چطورین خانما ؟! حالتون خوبه ؟ صبحونه خوردین ؟ ورزشتونو انجام دادین ؟ آموزش یه مافین رژیمی براتون آووردم مستقیما از بهشت اومده 👌🏻😌🦋 راحت و خوشمزه 🧁👇🏻 مواد لازم : ارد جو دوسرپرک ۱ پیمانه (۵۵گرم) شیر بادام یا شیر معمولی ۱/۲ پیمانه تخم مرغ ۲ عدد پودر کاکائو ۱/۴ پیمانه (۱۲ گرم) بکینگ پودر ۱ ق غ استویا یا اریتریتول ۲ ق غ روغن زیتون ۱ ق غ ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۱. یکی از همراهای عزیزمون چند تا سوال برای من فرستادن 👆🏻 بریم یکی یکی به سوالشون جواب بدیم 😊👇🏻 💜 . وزن ایده‌آل من چقدره؟ 🤔 ‌با قد ۱۵۹ و وزن ۸۱.۵، وضعیتش چطوره؟ ‌ ✅شاخص توده بدنی (BMI) ایشون حدود ۳۲ هست. این یعنی بدنشون در حال حاضر در محدوده «چاقی درجه یک» قرار داره. وزن ایده‌آل برای قدشون بین ۵۸ تا ۶۳ کیلوگرمه. ‌ اما اصلاً نگران نباش! مسیر سلامتی یک مسابقه‌ی سرعت نیست. همین که الان اینجایی و داری سوال می‌پرسی، یعنی اولین و مهم‌ترین قدم رو برداشتی. 🏃‍♀️ ‌ 💡 هدف ما :👇🏻 ما نمی‌خوایم فقط عدد ترازو رو کم کنیم، ما می‌خوایم «چربی» بسوزونیم و «سلامتی» به دست بیاریم. ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۲. خب میپرسید چطوری (bmi) به دست بیاریم ؟!🤔 ۱. قدت رو به متر تبدیل کن: مثلاً اگه قد کسی ۱۵۹ سانتی‌متر هست، می‌شه ۱.۵۹ متر. ‌ ۲. قد رو در خودش ضرب کن: ۱.۵۹ \times ۱.۵۹ = ۲.۵۲ ‌ ۳. وزن رو بر عدد مرحله قبل تقسیم کن: اگه وزن ۸۱.۵ کیلوگرم باشه: ۸۱.۵ \div ۲.۵۲ = ۳۲.۳ (عدد به دست آمده همون BMI هست). ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۳. بعد از اینکه عدد رو به دست آوردین، باید با این جدول مقایسه کنین:👇🏻 ‌ - کمتر از ۱۸.۵: کم‌وزنی (نیاز به تقویت) - بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹: وزن نرمال و سلامت ✅ - بین ۲۵ تا ۲۹.۹: اضافه‌وزن (هشدار) - بین ۳۰ تا ۳۴.۹: چاقی درجه ۱ (نیاز به رژیم و ورزش) - بین ۳۵ تا ۳۹.۹: چاقی درجه ۲ - بیشتر از ۴۰: چاقی مفرط یا خیلی شدید ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

ای خـــــدا سنگ ریزه هاشو ببین چه خوشکله دمبلش🥰😍 قهرمانای فعال من ... از هر جا شروع کنی تو بُـــــردی !👌🏻 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۴. 🛑 شاخص BMI واسه ورزشکارا دروغ می‌گه؟! «من ورزشکارم و عضله‌هام زیاده، ولی چرا BMI من رو تو دسته‌ی آدمای "چاق" می‌ذاره؟» راستش کاملاً حق دارید که تعجب کنید! شاخص BMI یا همون توده بدنی، با اینکه یه روش سریع برای چک کردن وزنه، ولی یه ایراد خیلی بزرگ داره: اصلاً نمی‌فهمه اون وزنی که داری، عضله‌ست یا چربی! چرا ورزشکارا نباید زیاد جدی‌ش بگیرن؟ ۱. عضله سنگین‌تره: بافت عضله خیلی فشرده‌تر و سنگین‌تر از چربی‌ئه. واسه همین ممکنه یه ورزشکار با قد ۱۸۰ و وزن ۱۰۰ کیلوگرم، یه بدن کاملاً کات و عضلانی داشته باشه، ولی BMI بهش بگه "چاق"! چون BMI فقط عدد وزن رو می‌بینه. ۲. ترکیب بدنی مهم‌تره: چیزی که سلامتی شما رو نشون می‌ده، «درصد چربی» بدنتونه، نه فقط اون عددی که ترازو نشون می‌ده. به جای BMI به چی اعتماد کنیم؟ ✅ دستگاه اینبادی (InBody): بهترین راهه که دقیق بهتون بگه چقدر عضله دارید و چقدر چربی. ✅ آینه و سایز لباس: بهترین معیار واسه اینکه بفهمید چقدر پیشرفت کردید، تغییرات ظاهری‌تون توی آینه و راحت‌تر بسته شدن دکمه‌ی شلواراتونه! ✅ حرف آخر:👇🏻 اگه ورزشکارید و بدنتون پره، اصلاً نگران عدد بالای BMI نباشید. این شاخص واسه آدمای عادیه که فعالیت ندارن. برای شما، «کیفیت بدن» و «درصد عضله» حرف اول و آخر رو می‌زنه. 💪🏻🌱 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۵. دو تا عدد ۷۰، ولی دو تا دنیای متفاوت! 🤷🏻‍♀️ بیاید دو تا خانم رو تصور کنیم که هر دو قدشون ۱۶۵ سانتی‌متره و وزنشون هم دقیقاً ۷۰ کیلوگرمه. اگه فقط به ترازو باشه، هر دو یکی‌ان، اما وقتی کنار هم می‌ایستن، زمین تا آسمون با هم فرق دارن: نفر اول (ورزشکار): 🏋🏻‍♀️ این خانم مرتب باشگاه میره و تغذیه‌اش اصولیه. بدنش سفت و کاته، سایز لباسش ۳۸ یا ۴۰ئه و متابولیسم بدنش بالاست (یعنی راحت‌تر می‌سوزونه). چون بخش زیادی از اون ۷۰ کیلو، عضله‌ست. نفر دوم (بدون تحرک): 🛋️ این خانم فعالیتی نداره و بیشترِ ۷۰ کیلوی بدنش از چربی تشکیل شده. با اینکه وزنش با نفر اول یکیه، ولی چون چربی حجم خیلی بیشتری نسبت به عضله اشغال می‌کنه، سایز لباسش ممکنه ۴۴ باشه و بدنش هم فرم شل‌تری داشته باشه. حالا نکته کجاست؟ ترازو به هر دو نفر میگه ۷۰ کیلو! اگه این دو نفر فقط به عدد ترازو یا BMI تکیه کنن، نفر اول ممکنه الکی غصه بخوره که چرا وزنش کم نمیشه، در حالی که بدن اون به مراتب سالم‌تر و زیباتره. یادتون نره: یک کیلو چربی مثل یه پنبه‌ی بزرگ و پف‌کرده‌ست، ولی یک کیلو عضله مثل یه تیکه گوشت کوچیک و متراکمه. پس به جای اینکه حرصِ عدد ترازو رو بخورید، به فکر این باشید که چقدر از وزنتون عضله‌ست و چقدر چربی! 🤏🏻🔥 هدف ما توی این کانال: تبدیل چربی به عضله و داشتن یه بدن سفت و باکیفیت، نه فقط کم کردنِ وزن! 💪🏻🌱 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

مراحل اجرای حرکت «حشره مرده» (Dead Bug) ‌ ۱. شروع در حالت میز: به پشت بخواب، دست‌ها عمود به سمت سقف و پاها رو در وضعیت ۹۰ درجه (حالت میز) قرار بده. ‌ ۲. چسباندن گودی کمر (طلایی‌ترین نکته): شکمت رو منقبض کن و گودی کمرت رو کاملاً به زمین پرس کن. نباید هیچ فاصله‌ای بین کمر و زمین باقی بمونه. ‌ ۳. حرکت ضربدری و آرام: هم‌زمان دست راست و پای چپ رو خیلی آروم پایین ببر تا نزدیکی زمین. دقت کن که دست و پا نباید به زمین برخورد کنن. ‌ ۴. کنترل در مسیر برگشت: با تمرکز و بدون عجله، دست و پا رو به وضعیت شروع برگردون. ‌ ۵. تکرار برای سمت مخالف: حالا همین روند رو برای دست چپ و پای راست تکرار کن و این تناوب رو ادامه بده. ‌ در این حرکت، تعداد اصلاً مهم نیست؛ کیفیت مهم است. به محض اینکه احساس کردی گودی کمرت دارد از زمین بلند می‌شود، ست را تمام کن. حتی اگر فقط ۳ تکرار انجام داده باشی. چون اگر کمر از زمین بلند شود، فشار از روی شکم برداشته شده و به مهره‌های کمر منتقل می‌شود که خطرناک است. ‌ پیشنهاد من: بین هر ست حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کن تا عضلات شکمت برای ست بعدی بازیابی شوند. ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

فواید حرکت حشره مرده (Dead Bug) 🌱👆🏻 ‌ ۱. تقویت عضلات عمقی شکم: برخلاف دراز‌ونشست که لایه‌های رویی را درگیر می‌کند، این حرکت مستقیماً روی عضلات «ترانسورس» (عمیق‌ترین لایه شکم) کار می‌کند که مثل یک گن طبیعی دور ستون فقرات عمل می‌کنند. ۲. کاهش کمردرد: با آموزش دادن به بدن برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات، فشار را از روی مهره‌های کمر برمی‌دارد. ۳. بهبود هماهنگی عصب و عضله: حرکت همزمان و مخالف دست و پا، تمرکز مغز را بالا می‌برد و هماهنگی بدن را به چالش می‌کشد. ۴. اصلاح گودی کمر: این تمرین به مرور زمان باعث اصلاح وضعیت لگن و کاهش گودی بیش از حد کمر می‌شود. ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit