به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه‌ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید
یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
در حالی که نشسته‌اید زانوها و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید.
در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید.
این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند.
حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید.
سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا ببرید و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید.
تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید، انگشتان دست راست را به انگشتان پای راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید، کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد.
سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید، 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید .
https://eitaa.com/drSMasjedi👈
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید.
بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود. 50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.
این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
https://eitaa.com/drSMasjedi👈