برنامه ۱۰ روزه برای کشتی‌گیران نونهال هدف این برنامه افزایش آمادگی جسمانی، بهبود تکنیک‌های پایه و ارتقای استقامت و انعطاف‌پذیری است. ✅ برنامه ۱۰ روزه برای نونهالان کشتی‌گیر 🗓️ روز ۱ تا ۳: تقویت پایه‌های بدنی و مهارت‌های ابتدایی گرم کردن (۱۵ دقیقه) دویدن سبک + حرکات کششی پویا (چرخش دست‌ها، زانو بلند، پروانه) تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) بشین پا شو (۳ × ۱۲ تکرار) شنای سوئدی (۳ × ۱۰ تکرار) حرکت لانج (۲ × ۱۰ گام) تمرین تکنیکی (۳۰ دقیقه) گارد صحیح و حرکات پا گرفتن و کنترل دست حریف فنون ساده مثل سر زیر بغل و دست تو تمرین سبک کنترل کردن و بیرون بردن حریف(۱۰ دقیقه) سرد کردن (۱۰ دقیقه) کشش‌های ایستا و تنفس عمیق 🗓️ روز ۴ تا ۶: استقامت و اجرای تکنیک‌های ساده در فشار گرم کردن (۱۵ دقیقه) طناب زدن (۳ × ۱ دقیقه) حرکات کششی دینامیک تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) دراز و نشست (۳ × ۱۵ تکرار) پرش عمودی (۳ × ۱۰ تکرار) حرکت پل کشتی (۲ × ۱۰ ثانیه نگه داشتن) تمرین تکنیکی (۳۰ دقیقه) تمرین فن کمر گیری به شکل های مختلف کار روی اصلاح تعادل و نحوه کنترل حریف کشتی تمرینی (۱۵ دقیقه) در حالت نیمه‌رقابتی گرفتن کنترل کردن و بیرون بردن حریف در حالت مچ گیری و دست زیر کتف سرد کردن (۱۰ دقیقه) 🗓️ روز ۷ تا ۹: قدرت و چابکی + تمرین فن گرم کردن (۱۵ دقیقه) دویدن مارپیچ + حرکات کششی تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) پلانک (۳ × ۲۰ ثانیه) برپی (۳ × ۱۲ تکرار) حرکت خرس (Bear Crawl) (۲ × ۱۵ متر) تمرین تکنیکی (۳۰ دقیقه) ممر تو کمر فقط حفظ تعادل و جمع کردن و بالا آوردن بدون اجرا تمرین دفاع خاک، سایه زدن تمام حرکات خاک کشتی تمرینی (۱۵ دقییقه) رو به جلو حرکت کردن در حالت یکدست دو دست رقابتی بدون اجرای فن سرد کردن (۱۰ دقیقه) 🗓️ روز ۱۰: شبیه‌سازی مسابقه گرم کردن (۱۵ دقیقه) تمرینات سرعتی (۱۵ دقیقه) شات‌های سریع به پا (۳ × ۵ تکرار) حرکت انفجاری از حالت نشسته (۳ × ۸ تکرار) کشتی شبیه‌سازی شده (۲ × ۳ دقیقه) بازی دم میمون که قبلا در باشگاه انجام دادیم سرد کردن (۱۰ دقیقه) ✅ این برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی، تکنیکی و کشتی تمرینی است که به بهبود مهارت‌های نونهالان کمک می‌کند.

کشتی گیران عزیز اگر سوالاتی در این زمینه داشتد بپرسند.

این برنامه یک‌هفته‌ای برای نوجوانانی که سالن کشتی در اختیار ندارند، تمرکز روی تمرینات عمومی و تخصصی کشتی در فضای باز یا سالن‌های چندمنظوره (بدون تشک) خواهد بود. هدف، افزایش قدرت بدنی، استقامت، انعطاف‌پذیری و مهارت‌های پایه کشتی است. ✅ برنامه یک هفته‌ای تمرین کشتی در فضای بدون تشک 📅 روز اول: قدرت و استقامت گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن سبک، حرکات داینامیک (لانج راه رفتنی، زانو بلند، پروانه)، حرکات کششی پویا. تمرین اصلی (40 دقیقه) اسکوات وزن بدن: 4 ست × 12 تکرار شنای سوئدی: 4 ست × 15 تکرار بورپی: 3 ست × 10 تکرار لانج با پرش: 3 ست × 12 تکرار تمرین چابکی (10 دقیقه) حرکت زیگ‌زاگ سریع بین موانع (در صورت نبودن موانع، از سنگ یا بطری استفاده شود) حرکت پا به جلو و عقب (درجا) برای سرعت پا سردکردن (5 دقیقه): حرکات کششی ایستا و تنفس عمیق 📅 روز دوم: مهارت‌های کشتی و انعطاف‌پذیری گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن سبک + حرکات داینامیک تمرین مهارت (40 دقیقه) گارد کشتی (حالت گارد گرفتن و خارج شدن از آن): 4 ست × 30 ثانیه حرکت اسکرامبل (چرخش سریع روی زمین بدون تشک یعنی شما از حالت ولو شده در خاک به سرعت به حالت چرخش کردن از پهلو و یا از جلو به حالت غلت از جا بلند شوید و گارد بگیرید و سایه فنون سرپا را اجرا کنید): 3 ست × 20 ثانیه تمرین فرار از گارد (از حالت چهاردست‌وپا بلند شوید و سریع بچرخید یعنی رو کردن و چرخیدن و روبرو شدن در هنگامی که حریف پشت ما قرار دارد) انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) کشش همسترینگ، کشش کشاله ران، کشش شانه‌ها تمرین پل کشتی (بدون تشک): 3 ست × 30 ثانیه 📅 روز سوم: تمرین سرعت و چابکی گرم‌کردن (10 دقیقه): دویدن، پروانه، لانج راه رفتنی تمرین سرعت و چابکی (40 دقیقه) دوی سرعت 10 متر: 4 ست × 3 تکرار (با استراحت 30 ثانیه) پرش به پهلو هم در حالت گارد و هم در حالت پا جفت (Lateral bounds): 3 ست × 12 تکرار تمرین تغییر جهت سریع: 4 ست × 20 ثانیه یعنی در ۲٠ ثانیه حالت سایه زدن تغییر جهت بدید به صورت های مختلف بعد از بیست ثانیه ۴۵ ثانیه استراحت کنید تمرین شکم (10 دقیقه) کرانچ: 3 ست × 20 تکرار پلانک: 3 ست × 30 ثانیه 📅 روز چهارم: تمرین قدرتی و بدنسازی گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن + حرکات داینامیک تمرین اصلی (40 دقیقه) شنا دست‌بسته: 4 ست × 12 تکرار لانج به طرفین: 4 ست × 10 تکرار حرکت پل لگن: 4 ست × 15 تکرار طناب زدن: 3 ست × 45 ثانیه استراحت بین ست ها ۴۵ ثانیه سردکردن (5 دقیقه): حرکات کششی ایستا 📅 روز پنجم: تکنیک و تعادل گرم‌کردن (15 دقیقه): دویدن سبک + حرکات کششی تمرین تکنیکی (40 دقیقه) گارد و جابه‌جایی سریع (Shadow Wrestling): 4 ست × 30 ثانیه تمرین فیک (Feinting) یعنی گول زدن حریف هم در حالت سرپا و هم در حالت خاک به این صورت که مثلا سر زیر بغل را از یک سمت نشان میدهیم از ست دیگر دست تو انجام میدهیم و یا در خاک بارانداز را نشان میدهیم و اقدام به لیفت میکنیم: 3 ست × 15 ثانیه پل تعادلی: 3 ست × 30 ثانیه (با حرکت سر و شانه) تمرین هسته مرکزی (10 دقیقه) پلانک جانبی: 3 ست × 30 ثانیه حرکت کرانچ دوچرخه: 3 ست × 20 تکرار استراحت بین ست ها ۴۵ ثانیه 📅 روز ششم: استقامت و تمرین دایره‌ای گرم‌کردن (۱۵ دقیقه): دویدن اینتروال به این صورت ۱٠ دقیقه با ۵٠ درصد و ۵ دقیقه با ۶٠ تا ۷٠ درصد تمرین دایره‌ای (ایستگاهی) ۵ ست هر ایستگاه ۳٠ ثانیه فعالیت و ۶٠ ثانیه استراحت بین هر ست ۴ تا ۵ دقیقه استراحت اسکوات پرشی شنا با ضربدر دست‌ها لانج راه رفتنی طناب زدن بورپی سردکردن (5 دقیقه): حرکات کششی ایستا 📅 روز هفتم: ریکاوری فعال پیاده‌روی یا دویدن آرام (20 دقیقه) حرکات کششی و یوگا سبک (20 دقیقه) تمرین تنفس و ریلکسیشن (10 دقیقه) ✅ این برنامه کمک می‌کند نوجوانان بدون نیاز به تشک کشتی، قدرت بدنی، چابکی و مهارت‌های پایه کشتی را بهبود دهند.

‏فیلم از طرف Sattarabasi

سالن ورزشی پوریای ولی https://nshn.ir/f0rbvgAY_xAMU_

با سلام کلیه کشتی‌گیران نونهالان ونوجوانان وجوانان که مسابقه دارن امروز چهارم فرودین ساعت سه میتونن به آدرس که فرستادم لوکیشن شو جهت تمرین حضور داشته باشند توجه داشته باشید آدرس فاز اندیشه هست لطفا اطلاع رسانی کنید