۱.👇🏻 چقد پیام دارم ازتون که.... بچه بغل کردن خم شدن، بلند شدن شب بیداری… براتون خیلی سخت شده.. منم مادرم... درک میکنم بدنِ یه مادر همیشه زیر فشاره 😔 برای همین کمردرد میاد ✔️ اما راه‌حل هم هست: تقویت فیله کمر با ورزش اصولی💪🏻 .

📌تمام شرایط کلاس رو شنبه در کانال قرار میدم 😊✔️

۲. مادر بودن نشستن روی زمین کنار بچه... باهاش بازی کنی... بغلش کنی... بش رسیدگی کنی... و متاسفانه با اضافه وزن بعد بارداری این کارا خیلی سخت تره... 😣 نتیجه ش؟ زانو درده ✔️ ولی راه‌حل داره : تقویت چهارسر ران با ورزش ایمن! .

۳. میفهمم عزیزم... بعد از بارداری و بچه‌دار شدن شکم دیگه مثل قبل نیست… و این کاملاً طبیعیه 🌸 ✔️ ولی راه‌حل داره: تمرین مخصوص شکم و پهلو .

📣📣📣 ثبت نام دوره بهمــــــن ماه ✔️ ورزش در خانــــــــه 🏠 جشنــــواره ویـــــــژه ایام شعبانیه 😍👇🏻 📅 شـــــــنــــــبــــــه ⏳ ۱۰ صبـــــــــــــح . کانال رو سنجاق 📌 کنید! ظرفیت محدوده جا نمونید ✔️ .

۴. منم سه بار تجربه بارداری و زایمان رو داشتم فشار مستقیم روی لگن... و بله خیلی وقتا نتیجه‌ش افتادگی رحمه یا افتادگی مثانه... ✔️ اما راه‌حل داره: تقویت عضلات کف لگن با ورزش .