. 🔴 شنا دست برعکس 🔹️مبتدی ها میتونن این حرکت زانو زده برن که انتها ویدئو رفتم 🔹️ تعداد: ۳الی ۵ ست ۱۰ تا ۱۵تکرار مابفکرتیم ❤️ راه ارتباطی 👈 @nasiri_fit🆔️ آیدی کانال 👈 @fitnessplus 🆔️ #تمرین .

. 1️⃣ شنا پایک 🔹️دست هاتون به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قراربدین باسن خوددتون رو به بالا نگه دارین و کف دست ها روی زمین هرچی پاها به سمت دست ها بیادحرکت سخت تر میشه 🔴 عضله هدف: کل دلتوئید 🔹️تعداد: ۳الی ۵ ست ۸الی ۱۵تکرار مابفکرتیم ❤️ راه ارتباطی 👈 @nasiri_fit🆔️ آیدی کانال👈 @fitnessplus 🆔️ #تمرین .

. 2️⃣ نشرجانب بطری آب نشسته 🔹️ هم به صورت ایستاده و نشسته قابل اجراست، اونایی که کمر درد دارن نشسته اجرا کنن بهتره✅️ 🔴 عضله هدف: دلتوئید میانی 🔹️تعداد: ۳ الی ۴ست ۱۰الی ۱۵تکرار ما بفکرتیم❤️ راه ارتباطی 👈 @nasiri_fit 🆔️ آیدی کانال👈 @fitnessplus 🆔️ #تمرین .

. 3️⃣ نشرخم بطری آب دست باز 🔹️ این حرکت نشسته انجام بدین میتونید ثبات حرکتی بهتری داشته باشین 🔴 عضله هدف: دلتوئید خلفی تعداد: ۳الی ۵ ست ۱۰الی ۱۵ تکرار مابفکرتیم ❤️ راه ارتباطی 👈 @nasiri_fit🆔️ آیدی کانال👈 @fitnessplus 🆔️ #تمرین .

میتونی روی👈 #تمرین بزنی تا از تمرینات رایگان کانال استفاده کنی🎯 .

. 🔹️حرکت اول : کرانچ نیمه 🔹️سطح:مبتدی و حرفه ای #تمرین 🆔️@fitnessplus .

. 🔹️حرکت شماره ۲: بالا آوردن پاها (Leg Raises) 🔹️سطح: مبتدی و حرفه ای #تمرین 🆔️@fitnessplus .

. 🔹️ حرکت شماره ۳: پلانک 🔹️ سطح:مبتدی و حرفه ای #تمرین 🆔️ @fitnessplus .

. 🔹️حرکت شماره ۴: کرانچ دوچرخه ای 🔹️ سطح متوسط و حرفه ای #تمرین 🆔️ @fitnessplus .

. 🔹️حرکت شماره ۵: وکیوم شکم #تمرین 🆔️ @fitnessplus .

. 🔹️حرکت چهارم‌🎯 وکیوم شکم (۵ ست – ۲۰ ثانیه نگه داشتن)✅️ #تمرین 🆔️ @fitnessplus .

. 🔹️حرکت پنجم وکیوم شکم ۳۰ ثانیه ✅️ #تمرین 🆔️ @fitnessplus .