2️⃣ روز دوم چالش شکم تخت مأموریت امروز: «قبل و بعدِ غذا، خودتو حدس بزن!»👀 امروز قبل از یکی از وعده‌های اصلی، فقط چند ثانیه مکث کن و از خودت بپرس: «اگه این غذا رو بخورم، آخرش چقدر سیر می‌شم؟» عددت رو از ۰ تا ۱۰ حدس بزن و یادت بمونه. بعد از غذا، دوباره از خودت بپرس: «الان واقعاً چقدر سیرم؟» و عدد واقعی رو ثبت کن. ✍️ مثلاً: قبل غذا → فکر می‌کردم ۸ از ۱۰ سیر می‌شم بعد غذا → دیدم ۶ از ۱۰ سیر شدم. 🎯 هدف امروز: می‌خوایم کم‌کم بفهمیم بدنمون واقعاً چقدر غذا لازم داره؛ نه اینکه همیشه بر اساس اندازه بشقاب یا عادت، غذا رو تا آخر ادامه بدیم. آخر روز ببین حدست چقدر به واقعیت نزدیک بوده! 😍 عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅

کاری که باید انجام بدین اینه که آگاهانه‌تر غذا بخورید و به نیاز بدنتون توجه کنید 👌🏻 قرار نیست توی این چالش گرسنگی بکشید یا غذای عجیب‌غریب بخورید ! قراره کم‌کم عادت‌هایی رو اصلاح کنیم که نتیجه‌ش رو روی بدنمون ببینیم. ✓ .

2️⃣ چالش روز دوم شکم تخت مأموریت ورزشی :«زیر شکم» این حرکات عضلات شکمت رو به‌خوبی درگیر و فعال می‌کنن و می‌تونن به فرم‌دهی و قوی‌تر شدن عضلات شکم کمک کنن. 💪🏻 اما یه نکته مهم عزیزم 👇🏻 فقط تمرین شکم برای داشتن شکم تخت کافی نیست! برای نتیجه بهتر، در کنار این حرکات حتماً تمرینات فول‌بادی رو هم داشته باش تا هم عضلات بیشتری درگیر بشن و هم روند چربی‌سوزی بهتر پیش بره. 🔥 📌 ۳ تا ۴ ست | هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار 📌 هفته‌ای ۲ تا ۳ بار می‌تونی انجامشون بدی. بفرست برای اون دوستت که با چربی زیر شکمش درگیره ✓ ادامه بده... نتیجه دقیقاً از همین استمرارهای کوچیک ساخته میشه ❤️ عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅

وقتی هوس میکنی چی بخور ؟!👆🏻 جایگزین های خوشمزه و هوشمندانه تر ✓👌🏻 ذخیره کن و بفرست برای اون دوستت که همش باید دهنش بجنبه 😂🫠 عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅

3️⃣ روز سوم چالش شکم تخت مأموریت تغذیه ای :«پروتئینت رو کامل کن!» امروز قرار نیست غذای جدیدی بخوری یا چیزی رو حذف کنی. فقط یکی از وعده‌هات رو نگاه کن و ببین آیا یک منبع پروتئینیِ مشخص داخلش هست یا نه. 👀 مثلاً: 🍞 نان و پنیر → ➕ تخم‌مرغ 🍚 برنج و خورشت → ➕ مقدار مناسب گوشت یا مرغ 🥣 صبحانه → ➕ تخم‌مرغ یا ماست یونانی 🍎 میان‌وعده میوه → ➕ ماست یا چند عدد مغز 🎯 فقط یک وعده‌ی ناقص رو پیدا کن و کاملش کن. هدفمون اینه که کم‌کم یاد بگیریم یک وعده‌ی سیرکننده و متعادل چه اجزایی باید داشته باشه؛ نه اینکه فقط دنبال کم‌خوری باشیم. 🌱 حالا بگو ببینم امروز کدوم وعده‌ات رو کامل کردی؟ 👇 @admin_fitbook .. عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅

قهرمان عزیزم زهرا جان با وجود کمردرد شدید، قدم‌به‌قدم ادامه داد و توی ۱۳ ماه ۱۳ کیلو کاهش وزن داشت؛ بدون حذف غذای سفره و بدون رژیم‌های سخت و عجیب. 🌱 اما قشنگ‌ترین قسمت ماجرا برای من اینه که میگه: «اصلاً به خودم سخت نگرفتم، فقط رعایت بشقاب و ورزش و استمرار...» همین استمرارهای کوچیکه که در نهایت تغییرهای بزرگ می‌سازه. ✨ عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅

3️⃣ چالش روز سوم شکم تخت مأموریت ورزشی :«امروز فقط یه صندلی لازمه! »🪑🔥 هر حرکت رو ۳ ست ۲۰تکرار انجام بده و بین ست‌ها استراحت کوتاه داشته باش. حرکات رو با تمرکز و کنترل انجام بده؛ کیفیت اجرا مهم‌تر از سرعتته. 💪🏻 ✨ این حرکات عضلات شکمت رو خوب درگیر و فعال می‌کنن، اما یه نکته مهم: برای داشتن شکم تخت، فقط تمرین شکم کافی نیست! بدنت برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی به تمرینات فول‌بادی هم نیاز داره؛ یعنی باید عضلات مختلف بدن رو در کنار هم درگیر کنی. ذخیره کن و بفرست برای اون دوستت که بهش نیاز داره✓ عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅

۱۰ تا تغییر ساده غذایی که منو از «منِ قدیم» به «منِ جدید» رسوند 👆🏻 یه نکته ساده درباره برنج که خیلی‌ها نمی‌دونن! 🍚 برنج پخته رو ساعت‌ها بیرون از یخچال رها نکن؛ بعد از خنک شدن، داخل ظرف دربسته بذار و در یخچال نگهداری کن. این کار می‌تونه بخشی از نشاسته رو به نشاسته مقاوم تبدیل کنه. ✨ وقتی یاد بگیریم چطور پاسخ انسولینی وعده‌هامون رو بهتر مدیریت کنیم، لازم نیست برای همیشه غذاهای موردعلاقه‌مون رو حذف کنیم. فقط باید یاد بگیریم: چی، چقدر و کنار چی بخوریم. 🤍 عضوِ جامع ترین کانالِ ورزش و تغذیه بانوان در ایتا شو ✅