عزیزانم برای فردی که در سه‌ماهه دوم بارداری است، برنامه ورزشی باید آرام، ایمن و تقویت‌کننده باشه. هدف این برنامه کاهش استرس، تقویت عضلات کمر و لگن، بهبود گردش خون، و افزایش انرژی است. این برنامه مناسب سطح مبتدی طراحی شده و شرایط خاص بارداری شما را مدنظر قرار می‌دهد. --- هفته اول برنامه ورزشی بارداری (5 روز فعالیت + 2 روز استراحت) روز اول: پیاده‌روی آرام و تمرینات کششی پیاده‌روی: 20-30 دقیقه با سرعت متوسط. کشش ملایم: هر حرکت 3 بار، هر بار 15-20 ثانیه: 1. کشش همسترینگ (پشت ران) 2. کشش گربه و گاو (cat-cow) برای کاهش کمردرد اسم دیگرش شتر گاو هم هست عکسش بالا هست روز دوم: تقویت عضلات مرکزی و کمر تمرینات قدرتی ملایم: هر حرکت 2 ست، هر ست 10 تکرار: 1. پل لگن (Bridge Pose): برای تقویت عضلات کمر و لگن 2. حرکت پرنده‌سگ (Bird-Dog): تقویت تعادل و کاهش فشار بر ستون فقرات تنفس عمیق: 5 دقیقه تمرین تنفس آرام برای کاهش استرس روز سوم: یوگا بارداری و آرام‌سازی حرکات ساده یوگا مخصوص بارداری: 1. حرکت کودک (Child Pose): کاهش فشار کمر 2. حرکت پروانه (Butterfly Stretch): بهبود انعطاف لگن پایان با 5-10 دقیقه مدیتیشن روز چهارم: استراحت فعال پیاده‌روی کوتاه: 15-20 دقیقه آرام تمرینات کششی ملایم: کشش‌های مناسب کمر و لگن روز پنجم: تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش گردش خون تمرینات قدرتی سبک: 1. اسکوات سبک: بدون وزنه، هر حرکت 2 ست، هر ست 10 تکرار 2. بالا آوردن پا در حالت خوابیده به پهلو (Side-Lying Leg Lift): 2 ست، هر پا 10 تکرار تنفس عمیق: 5 دقیقه روز ششم: ترکیب حرکات آرام و تنفسی پیاده‌روی: 20 دقیقه با سرعت کم تا متوسط حرکات یوگا ملایم: انتخاب از روز سوم تمرین تنفسی عمیق: 5-10 دقیقه روز هفتم: استراحت کامل روز استراحت کامل یا مدیتیشن آرامش‌بخش بدون فعالیت بدنی --- نکات کلیدی: 1. همیشه قبل از شروع ورزش با ماما مربی خود مشورت کنید. 2. از حرکات پرشی یا فشار زیاد به شکم خودداری کنید. 3. حین ورزش، به بدن خود گوش دهید؛ اگر خستگی یا درد غیرعادی حس کردید، توقف کنید. 4. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. 5. لباس راحت و کفش مناسب بپوشید. توصیه‌های تغذیه‌ای: وعده‌های کوچک و مقوی شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف غذاهای آهن‌دار و مغذی مثل عدس، اسفناج و تخم‌مرغ را افزایش دهید. از میان‌وعده‌های سالم مثل بادام، گردو، یا میوه‌های تازه برای افزایش اشتها استفاده کنید. اگر تغییر یا سوالی در برنامه دارید، اطلاع دهید! https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

https://eitaa.com/mamasoltan حرکات برای کشش همسترینگ https://t.me/mahsa_soltani_midwife

حرکت پل باسن (حلقه لگن) انجام تمرین پل باسن (Glute bridge) حرکتی نسبتاً ساده است که باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شود. طی این تمرین، فرد می‌بایست به پشت خوابیده و با چسباندن کف پاها به زمین و قرار دادن بازوها در کنار بدن، زانوها را به سمت بالا خم کند و به تدریج ستون مهره‌ها را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه از روی زمین بلند نماید سپس به حالت اولیه بازگردد. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

نحوه انجام: روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید، به گونه ای که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. نکات مهم: در حین انجام حرکت، عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید. مراقب باشید که کمرتان قوس نگیرد یا خم نشود. اگر برایتان دشوار است، می توانید حرکت را روی زانوها انجام دهید. حرکت پرنده سگ یک ورزش کمر درد ساده و کم‌خطر است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. با انجام این ورزش برای کمر درد به طور منظم، می توانید از فواید بی نظیر آن برای سلامتی خود بهره مند شوید فواید: تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت و همسترینگ بهبود تعادل و ثبات کمر افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کاهش درد و گرفتگی عضلات بهبود وضعیت بدنی کاهش خطر آسیب دیدگی https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

فواید: افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات بهبود گردش خون در ناحیه کمر کاهش درد و سفتی ماساژ ملایم عضلات پشت و کمر بهبود گوارش کاهش استرس نحوه انجام: روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دستانتان باید زیر شانه ها و زانوهایتان زیر باسنتان باشد. با دم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سرتان را بالا ببرید. به این حالت حرکت گربه می گویند. در این حالت، شانه هایتان را از گوش هایتان دور کرده و قفسه سینه تان را تا حد امکان به سمت جلو باز کنید. به بازدم، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سرتان را پایین بیندازید. به این حالت حرکت گاو می گویند. در این حالت، چانه تان را به سینه تان نزدیک کنید و شانه هایتان را به سمت پایین و عقب رها کنید. این ورزش کمر درد را به آرامی و با تمرکز بر تنفس خود به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید. نکات مهم: در طول انجام حرکات، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض نگه دارید. از حرکات تند و ناگهانی خودداری کنید و بر حرکات نرم و سیال تمرکز کنید. در صورت احساس درد در هر نقطه از بدنتان، از ادامه حرکت خودداری کنید https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

بلند کردن پاهای در حالت دراز کشیده به پهلو برای آماده شدن برای تغییر مرکز ثقل، باید عضلاتی که به تعادل و تثبیت لگن کمک می‌کنند را قوی‌تر کنید. به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی هم قرار دهید. کمی سمت راست خود را از روی زمین بلند کنید تا شکاف کوچکی بین کمر و زمین ایجاد شود. همچنین، باید لگن شما صاف باشد. پای چپ خود را صاف کرده و آن را کمی در مقابل خود زاویه دهید. لگن خود را بچرخانید تا انگشتان پا به سمت زمین باشد. مدتی که پا را بلند می‌کنید، باید 3 ثانیه طول بکشد، در این مدت بازدم انجام دهید. به مدت 3 ثانیه، دم بگیرید. همانطور که پای خود را بالا نگه داشته‌اید، همچنان، شکاف کوچکی که بین کمر و زمین را حفظ کنید. 2 ست ۱۰تکرار برای هر طرف انجام دهید. https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

لایو مقایسه سزارین و زایمان طبیعی هر آنچه زایمان طبیعی و سزارین تو بدن شما و نوزادتون القا می‌کنه عزیزانم حتما تو کامنت بگید زایمان قبلی شما چی بوده ؟ پست رو هم بفرستید برای خانم های بارداری که میشناسید قطعااا استفاده میکنن. ❤️🥳🥰🥰🥰🥰 #مامایی #زایمان_طبیعی #زایمانطبیعیپسازسزارین #زایمان #زایمانطبیعی #زایمان_سزارین #زایمان_آسان https://www.instagram.com/reel/DDSCVvjt2tL/?igsh=dDg5YjN2enh1eGNw

@mama.soltan

سلام عزیزان دلم خوش اومدین 😘 آماده‌ای برای تجربه‌ای راحت‌تر و بدون استرس از بارداری و زایمان؟ اینجا دقیقاً برای شماست! دارم شرایطی فراهم میکنم که به بهترین شکل شما یاد بگیرید چه جوری از روش‌های علمی و طبیعی برای تسهیل روند بارداری و زایمان استفاده کنید. ✨موضوعات فعلی ایناست: ✔️ تکنیک‌های کاهش درد ✔️ تغذیه و ورزش مناسب در دوران بارداری ✔️ روش‌های آرامش و آماده‌سازی ذهنی برای زایمان ✔️ نکات مفید برای داشتن تجربه‌ای طبیعی و راحت اگر می‌خواهید بارداری و زایمان را با آرامش بیشتری پشت سر بگذارید، حتما در روزهای آتی استوری ها رو دنبال کنید! اگه هم پیشنهادی داری بگو اضافه کنم گلم میتونی تو تلگرامم پیام بدی @mamasoltani یا آیدی ایتا @mamasotan ایتا