⚪️🍃 به نام خدا #ورزش با رعايت يك سری قواعد ساده می توان از آسيبهای رايج هر ورزشی از جمله ورزش #كوهنوردی اجتناب كرد خيلی از افراد هستند  كه به علت رعايت نكردن اصول ساده اولیه، زانوها و یا سایر اعضاء بدن خود را به دست فيزيوتراپها و... سپرده اند در ورزش #کوهنوردی اولین عضو فعال بدن هر #کوهنورد پاها میباشد که اگر اشخاص بتوانند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کنند کمتر دچار خستگی و مشکل می شوند رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر بدن هر کوهنورد می باشد گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس زدن های سریع و پیوسته دچار نشود و رسیدن به این هدف نیاز به عمل اصولی دارد که بصورت مختصر ذکر میگردد ☑️اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزشی #گرم_کردن می باشد در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود ۱ - گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت ۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت باید بدانيم که تنها راه جلوگيری از ساييدگی مفاصل زانو علاوه بررعايت نکات زیر، #تقويت_ماهيچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد بهترين تمرين برای تقويت اين ماهيچه ها، #دويدن های منظم و مناسب می باشد اگر زمان و مکان مناسبی برای دويدن نداريد می توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد: بر روی يک صندلی بنشينيد؛ جفت پاهای خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد هر چند ثانيه که تحمل دارید نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد روزهای بعد می توانيد با قوی تر شدن ماهيچه های پا، زمان بيشتری آنها را بالا نگاه داريد و يا حتی وزنه های کمی مثل کیسه شن ربع تا چند کیلو را بر روی پا قرار دهید و تعداد دفعات تکرار را به تناسب وضعیت خود افزايش دهيد #گام_برداری در صعود به کوه در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود. بدن در هر حالت ايستاده بر سطح افق عمود باشد ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمين قرار گيرد در هر گام پای تكيه گاه صاف سپس پای بعدی از زمين برداشته شود (نبايد با زانوی خم صعود كرد) تمامی كف پا روی زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهای تند كه با نوك پا گام بر می داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگی زودرس عضلات پا ميگردد در #گام_برداری باید با حركت يكنواخت، (قدم ها يكسان) و با ريتم منظم حركت کرد در شيب های بالای ۲۰ درجه  بهتر است، بصورت زيگزاگ صعود انجام شود البته هر چه شيب بيشتر شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بيشتر شود برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید ( در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم ) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( به اصطلاح دیافراگمی باشد) تنفس از طريق بينی انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو ميگردد در شيب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام ميدهيم پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت، حتماً لازم است فراموش نکنید که برای هر صعود مهم ترين مسئله #تقسيم_صحيح_انرژی می باشد موفق باشید ⚪️🍃⚪️