.🔸حرکت اصلاحی جمع کردن یک زانو در سینه 👇 به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و دست‌هایتان را درست زیر زانو یا پایین ران قرار دهید و از آنها استفاده کنید تا زانو را به سینه نزدیک‌تر کنید .هنگام تعویض پاها، پای چپ را دراز کرده و این بار زانوی راست را به سمت سینه بکشید. این حرکت را ۱۰ بار برای سه ست تکرار کنید. #دیسک_کمر #تنگی_کانال_نخاع

🔸حرکت اصلاحی کشش دو زانو👇 به پشت دراز بکشید . هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و آنها را در آغوش بگیرید، ستون فقرات را شل کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید. ✅ سه ست از این تمرین را در طول روز انجام دهید. #دیسک_کمر #تنگی_کانال_نخاع

🔸حرکت اصلاحی چرخش زانوها👇 با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید و پنجه پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدون افزایش فشار، زانوهایتان را تا جایی که می­توانید به سمت چپ بچرخانید. سپس به آرامی زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید. این حرکت را سه ست، و در هر ست ده بار تکرار کنید #دیسک_کمر #تنگی_کانال_نخاع