برنامه شنبه کلاس حضوری بنده سینه و پشت بازو گرم کردن فول با کشش و انعطاف کامل پروانه و قیچی 100 تکرار هر کدوم زمان انجام تمرینات در کلاس 60 تا 75 دقیقه شنا در سه بخش پشت سر هم هر کدام 8 تکرار شنا ساده + شنا دست جمع روی زانو + شنا دست باز روی زانو 3 ست انجام شود با استراحت بین هر ست 1دقیقه (در ادامه اگر میتونی این حرکت بزن اگر نه ازش عبور کن شنا آرچر 4در 6هر سمت) سودو پوش آپ برای کسانی که سخته براشون روی زانو بقیه که توان اجرا کامل دارن روی استپ با دامنه کامل ۴در ۹ تکرار شنا شیب منفی ۴در۱۲یا۱۵ تکرار شنا دست باز انفجاری پایین رفتن آرام بالا امادن سرعتی به سمت پایین ۳ تا ۵ شماره زمان ببره ۱۵ تکرار کافیه برای این حرکت در انتهای تمرین ۲۰تکرار شنا پرش و دست زدن انجام بدید داخل کلاس نحوه صحیح اجرا میگم بهتون ------------------------------------ از این بخش به بعد اختیاری هست کسانی که توان ادامه دادن دارن💪👇 شنا الماسی ۴در ۱۰ بنچ دیپ پرس ۴در ۱۵ پارالل دیپ دامنه کامل فول فشار ۵در ۱۰ پارالل دیپ بار ۴ در ۱۰ در انتهای تمرین این بخش چالشی هست (۱۲تکرار شنا ساده ۱۲ تکرار دایموند ۱۵ تکرار دیکلاین ۳۰ ثانیه پلانک تو پوش آپ ) سرد کردن کشش و انعطاف کامل و به دیوار تنفس عمیق و پایان تمرین

شکم و پهلو و مخلفات آن انجام بدید سر فرصت و لذت ببرید 💪 کانال معرفی کنید به دوستانتون 🌷 @twistmotion

سلام عزیزان برنامه تمرینی دوشنبه کلاس حضوری تمرکز: سرشانه، زیر بغل (لت)، جلو بازو، ساعد، شکم، فیله گرم‌کردن پویا و فعال‌سازی — 10 دقیقه 3 دقیقه هوازی: 2 دقیقه طناب زدن (سرعت متوسط) 1 دقیقه پرش درجا با زانو بلند 4 دقیقه فعال‌سازی مفاصل و کتف: چرخش دست‌ها (جلو/عقب) × 15 حرکت با کش یا چوب × 10 Scapula Pull-Ups (بالا کشیدن کتف روی بارفیکس) × 10 Scapula Push-Ups (فشار دادن کتف در حالت شنا) × 10 3 دقیقه فعال‌سازی مرکزی بدن: Plank (روی آرنج) × 30 ثانیه Hollow Body Hold × 25 ثانیه Superman Hold × 25 ثانیه بلوک قدرت A — سرشانه و لت — 15 دقیقه 3 راند استراحت بین راندها: 75 ثانیه Pike Push-Ups 10–12 تکرار نکته: اگر لازم بود، پاها را کمی بالاتر بزارید (روی باکس چوبی جعبه یا باکس سبز Pull-Ups 6–8 تکرار نکته: از کش کمکی در صورت نیاز استفاده کنید. تمرکز بر دامنه کامل حرکت. Dips روی پارالل این حرکت رو هم با کش انجام بدید 8–10 تکرار نکته: بالا رفتن سریع و پایین آمدن کنترل شده بلوک قدرت B — زیر بغل، جلو بازو و ساعد — 15 دقیقه 3 راند استراحت بین راندها: 75 ثانیه Chin-Ups (دست برعکس) 6–8 تکرار نکته: تمرکز روی درگیر کردن جلو بازو و لت. Australian Rows (زیر بارفیکس) همون استرالین پول آپ تو زاویه شیب ملایم 10–12 تکرار نکته: بدن صاف، پاشنه پا روی زمین. هرچه بدن صاف‌تر باشد، سخت‌تر است. Dead Hang (آویزان ماندن از بارفیکس) این حرکت باعث تقویت مچ و پنجه میشه به مرور زمان 20–30 ثانیه نکته: تمرکز بر نگه‌داشتن گیره (Grip) بلوک قدرت C — شکم و فیله — 15 دقیقه 3 راند استراحت کم (20–30 ثانیه) بین حرکات Hanging Knee Raises. زانو بالا 12–15 تکرار نکته: بالا آوردن زانوها تا حد امکان به سمت سینه. L-Sit (روی پارالل یا زمین). این حرکت یکم مشکله اما باید تلاش کرد برای این حرکت نگه‌داری 15–20 ثانیه نکته: بدن تا حد امکان صاف و فشرده. Hollow Body 15–20 تکرار نکته: حرکت موجی بدن، کمر به زمین چسبیده. Superman Hold 30–40 ثانیه نکته: سینه و پاها همزمان از زمین بلند شوند. سرد کردن و کشش — 5 دقیقه کشش لت (با کمک دیوار یا بارفیکس) کشش سرشانه کشش سینه کشش فیله و کمر کشش جلو بازو و ساعد تنفس عمیق و آرام‌سازی بدن پایان کلاس در ادامه حرکات جایگزین هم خواهیم داشت برای عزیزانی که تازه کار هستن یا اون عضلات هدف که داریم رو کامل رشد ندادن

عباس و تلاش های فراوانش 😂😂😂❤️ کلاس پایه ژیمناستیک و آمادگی جسمانی (کلیستنیکس) کانال به دوستانتون معرفی کنید 🌷 @twistmotion

چند تا هوازی مناسب در خونه برای دوستانتان ارسال کنید 🌷 @twistmotion

تمرین بازو و سرشانه با وزن بدن برای دوستانتان ارسال کنید 🌷 @twistmotion

آیا بدنسازی قد رو می‌سوزنه؟ کانال برای دوستانتان ارسال کنید 🌷 @twistmotion

حرکت دراگون فلگ یکی از اون حرکات جذاب و سخت اجرا کننده سید رضا عزیز 🌷❤️💪 کانال به دوستانتون معرفی کنید 🌷 @twistmotion

تمرین با کش پاور باند مخصوص عضلات سینه توضیحات توصیه میشه به صورت دامنه کامل انجام بشه مگر اینکه بخواهید فشار روی یک نقطه خاص از عضله ببرید که باید دامنه حرکتی رو کوتاه کنید بخصوص داخل سینه که بهتره در فشار کامل که قرار گرفت بعد قفل بشه و بصورت دامنه کوتاه شده چهار ست ۱۵ تکرار انجام داده بشه کانال به دوستانتون معرفی کنید 🌷 @twistmotion

موبیلیتی همه چیزه جدی بگیرید 💪 کانال به دوستانتان معرفی کنید🌹 @twistmotion

رها کن خودتو و لذت ببر از مسیر 😊💪 کانال به دوستانتون معرفی کنید 🌷 @twistmotion

چند مدل هنگ بار (آویزون شدن )مخصوص بالا بردن استقامت کتف و مچ دست کانال به دوستانتون معرفی کنید 🌷 @twistmotion