♉️ #کم_آبی بدن 🔷 #هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ♉️ محرومیت از #خواب 🔷 یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ♉️ #تغذیه نامناسب 🔷 اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است ♉️ #فرکانس تمرین 🔷 اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل #ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند 👌 @fitness_ch

‌❇️ خوابیدن روی #شکم، باعث بی تحرک ماندن بدن و رسوب سنگ در کلیه، تضعیف عضلات شکم، #قوز_کمر و آسیب به گردن و ستون فقرات می شود. 😴 @fitness_ch

❇️ زیاد میخوابید، از عوارض آگاهی دارید؟ ♉️ مطالعه ای که بر روی بیش از 50 هزار نفر انجام شده، نشان داده است افرادی که زیاد می خوابند یا از سوی دیگر افرادی که کم می خوابند احتمالا خطر ابتلا به بیماری های #جسمی و #روانشناختی از جمله بیماری های #عروق_کرونر، #دیابت، #اضطراب و #چاقی را در خود افزایش می دهند. 🔷 از سوی دیگر دانشمندان مدعی اند استراحت بیش از اندازه نیز برای سلامتی مفید نیست. خوابیدن زیاد همان خطرات کم خوابی را برای سلامتی در پی دارد، اگر چه مطالعه آکادمی پزشکی خواب آمریکا نشان می دهد خطر بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و دیابت در بین افرادی که طولانی مدت می خوابند، بیشتر است 😴 @fitness_ch

❇️ #کیک_بک #باسن با دستگاه خوابیده 🏆 @fitness_ch

وقتی تو باشگاه مربی 5دقیقه حرکاتم رو نظارت نمیکنه😂 @fitness_ch

🔰میزان تکرارها در تمرین🔰 ⬅️ تعداد تکرارها بین 5 الی 25 است ⬅️ البته برای عضلات ساق پا و شکم 30 الی 50 است 📕در دوره تفکیک بین 12 الی 25 📕 در دوره حجم بین 12 الی 25 🆔@fitness_ch

❇️ مهمترین فواید #ماساژ در ورزش 1⃣رفع گرفتگی عضلات 2⃣کمک به افزایش جریان خون 3⃣دفع #اسید_لاکتیک و تسریع زمان ریکاوری 4⃣افزایش انعطاف پذیری 5⃣رفع استرس های حاصل از هیجانات ورزش 🙂 @fitness_ch

🔸 #فيله كمر 🔹 پشت پا سيم كش ايستاده 🔸 #كيك_بك سيم كش ايستاده 🔹 #پل با #هالتر 🔸 #ددليفت دمبل 🔹 داخل پا دمبل @fitness_ch

مصرف #آب #یخ در این زمانها ممنوع 👈درحالت ناشتا 👈بلافاصله پس از #حمام 👈پس ازخوردن #میوه تر 👈منجربه ضعیف شدن $ #کبد و بروز #کبد_چرب، اختلال در اعصاب و #لرزش درمیانسالی میشود 💪 @fitness_ch

سلامت باشید: ⭕️یکی از مهمترین علل افسردگی ایرانیها تغذیه ناسالم بخصوص غذاهای حاوی نمک است. 🔹مصرف #خرما و #آناناس بادفع نمک از بدن افسردگی رادرمان میڪند 🍏 @fitness_ch

#انگیزشی 💪👨 @fitness_ch

❇️ حتما در اجرای بیش از ۷۰٪حرکات بدنسازی از کمربند مخصوص که کپسولی میباشند استفاده کنید ✅ از کمر درد جلوگیری میکند ✅ باعث میشود سنگین بزنید ✅ #مرکز_ثقل بدن رو محکم نگه میدارد 🎖 @fitness_ch

❇️ #اسکات #هالتر از پشت پا جفت دامنه حرکتی کامل حرفه ای و فوق العاده سنگین 💪 @fitness_ch

❇️ دلایل نیاز بدن انسان به #پروتئین: 🔷 انرژی (اگرچه چربی ها و #کربوهیدرات ها نیز مهم هستند ) 🔷 تقویت دستگاه ایمنی 🔷 انتقال مواد غذایی 🔷 ایجاد تعادل مایعات در بدن 🍎 @fitness_ch

✅ برای #عضله_‌سازی و #چربی_‌سوزی چکار باید کرد #عضله_سازی: 1⃣وزنه‌زدن سنگین‌تر 2⃣غذاهای حاوی #پروتئین بالا #چربی_سوزی: 1⃣ غذاهای کم‌کالری 2⃣ #میوه و #سبزیجات 3️⃣ تمرینات #هوازی 😎 @fitness_ch

تقویت عضلات #شکم و #پهلو با #TRX ورزش روز دنیا @fitness_ch

کی میخواد با این دعوا کنه ؟! 😅😂 @fitness_ch

🍎راه کار داشتن #شکمی صاف برای خانم ها   ✅ قطع مصرف هله هوله ✅ بدوید (در حدود ۲ کیلومتر) ✅ #پتاسیم مصرف کنید ✅ #آب بیشتری مصرف کنید 💪👩 @fitness_ch

❇️ پرکالری ترین میوه‌ها که برای افزایش وزن که باید در طول روز مصرف کنید 1⃣موز 2⃣خرما 3⃣انجیر 4⃣کشمش 5⃣نارگیل 6⃣خربزه 7⃣اناناس 8⃣انبه ✅میوه بهترین کمک کنند و سوخت بدن میباشد برای تمرین 🏆 @fitness_ch

❇️ وقتي باشگاه بسته ست😐😂😂 💪 @fitness_ch

❇️ اصولی كه با پايبندی به اونها عضلات حجيم ميشن 👇👇 #هوازي تغيير برنامه حركات كششي وزنه هاي سنگين كم كردن تكرار ها سوخت دهي منظم استراحت و ريكاوري بارگيري پروتيين و گلوتامين 💪😀 @fitness_ch

💟 #ساعد نمونه ای از چند حركت برای هدف قرار دادن عضلات ساعد 😌 @fitness_ch

❇️ ویتامین های گروه B کمک زیادی به افزایش انرژی و رشدبدن شما میکنند ✅ گوشت،گردو،موز و لبنیات از بهترین منابع این ویتامین هامیباشند ✍ ورزشکاران برای رشدکافی در برنامه غذای خود بایدبگنجانید 🍗 @fitness_ch

❇️ به منظور بهبود #ریکاوری و عملکرد سعی‌ کنید ۵ نکته برتر زیر را به کار بگیرید 1⃣ از ترکیب #پروتئین و #کربوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید. 2⃣ اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین حداقل ۲ پیمانه #آب مصرف می‌کنید 3⃣ به منظور کاهش سریع درد و کوفتگی عضلانی و افزایش عملکرد از #ماساژ استفاده کنید. 4⃣ به منظور افزایش حداکثری عضله‌ سازی در شب قبل از خواب از #پروتئین #کازئین استفاده کنید. 5⃣ در شب ۹-۸ ساعت #خواب مناسب داشته باشید. 👌 @fitness_ch

❇️ مکمل صبحگاهی سنتی ♉️ مواد لازم 🔷 خرما : ۳ عدد 🔷 گردو : ۳ عدد 🔷 شیر : ۱ فنجان ♉️ خواص 🔷 #کم_خونی 🔷 تقویت عمومی 🔷 تقویت حافظه 🔷 تقویت قوای جنسی ♉️ بعنوان یک وعده صبحانه میتوان میل کرد 😎 @fitness_ch