🔵نقش
#ویتامین ها و تعدادی از
#موادمعدنی در بدن:
✳️ویتامینA:
✅برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است
✅ نیاز روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم
✅ منابع⬅️میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره
✳️ویتامینB۱:
✅ بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
✅ نیاز_روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرم
✅ منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...
✳️ویتامین_B۲:
✅بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
✅ نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
✅ منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها
✳️ویتامینB۳:
✅مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
✅ نیاز_روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
✅ منابع⬅️مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر
✳️ویتامینB۵:
✅کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود
✅ نیاز_روزانه⬅️۶ میلی گرم.
✅ منابع⬅️کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی
✳️ویتامینB۶:
✅به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
✅ نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
✅ منابع⬅️ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...
✳️ویتامین B7 یا بیوتین:
✅بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
✅نیاز_روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
✅ منابع⬅️زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.
✳️ویتامین B9 یا اسیدفولیک:
✅برای تقسیم سلولها لازم است و به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده و سلامت پوست نقش دارد
✅نیاز_روزانه⬅️۴/۰ میلی گرم.
✅ منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی
✳️ویتامینB۱۲:
✅برای انجام طبیعی تقسیم سلولی مخصوصا تولید سلولهای خونی مورد نیاز است. در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
✅نیاز_روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم
✅ منابع⬅️شیر،گوشت ، جگر ، تخم مرغ و...
✳️ویتامینC:
✅سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
✅نیاز_روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرم.
✅ منابع⬅️انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام
✳️ویتامینD:
✅کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
✅نیاز_روزانه⬅️۱/۱ میکروگرم.
✅ منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی
✳️ویتامینE:
✅کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کاهش کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
✅نیاز_روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
✅منابع⬅️آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره
✳️ویتامینK:
✅مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
✅نیاز_روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
✅ منابع⬅️گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم
✳️آهن:
✅کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
✅ نیاز_روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز
✅ منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...
✳️روی:
✅کمبود آن باعث خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
✅ نیاز_روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم
✅ منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...
✳️سلنیم:
✅فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود
✅ نیاز_روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
✅ منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو
✳️منیزیم:
✅در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
✅نیاز_روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم
✅ منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و...
#بیشتر_از_کتاب_درسی
#تغذیه
#سلامتی
🆔
@baghery56
🧬
@zisthb