🔵نقش #ویتامین ها و تعدادی از #موادمعدنی در بدن: ✳️ویتامینA: ✅برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است ✅ نیاز روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم ✅ منابع⬅️میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره ✳️ویتامینB۱: ✅ بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد. ✅ نیاز_روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرم ✅ منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و... ✳️ویتامین_B۲: ✅بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است. ✅ نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم. ✅ منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها ✳️ویتامینB۳: ✅مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی ✅ نیاز_روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرم. ✅ منابع⬅️مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر ✳️ویتامینB۵: ✅کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود ✅ نیاز_روزانه⬅️۶ میلی گرم. ✅ منابع⬅️کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی ✳️ویتامینB۶: ✅به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند. ✅ نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم. ✅ منابع⬅️ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و... ✳️ویتامین B7 یا بیوتین: ✅بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود. ✅نیاز_روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم. ✅ منابع⬅️زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره. ✳️ویتامین B9 یا اسیدفولیک: ✅برای تقسیم سلولها لازم است و به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده و سلامت پوست نقش دارد ✅نیاز_روزانه⬅️۴/۰ میلی گرم. ✅ منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی ✳️ویتامینB۱۲: ✅برای انجام طبیعی تقسیم سلولی مخصوصا تولید سلولهای خونی مورد نیاز است. در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد. ✅نیاز_روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم ✅ منابع⬅️شیر،گوشت ، جگر ، تخم مرغ و... ✳️ویتامینC: ✅سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند. ✅نیاز_روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرم. ✅ منابع⬅️انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام ✳️ویتامینD: ✅کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود. ✅نیاز_روزانه⬅️۱/۱ میکروگرم. ✅ منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی ✳️ویتامینE: ✅کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کاهش کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود. ✅نیاز_روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرم. ✅منابع⬅️آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره ✳️ویتامینK: ✅مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است. ✅نیاز_روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم. ✅ منابع⬅️گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم ✳️آهن: ✅کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد. ✅ نیاز_روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز ✅ منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و... ✳️روی: ✅کمبود آن باعث خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود. ✅ نیاز_روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم ✅ منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و... ✳️سلنیم: ✅فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود ✅ نیاز_روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم. ✅ منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو ✳️منیزیم: ✅در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد. ✅نیاز_روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم ✅ منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و... #بیشتر_از_کتاب_درسی #تغذیه #سلامتی 🆔@baghery56 🧬@zisthb