۴. آماده اید بریم سراغِ برنامـه مون ؟!💡 👈🏻 ۷ ستــون تا آرامــــش 📝🤍 . لطفاً برای دوست و آشنایان هم ارسال کنید ،ان شاءلله کمکی باشه تو این شرایط در مسیرِ آگاهی و آرامش قرار بگیرند 😊🌱 @fitbookfit .

۵. 1️⃣✨ ستون اول: تثبیت قلب (ذکرهای روزانه کوتاه و مداوم) در شرایط تهدید، مهم‌ترین کار، آرام‌سازی سیستم عصبی است. ذکر، نظم تنفس را تنظیم می‌کند و اضطراب را پایین می‌آورد. 🔹 ذکر پایه روزانه (حداقل ۳ نوبت در روز) ۱۰۰ مرتبه: «لا حول و لا قوة الا بالله» ۷۰ مرتبه: «حَسبُنَا اللهُ وَ نِعمَ الوَکیل» ۴۰ مرتبه: «ان مع العسر یسری» ۱۴ مرتبه صلوات اگر فرصت کم بود: فقط ۵ دقیقه با تنفس درست و آرام بگو: «اللهُ مَعَنا» @fitbookfit .

تنفس درست و آرام 👆🏻✔️ 💨 آموزش تنفس دیافراگمی شکمی (نفس عمیق زنانه 🌸)👇 💠 تنفس دیافراگمی یعنی چی؟ یه نوع نفس‌کشیدن عمیق و آگاهانه‌ست که باعث میشه شکم موقع دم بالا بیاد (نه سینه). این مدل نفس کشیدن عضله‌ی دیافراگم رو فعال می‌کنه و به تقویت کف لگن، کاهش استرس و حتی کاهش دردهای پریودی کمک می‌کنه 🌿 ✨ چطور انجامش بدی: 1️⃣ حالت بدن: روی زمین یا تخت دراز بکش، یا صاف بشین. یه دست رو روی قفسه سینه بذار، یه دست رو روی شکم. 2️⃣ دم (نفس کشیدن): از بینی آروم نفس بکش، طوری که ✳️ دست روی شکمت بالا بیاد، ولی دست روی سینه تقریباً ثابت بمونه. (یعنی نفس به سمت پایین، داخل شکم میره.) 3️⃣ بازدم: از دهان، خیلی آروم نفس رو بیرون بده. حین بازدم، احساس کن شکمت پایین میاد و عضلات کف لگن به‌آرامی منقبض و بعد رها می‌شن. 4️⃣ مدت و تکرار: 🔹 روزی ۲–۳ نوبت 🔹 هر بار ۵ تا ۱۰ نفس عمیق 🔹 وقتی حس کردی بدنت آرامه، می‌تونی مدت دم و بازدم رو کمی طولانی‌تر کنی (مثلاً دم ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه). 💡 فوایدش: 🌸 کاهش اضطراب و استرس 🌸 بهبود گردش خون لگن و رحم 🌸 تقویت عضلات کف لگن در کنار تمرین کگل 🌸 کمک به آرامش دوران پریود ✨ بدن زنانه با نفس درست، تعادلش رو پیدا می‌کنه. هر نفس آگاهانه، یه قدم به سمت آرامش و قدرت درونیه 💗 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۶. 2️⃣✨ ستون دوم: دعاهای روزانــه 🔹خــــوانـــــدن ســـــــوره فــتــح 🔹دعای چهاردهم صحیفه سجادیه 🔹خـــــــوانــدن دعـــای تــوســــل 💡پیشنهاد : شب‌ها جمع خانوادگی چند دقیقه‌ای بگذارید میوه و خوراکی مفید و در کنار هم بخوانید 😊 کوتــاه، سـاده، اما مستمــر✔️ @fitbookfit .

۷. 3️⃣✨ستون سوم: مدیریت خبر و فضای مجازی قانون : روزانه فقط ۲ تا ۳ بار خبرگزاری رسمی بررسی شود، فقط رسمی، نه بیشتر! پیشنهاد : یک بازه صبح یک بازه عصر یک بازه شب مجموعاً کمتر از ۳۰ دقیقه اضطراب از «خبرهای تکراری» می‌آید، نه از خود واقعیت! @fitbookfit .

۸. 4️⃣✨ستون چهارم: برنامه‌ریزی حداقلی روزانه (ضد فروپاشی) در جنگ، برنامه باید «سبک ولی ثابت» باشد. 🎯 هر روز فقط این سه کار را مشخص کنید: یک کار ضروری (مثلا پختن غذا) یک کار مفید (مثلا مرتب کردن اطرافت) یک کار حال‌خوب‌ کن (مثلا ورزش کردن ) (قطعاً چندتا مثال براساس شرایط زندگی خودت تو ذهنت اومده،حتما بنویسشون!) به خودت سخت نگیر ! در ابتدا ثبات کوچک، حسِ کنترل ایجاد می‌کند .👌🏻 @fitbookfit .

۹. 5️⃣✨ستون پنجم: حفظ چهار باتری انرژی ما همیشه درباره ۴ باتری انرژی آموزش دیده‌ایم؛ اینجا دقیقاً کاربردی می‌شود: 🔹 باتری فیزیکی:👇🏻 خواب منظم خوراک و آب کافی حتماً تمرین و ورزش 🔹 باتری احساسی:👇🏻 گفت‌وگوی آرام با خانواده بغل کردن همدیگر شوخی کردن آگاهانه 🔹 باتری فکری :👇🏻 مطالعه کوتاه ولی امیدبخش نوشتن احساسات در دفتر 🔹 باتری معنوی:👇🏻 نماز اول وقت شکرگزاری روزانه ۵ نعمت @fitbookfit .

۱۰. 6️⃣✨ستون ششم: تقویت هویت و روحیه خودتون و روحیه جمعی در شرایط جنگی، «هویت ملی و ایمانی» ستون مقاومت روانی است. 🌱 هر روز یک روایت از صبــــــر و ایستادگــــی بزرگان✨ 🌷یادآوری الگوهای استقامت برای تثبیــــــت روحــــــیه‌ ✨ @fitbookfit .

۱۱. 7️⃣✨ستون هفتم: اقدام عملی اجتماعی اضطراب وقتی زیاد می‌شود که فرد احساس بی‌اثر بودن کند. هر کدام از شما عزیزان: 🔸به یک نفر روحیه بده 🔹یک کمک کوچک انجام بده 🔸یک پیام امید منتشر کن 🔹یک نفر رو به کار مثبت آگاه کن (مثلا یکی از این پیامها رو برای یکی از مخاطبات ارسال کن) @fitbookfit .

بله خوندنِ تنها کافی نیست !🔍 چک لیست خودتو آماده کن ✔️📝 عکسشم برا من بفرست ✔️📸 @GhafouriF .

۱۲. 📝✨این چک لیست روزانه برای مثال :👇🏻 □ ذکر امروز را گفتم. □ خبر را مدیریت کردم. □ ۳ کار اصلی روز را نوشتم و انجام دادم . □ با خانواده چند دقیقه جمع شدیم. □ چند دقیقه تحرک(ورزش) داشتم. □ ۵ نعمت را شکر کردم. □ به یک نفر امید دادم. و موارد دیگه با توجه به شرایط خودتون 👌🏻✔️ @fitbookfit .

۱۳. اینم برنامه خودم برای امروز 👆🏻📝 البته الان همه ش تیک خورده ✔️ . تمام سعی ت رو بکن ولی یادت باشه به جای کمالگرایی عملگرا باشی ! اگه یکیش نشد کلا کنارش نذار !😊 منتظرم عکسِ برنامه ریزی هاتونو برام بفرستیدا 😊👇🏻 @GhafouriF 📸📝🫂🫀 .