توضیح حرکات ۱: پلانک ساعد با باز کردن دست (Plank with Arm Lift) روی آرنج‌ها پلانک بزن. یکی از دست‌ها رو آهسته به طرفین باز کن و دوباره برگردون. ۱۰ بار برای هر دست. 👉 عالی برای سفت شدن پشت و شانه‌ها. 🔹 حرکت ۲: کش قایقی (Seated Row with Resistance Band) روی زمین بشین، کش ورزشی رو دور کف پا بنداز. دسته‌های کش رو به سمت شکم بکش و آرنج‌ها رو عقب بده. ۱۵ تکرار، ۳ ست. 👉 مخصوص عضلات پشت و زیر بغل. 🔹 حرکت ۳: پرواز معکوس با دمبل (Reverse Fly) دمبل سبک (یا بطری آب) دست بگیر. کمی خم شو به جلو، دست‌ها رو باز و بسته کن. ۱۲ تکرار، ۳ ست. 👉 برای خوش‌فرم شدن پشت شانه و بالای کمر. 🔹 حرکت ۴: پوش‌آپ (Push-up) روی زمین قرار بگیر و حرکت شنا رو انجام بده. اگه سخته، می‌تونی روی زانو شروع کنی. ۱۰ تا ۱۵ بار. 👉 عضلات سینه، بازو و پشت رو همزمان درگیر می‌کنه. 🔥 اگر این حرکت‌ها رو هفته‌ای ۳–۴ بار انجام بدی، بعد از یک ماه تغییر رو حس می‌کنی. @fitbook1988

🌟 تغییر از همین امروز شروع میشه خیلی‌ها فکر می‌کنن خلاص شدن از چربی پشت غیرممکنه، اما واقعیت اینه که فقط به پشتکار و نظم نیاز دارید. 📌 روزی فقط ۲۰ دقیقه برای خودت وقت بذار 📌 با یک رژیم ساده و سالم شروع کن 📌 هر پیشرفت کوچیکت رو جشن بگیر یادت باشه: 💖 اندام زیبا ساخته نمی‌شه، به دست میاد!

#بالا_تنه #چربی_پشت ۴ست ۲۵تکرار بزنید ۴×۲۵ تو این ویدئو با کش پیلاتس زدم. ✅ بهترین زمان برای اجرای این حرکت بعد از یک ساعت تمرینات مقاومتی هست💪 @fitbook1988

سلااااام خانمای گل 💐 صبح شنبه تون به خیر و پر انرژی 🌞☁

خانومی حواست هست که ۶ ماه اول سال تموم شد و ۶ ماه تا عید مونده ⏳ یعنی ۶ ماه فرصت داری که فیت بشی، چربی‌هات رو بسوزونی و بدنی بسازی که همیشه آرزوش رو داشتی 💪🔥 ما اینجاییم تا با [ورزش + تغذیه] کنارت باشیم ✅ ❌ بهونه ممنوع، فقط شروع کن! 📩 برای ثبت‌نام و شروع تغییر پیام بده. @GhafouriF

پی وی خیلی شلوغه 🌿 عزیزای من هر سوالی راجع به پکیج کامل ورزش و تغذیه دارین بپرسین جوابتونو میدم 🌺 ثبت نام فعلا بسته هستش 😊

از این مدل ویدیو ها دوست دارین بازم از وعده های غذایی خودم براتون بذارم؟ 😊

کالری یعنی چی؟ کالری همون انرژییه که بدن از غذاها می‌گیره. هر فعالیتی که انجام می‌دی (راه رفتن، ورزش، حتی نفس کشیدن!) به کالری نیاز داره. 🔹 اگه بیشتر از نیازت کالری بخوری → چربی ذخیره میشه. 🔹 اگه کمتر بخوری → لاغر می‌شی چون بدن از ذخیره‌هاش استفاده می‌کنه. @fitbook1988

🔥 کالری یعنی چی دقیق‌تر؟ کالری در واقع واحد اندازه‌گیری انرژیه. هر چیزی که می‌خوریم و می‌نوشیم (برنج، نان، گوشت، میوه، حتی آبمیوه‌ها) یه مقدار انرژی داره. این انرژی به صورت کالری اندازه‌گیری میشه. بدن ما این انرژی رو برای کارهای مختلف استفاده می‌کنه: ✅ نفس کشیدن و تپش قلب ✅ فکر کردن و تمرکز کردن ✅ فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، دویدن، ورزش ✅ حتی خوابیدن هم کالری می‌سوزونه! 📊 مثلا: ۱ گرم کربوهیدرات → ۴ کالری ۱ گرم پروتئین → ۴ کالری ۱ گرم چربی → ۹ کالری پس چربی انرژی بیشتری داره، ولی اگه زیاد مصرف بشه راحت‌تر ذخیره میشه. ⚖️ تعادل خیلی مهمه: 🔹 وقتی بیشتر از نیازت کالری بخوری → اضافه انرژی به شکل چربی ذخیره میشه. 🔹 وقتی کمتر بخوری → بدن میره سراغ ذخیره‌ها (چربی و گاهی عضله) و از اون‌ها انرژی می‌گیره.

پروتئین یعنی چی؟ پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدنه. 🟢 برای ساختن عضله، ترمیم بافت‌ها، حتی سلامت مو و پوست لازمه. منابع پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات. 👉 ورزشکاری بدون پروتئین، مثل ساختمونیه که آجر نداره!

💪 پروتئین یعنی چی دقیق‌تر؟ پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلیه (کنار کربوهیدرات و چربی) که بدن برای زندگی بهش نیاز داره. 🔹 پروتئین رو می‌تونی مثل "آجر و سیمان بدن" بدونی؛ چون بیشتر سلول‌ها، ماهیچه‌ها، آنزیم‌ها و حتی هورمون‌ها از پروتئین ساخته می‌شن. 🧩 پروتئین از واحدهای کوچیکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده. بعضی از این اسیدهای آمینه رو بدن نمی‌تونه بسازه و باید از غذا بگیریم؛ به همین دلیل می‌گن پروتئین ضروریه. 🔥 نقش‌های مهم پروتئین در بدن: ✅ رشد و ساختن عضله‌ها ✅ ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده (مثلا بعد از ورزش یا زخم) ✅ ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها ✅ تقویت سیستم ایمنی بدن ✅ سلامت پوست، مو و ناخن 🍳 منابع پروتئین: 🔹 حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات 🔹 گیاهی: عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و دانه‌ها 💡 پروتئین حیوانی معمولا کامل‌تره چون همه اسیدهای آمینه ضروری رو داره. ولی با ترکیب منابع گیاهی (مثلا برنج + عدس) هم می‌شه پروتئین کامل درست کرد. 👉 بدون پروتئین، ورزشکار نمی‌تونه عضله بسازه. درست مثل ساختمونی که بدون آجر فقط نقشه‌ست و هیچ‌وقت بالا نمیاد! @fitbook1988