🥛جدیدترین تحقیقات درباره شیر و بدنسازی
1️⃣. مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition (2023):
این مطالعه نشان داد که مصرف شیر بعد از تمرینات مقاومتی، به طور قابل توجهی سنتز پروتئین عضلات را افزایش میدهد و بهبود ریکاوری را تسریع میکند.
2️⃣. تحقیقات دانشگاه مکمستر (2022):
محققان دریافتند که ترکیب پروتئین وی و کازئین در شیر، باعث افزایش طولانیمدت سطح آمینواسیدها در خون میشود، که این موضوع برای رشد عضلات بسیار مفید است.
3️⃣. بررسی منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023):
این بررسی نشان داد که مصرف شیر به همراه کربوهیدراتها (مانند موز یا عسل) بعد از تمرین، میتواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک کند.
4️⃣. شیر و بهبود ریکاوری عضلات
تحقیقات جدید در سال ۲۰۲۴ نشان میدهد که شیر نه تنها به رشد عضلات کمک میکند، بلکه نقش مهمی در بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سنگین دارد. ترکیب طبیعی الکترولیتها (مانند پتاسیم و سدیم) در شیر، به بازسازی تعادل مایعات بدن و کاهش خستگی عضلانی کمک میکند. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات طولانیمدت یا شدید انجام میدهند، بسیار مفید است.
چای سبز یا قهوه؛ کدام یک برای صبحانه بهتر است؟☕🍵
هر دو نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان و کافئین هستند اما انتخاب بین آنها به نیاز شما بستگی دارد:
✅ اگر آرامش و تمرکز برایتان مهم است و دچار اضطراب، بیخوابی یا حملات پانیک هستید، چای سبز گزینه بهتری است.
این نوشیدنی علاوه بر کافئین کمتر، حاوی ال-تیانین است که به ایجاد حس آرامش و هوشیاری همزمان کمک میکند.
✅ اگر انرژی و عملکرد بدنی بهتری میخواهید، قهوه گزینه مناسبتری است.
کافئین بیشتر موجود در قهوه باعث افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد فیزیکی میشود، اما مصرف زیاد آن خطرناک است.
اینجوری هر روزصبح صبحانهی پروتئینی آماده و مقوی دارین؛☕️
1. پودینگ چیا و تیرامیسو:
نصف پیمانه دانه ی چیا
دو قاشق عسل
یک و نیم پیمانه شیر
یک پیمانه اسپرسو
یک و نیم پیمانه ماست ایسلندی
۱ قاشق چای خوری پودر کاکائو
2. اوتمیل موز و ارده:
سه قاشق دانه ی چیا
چهار قاشق جو دوسر پرک
۱ عدد موز
یک پیمانه شیر
مخلوط ارده و عسل
ماست ایسلندی
گردو و پودر کاکائو
3. اوتمیل موز و شکلات:
سه قاشق جو دوسر پرک
موز
شیر
پودر دارچین وعسل
ماست ایسلندی
شکلات تلخ
4. پودینگ چیا و سیب و دارچین
دو قاشق دانه ی چیا
عسل
شیر
دارچین
۱ عدد سیب
❇️بهترین منابع غذایی برای دریافت پروتئین بیشتر
✅گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، و غیره
ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی قزل آلا و غیره
تخم مرغ: همه انواع.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره
شما می توانید یک لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در این مطلب پیدا کنید.
مصرف یک مکمل پروتئین همچنین می توانید یک ایده خوب باشد اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود هستید نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعدد است. اما پیشنهاد من اینه که بیشتر سعی کنید پروتئین را از طریق غذا تامین کنید
✅️هر وقت برنامه غذایی داشتی و وعدههای غذاییتو اینجوری آماده کردی و سر تایم خوردی هر کدومش رو اون موقع بدنت شروع میکنه به پیشرفت کردن خلاص
دوستان عزیز اهمیت ساعت در خواب در تمرین در تغذیه بسیار مهمه سعی کنید برای هر کدوم یک ساعت مشخص داشته باشید تمرینات در یک ساعت مشخص انجام بشه و وعدههای غذایی که دارید هر کدوم رو سر ساعت میل بکنید خوابتون سر ساعت باشه بیدار شدنتون سر ساعت باشه این دقیق بودنه که شما رو به نتیجه خوب میرسونه سرسری عمل بکنی دل بخواهی نتیجه میشه ضعیف بدن ساختن تلاش سد میخواد
✅️اهمیت تغذیه خیلی بالاست وقتی به این اهمیت پی ببری و درست غذا بخوری معجزه شروع میشه تغییر شروع میشه و میبینی که چطور چربیها آب میشن و چطور عضله سازی با کیفیت بالا انجام میشه مهمترین چیز در بدنسازی دو چیزه برنامه غذایی درست و انجام تمرینات سخت و درست
🌸°•○•°🌸°•○•°🌸°•○•°🌸°•○•°🌸
⚜سالاد الویه #رژیمی
✅مواد لازم :
🔹سینه مرغ آب پز …………………………….نصف یک عدد
🔹تخم مرغ آب پز…………………………….. یک عدد
🔹سیب زمینی آب پز ………………………..یک عدد متوسط
🔹خیار شور ……………………………………..۱۰۰ گرم
🔹نخود فرنگی…………………………………۵ قاشق غذا خوری
🔹ماست چکیده کم چرب…………………..۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
🔹روغن زیتون ………………………………. یک قاشق غذاخوری
🔹نمک و فلفل سیاه ………………………….کمی
✅طرز تهیه :
🥔🥚تخم مرغ و سیب زمینی آب پز را رنده کنید.
🍗گوشت مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کرده اید ریش ریش کنید.
نخود فرنگی را آب پز کنید.
🔅خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید.
🥣در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
⏰بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه ۲۰ دقیقه بماند تا جا بیفتد.
🌸°•○•°🌸°•○•°🌸°•○•°🌸°•○•°🌸
سلام
امروز یکشنبه 10 خرداد
شیفت صبح باشگاه تعطیله
شیفت عصر 14:30 الی 19در خدمتیم
❌ سلام دوستان عزیز، لطفاً بعد از تمرین کفشهای ورزشی خود را داخل باشگاه باقی نگذارید و همراه خود ببرید، نگهداری کفشها در باشگاه باعث شلوغی و مشکلات نظافتی میشود،
از همکاری و توجه همه شما سپاسگزارم.
با سلام و درود
ساعت کار باشگاه از فردا یکشنبه 24خردادماه
شیفت صبح 8 الی 10ونیم
شیفت عصر 15 الی 19
پنجشنبه ها شیفت صبح تعطیل شیفت عصر 14 الی 17