مفدا لرستان | lorestan.mefda.ir
رژیم پالئو (Paleo)؛ مثل غارنشینها غذا بخوریم یا نه؟
---
🔹 پالئو یعنی «اگر اجداد شکارچی-گردآورندهمان نمیخوردند، من هم نمیخورم»
رژیم پالئو (یا رژیم انسانهای غارنشین) بر این فرض استوار است که بدن انسان در ۲.۵ میلیون سال تکامل، با غذایی که در دوران پارینهسنگی (پالئولیتیک) میخورده، سازگار شده. انقلاب کشاورزی (۱۰ تا ۱۲ هزار سال پیش) غذاهایی مثل غلات، حبوبات و لبنیات را وارد سفره کرد. غذاهایی که به گفته طرفداران پالئو، بدن ما هنوز فرصت سازگاری کامل با آنها را پیدا نکرده.
نتیجه چیست؟ حذف کامل غلات، حبوبات، لبنیات، شکر تصفیهشده و روغنهای صنعتی. باقی میماند: گوشت، ماهی، تخممرغ، سبزیجات، میوهها، مغزیجات و چربیهای طبیعی.
---
🔹 چه بخوریم؟ (بشقاب پالئویی واقعی)
پروتئین حیوانی (ستاره بشقاب):
· گوشت قرمز (ترجیحا علوفهخور و چرا کرده، نه صنعتی) - گوساله، گوسفند، شکار
· مرغ و بوقلمون (ترجیحا آزادچر)
· ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزلآلا) - سرشار از امگا ۳
· غذاهای دریایی (میگو، صدف، ماهی مرکب)
· تخممرغ کامل (ترجیحا مرغ آزادچر)
· کلهپاچه و امعا و احشا (جگر، دل، قلوه) - در پالئوی اصیل خیلی ارزشمندند چون سرشار از ویتامینهای A، D، K2 و آهن هستند
سبزیجات (نامحدود، اما تعادل را رعایت کنید):
· سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، کاهو، مندی، شاهی)
· سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گلکلم، کلم بروکسل، کلم قمری)
· سبزیجات رنگی (فلفل دلمهای، گوجه، خیار، کدو، بادمجان، مارچوبه، قارچ)
· سبزیجات ریشهای (هویج، چغندر، شلغم، جعفری ریشهای) - به مقدار متوسط
میوهها (متعادل، نه زیاد):
· انواع توتها (تمشک، بلوبری، توت فرنگی، شاهتوت)
· سیب، گلابی، پرتقال، گریپفروت، کیوی، آلو، هلو، زردآلو
· میوههای گرمسیری (انبه، پاپایا، آناناس) - محدودتر چون قند بیشتری دارند
· موز و خرما (در حد کم، چون قند متراکم)
چربیها و روغنها (پالئو چربی را ممنوع نمیکند):
· روغن زیتون فرابکر (فوقالعاده)
· روغن نارگیل (مقاوم به حرارت)
· روغن آووکادو
· روغن حیوانی (کره تصفیه شده بدون مواد لبنی)
· چربی حیوانی (دنبه گوسفند، پیه گاو)
مغزیجات و دانهها (با احتیاط برای بعضیها):
· بادام، گردو، فندق، پسته، ماکادمیا، تخم کدو، تخم آفتابگردان، تخم کنف
· آردهای جایگزین (آرد بادام، آرد نارگیل، آرد فندق)
نوشیدنیها:
· آب، چای سبز، چای سیاه، دمنوشهای گیاهی (بدون شکر)
· قهوه (در بسیاری از نسخههای مدرن پالئو مجاز است، هرچند در نسخه کلاسیک نبوده)
---
🔹 ریزهکاریهای طلایی که کمتر گفته میشود
... پالئو به معنای «گوشت زیاد» نیست!
باور غلط رایج این است که پالئو یعنی بشقاب پر از استیک. در واقع الگوی سنتی پالئو بیشتر بر پایه سبزیجات، میوهها، مغزیجات و مقدار متعادل پروتئین حیوانی (که معمولا از شکار حیوانات وحشی بود، نه دامهای چاق صنعتی) استوار بود. مصرف بیش از حد گوشت قرمز صنعتی در پالئوی مدرن، هیچ شباهتی به اجداد ما ندارد.
... مشکل فیتات و لکتین چقدر جدی است؟
یکی از دلایل اصلی حذف غلات و حبوبات در پالئو، وجود ضد مغذیها مثل فیتات (جذب آهن و روی را کاهش میدهد) و لکتین (در برخی افراد باعث التهاب و نشت روده میشود) است. علم میگوید: خیساندن، جوانهزدن و تخمیر تا حد زیادی این مواد را غیرفعال میکند.
... آیا پالئو کم کربوهیدرات است؟
لزوما نه؛ پالئو میتواند کم کربوهیدرات باشد (اگر سبزیجات نشاستهای و میوه را کم کنید) یا پر کربوهیدرات (با مصرف زیاد سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی، میوههای گرمسیری). بستگی به هدف شما دارد. برخلاف کتو که کربوهیدرات را عمدا محدود میکند، در پالئو محدودیتی ندارد مگر اینکه شما برای لاغری سریع تصمیم بگیرید.
... چالش بزرگ پالئو!
کلسیم؛ با حذف لبنیات، دریافت کلسیم به شدت کاهش مییابد. اگر سبزیجات برگ سبز تیره (کلم پیچ، اسفناج) و ماهیهای با استخوان نرم (ساردین، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان) را به مقدار کافی نخورید، در درازمدت در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرید. برخی از پالئوکاران حرفهای مکمل کلسیم مصرف میکنند یا از پودر پوست تخممرغ استفاده میکنند.
---
🔹 رژیم پالئو یک ابزار قدرتمند برای حذف غذاهای فرآوریشده، شکر و روغنهای صنعتی است. برای افراد با بیماریهای خودایمنی، حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل لبنیات میتواند تحولآفرین باشد. اما برای یک فرد کاملا سالم که غلات کامل و حبوبات را به خوبی تحمل میکند، پالئو مزیت اثباتشدهای بر رژیم مدیترانهای ندارد و ممکن است هزینه و محدودیتهای غیرضروری ایجاد کند.
---
📚کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستان
📌ما را در بله دنبال کنید
https://ble.ir/Nutrition_lums
📌کانال اصلی انجمن
https://t.me/NUTRITION_lums
مفدا لرستان
@lorestanmefda
#مفدا_لرستان