✅حرکت شانزدهم بنشینید و زانوی خود را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین و کف دست‌ها پشت سرتان و روی زمین باشد. انگشتان دست‌ها رو به پاها باشد. ران‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید و وزنتان را روی دست ها و پاها نگه دارید. پای چپ را صاف کنید، انگشتان پا را به طرف جلو صاف کنید. همین‌طورکه پای چپ را به طرف سقف بالا می‌برید، دو آرنج را کمی خم کنید. با پایین آوردن پای چپ، دست ها را به طرف زمین فشار دهید تا دوباره صاف شوند. ۱۰ مرتبه این حرکت پیلاتس بانوان را برای لاغری شکم پهلو تکرار کنید و سپس دوباره برای جهت دیگر انجامش دهید. 💠🔷💠🔷💠🔷💠 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

🌺حرکت هفدهم روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. (کف دست‌ها به سمت پایین) زانوی پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید؛ سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید. پای راست را به‌صورت دایره‌ای به سمت بالا، پایین و چپ و راست بچرخانید؛ سعی کنید با پایتان یک دایره بزرگ تخیلی ایجاد کنید؛ به دایره کشیدن در جهت معکوس ادامه دهید؛ همین حرکت را چندین بار با یک پا ادامه داده و سپس با پای دیگرتان تمرین را ادامه دهید. 🔶🔷🔶🔷🔶🔷🔶 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#حرکت_هجدهم این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای ناحیه شکم است؛ برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید؛ هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید؛ دست‌ها را در کنار بدن نگه داشته و کف دست‌ها را پایین بگیرید؛ دست‌ها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و هم‌زمان ۵ نفس عمیق بکشید. ۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.   🔷🌺🔷🌺🔷🌺🔷 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

✅ حرکت هجدهم روی زمین دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد؛ هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و به سینه بچسبانید؛ دست‌هایتان را روی ساق پا قرار داده و سرتان را از زمین بردارید؛ هر بار یکی از پاها را با دست داخل شکم جمع کرده و در حین انجام حرکت، کمرتان را از زمین بلند نکنید. 🔷✨🔷✨🔷✨🔷 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

حرکت_نوزدهم .دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛ سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛ پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛ هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید؛ به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.  🔷✨🔷✨🔷✨🔷✨🔷 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

✅ حرکت بیستم دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛ سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛ پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛ هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید؛ به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.  🔶💠🔶💠🔶💠🔶 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه