. 📌نبایدها:📌 ❌از مصرف زیاد نوشابه، قهوه، قندهای تصفیه‌شده و آب‌میوه‌های صنعتی خودداری کنید. ❌هیچ کیست تخمدانی را برای مدت طولانی نادیده نگیرید. ❌از استرس دوری کرده و سعی کنید مدیریت استرس داشته‌ باشید. @fitbookfit .

📌پلانک پهلو (Side Plank) چیه و چطور انجامش بدیم؟ پلانک پهلو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات کناری شکم (عضلات ابلیکس)، کمر، باسن و شانه‌هاست. کمک می‌کنه تعادل بدنتون بهتر بشه و کمرتون صاف‌تر بمونه. برای مبتدی‌ها از ۱۰-۲۰ ثانیه شروع کنین و کم‌کم زمان رو افزایش بدین (تا ۶۰ ثانیه یا بیشتر). مراحل انجام صحیح (برای هر دو سمت بدن تکرار کنین): 1. وضعیت شروع: - به پهلوی راست (یا چپ) دراز بکشین. آرنج رو دقیقاً زیر شونه‌تون قرار بدین (زاویه ۹۰ درجه). پاها رو روی هم بذارین. 2. بالا بردن بدن: - با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن رو از روی آرنج و کنار پا بلند کنین. بدن باید کاملاً صاف باشه، مثل یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا (سر، کمر و باسن در یک خط). 3. حفظ وضعیت: - شکمتون رو سفت کنین، نفس عمیق بکشین و ثابت بمونین. شونه‌ها رو به عقب نکشین و باسن رو افت ندید. - دست دیگه رو می‌تونین روی شونه مقابل بذارین یا به سمت بالا بکشین. 4. پایان: - آروم بدن رو پایین بیارین. ۱۰-۳۰ ثانیه نگه دارین، استراحت کنین و سمت دیگه رو تکرار کنین. ۳ ست انجام بدین. نکات مهم: - اشتباهات رایج: باسن رو بالا یا پایین نبرین (بدن کج نشه). گردن رو صاف نگه دارین (به زمین نگاه کنین). - نسخه آسان‌تر: زانوها رو روی زمین بذارین (Knee Side Plank). - پیشرفته: پا بالا رو بلند کنین. | سطح |زمان پیشنهادی هر سمت|ست| | مبتدی | ۱۰-۲۰ ثانیه | ۳ | | متوسط | ۳۰-۴۵ ثانیه | ۳-۴ | | پیشرفته | ۶۰+ ثانیه | ۴+ | با تمرین منظم (۳-۴ بار در هفته) نتیجه عالی می‌گیرین!✔️💪 @fitbookfit .

ســـلام خانمــای گـــل 🌸🌿 چطوریـــن عزیزای دلـــم ؟🌤 . در چـــه حـــالیــــن ؟!👇🏻👀 @GhafouriF .

انیمیشن زیبا از تأثیر خواندن دعای توسل وسوره فتح و دعای چهاردهم صحیفه سجادیه و ایجاد سپر نوری برای سربازان و کشور🇮🇷❤ دور ایران، سپری از نور قرار دهیم.✨ انیمیشن را برای فرزندانتان نمایش دهید و آن ها را هم تشویق به تلاوت کنید🌻 @fitbookfit .

. پاشین پاشین 📣📣📣 یه خبر خوب دارم براتون 😁🤩🥰 .

این خانم داره طاووس رو رنگ میکنه 🥰🦚 .

📣📣📣 📌ساعت ۱ ظــهر خبـــــر خــــوب رو بهتون میدم 🥰🌸 .

وای بچه ها حتماً پیامِ فوق‌العاده الهام‌بخش قهرمانِ عزیزم رو بخونید ! 👆👏💖 از صمیم قلبم تبریک میگم بابت این تحولِ شگفت‌انگیز در ۱۴۰۴! 🥰👌 از اون قدم اول ۱۵ دقیقه‌ای تا پـــروازِ روحــت به سمتِ منِ قوی تر 🕊🤍 تو ثابت کردی اراده و عشق به خود، معجــــزه می‌کنه. ✨🪄 تو نمادِ قدرت، صبر و شادی دوباره‌ ای. هر بار که لباس ورزشی می‌پوشی، داری به خودت یادآوری می‌کنی: زندگی ارزش جنگیدن داره! 💪 تو یه الگوی واقعی هستی، ادامه بده و بدرخش! 🚀🌈✨ @fitbookfit . #رضایت

. یا عکس از خودتون و ترازو 📸 یا مثلِ این قهرمــــان عزیزم👆🏻 داستانــــت رو بنــویس 🥰✍🏻 .