حرکت #بیست_و_یکم برای انجام این تمرین از پیلاتس در خانه روی زمین دراز کشیده و سر خود را روی زمین قرار دهید؛ پای راست خود را بالا آورده و دست‌ها را پشت پای راست قرار دهید؛ پای خود را به سمت صورت نزدیک نموده و سرتان را بالا بیاورید؛ بهتر است پای چپ خود را نیز هم‌زمان کمی بالا بیاورید تا حرکت چالشی‌تر شود؛ پاها را عوض کرده و این بار پای چپ خود را بالا بیاورید؛ همانند حرکت قیچی پاها را عوض کرده و تمرین را تا انتها ادامه دهید. #اللهم_عجل_لولیڪ_الفرج ─┅═ঊঈ🌸ঊঈ═┅─ #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه 

#اللهم_عجل_لولیڪ_الفرج ─┅═ঊঈ🌸ঊঈ═┅─ #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم نمایید، پایتان را از زمین بلند کنید؛ پاهایتان را هم‌زمان با کشیدن دست‌ها، به حالت کشیده درآورده و شانه و سر را کاملاً از روی زمین بلند کنید؛ فرم بدنی‌تان باید به شکل V در بیاید؛ به اندازه ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید؛ سپس به حالت ابتدایی حرکت برگردید.   💠🔷💠🔷💠🔷💠 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

💠🔷💠🔷💠🔷💠 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

🌺حرکت بیست و دوم آونگ (Pendulum) دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛ زانوهای خود را خم کرده و پاهای تان را به حالت ۹۰ درجه بالا نگه دارید؛ هر دو پا را به سمت راست چرخانده و کمرتان را از روی زمین بلند نکنید؛ به حالت اولیه حرکت بازگشته و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید (یعنی این بار پاها را به سمت چپ بچرخانید).  💠🔷💠🔷💠🔷💠 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

💠🔷💠🔷💠🔷💠 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

🔷 حرکت بیست و سوم به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه قرار دهید؛ یکی از پاها را بالا آورده ولی بالاتر از ارتفاع شانه نبرید؛ حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید؛ در حین انجام حرکت، عضلات هسته بدن، شکم و کمرتان را منقبض کنید.  ✨🔷✨🔷✨🔷✨ #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

✨🔷✨🔷✨🔷✨🔷✨ #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

🔷 حرکت بیست و چهارم به وضعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را در زیر شانه‌ها قرار دهید؛ با تکان دادن پاها، بدن خود را روی دست‌ها چند سانتی‌متر به عقب و جلو ببرید؛ دوباره به حالت اولیه بازگردید؛ در حین انجام این حرکت از سری تمرینات پیلاتس در خانه عضلات هسته بدن، باسن و چهارسر ران را منقبض نگه دارید. ─┅═ঊঈ🌸ঊঈ═┅─ #تربیت_جسمی #ورزش_در_خانه #پیلاتس

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

🌸حرکت بیست و پنجم به حالت پلانک روی دست‌ها قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه نگه دارید؛ هر بار یکی از زانوها را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛ در حین انجام حرکت عضلات شکم، کمر و پشت ران را منقبض کنید.  🔷🔶🔷🔶🔷🔶🔷 #تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه

#تربیت_جسمی #پیلاتس #ورزش_در_خانه