2️⃣لانج – خط دادن به ران‌ها✅
ورزش: لانج جلو و عقب
توضیح: این حرکت تعادل و قدرت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد و ران‌ها را خوش‌فرم می‌کند. ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا کافی است.
نکته تغذیه‌ای: مصرف سبزیجات و میوه‌ها به کاهش چربی و فرم‌دهی عضلات کمک می‌کند.
توصیه انگیزشی: هر قدمی که برمی‌داری، ران و باسنت را شکل می‌دهد!
@fitbook1988
3️⃣هیپ تراست – باسن گرد و برجسته✅
ورزش: هیپ تراست با وزنه روی لگن
توضیح: باسن را تا سطح شانه بالا ببرید، ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی. عضلات باسن در بالا یک ثانیه منقبض شود.
نکته تغذیه‌ای: مصرف کربوهیدرات سالم (جو، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین) قبل تمرین انرژی شما را بالا می‌برد و تمرین مؤثرتری خواهید داشت.
توصیه انگیزشی: هر بالا بردن لگن، باسنت را بیشتر شکل می‌دهد!
@fitbook1988
4️⃣پل باسن بدون وزنه – شروع آسان در خانه✅
ورزش: Glute Bridge
توضیح: روی زمین بخوابید، شانه‌ها ثابت، لگن را بالا بیاورید، ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی. عضلات پشت ران و باسن فعال می‌شوند.
نکته تغذیه‌ای: آب کافی بنوشید تا عضلات ریکاوری شوند و سلول‌های چربی کمتر ذخیره شوند.
توصیه انگیزشی: حتی بدون وزنه هم می‌توان باسن قوی ساخت!
@fitbook1988
5️⃣استپ آپ – کالری‌سوز و فرم‌دهنده✅
ورزش: استپ آپ روی جعبه یا صندلی محکم
توضیح: پا روی سطح بلند بگذارید و بالا بروید، وزن روی پاشنه باشد، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی. ران و باسن سفت می‌شوند.
نکته تغذیه‌ای: بعد تمرین، یک میان‌وعده سالم شامل پروتئین و چربی سالم (مثل ماست با بادام) باعث رشد عضلات و کاهش چربی می‌شود.
توصیه انگیزشی: هر قدم بالا، شما را به باسن ایده‌آل نزدیک‌تر می‌کند!
1.1M حجم رسانه بالاست
مشاهده در ایتا
سلام خانمای گل 💐
صبح چهارشنبه تون به خیر 🌞☁🍳
امروز راجع به چه موضوعی صحبت کنیم ⁉️
پیشنهاداتونو میخونم و یکی رو انتخاب میکنم برای بحث امروزمون 😊✌🏻
‼️❌طب سنتی رفتم تویک هفته هفت کیلوکم کردم نان وبرنج اصلا نبایدمیخوردم وقتی وزنم اومدپایین زانودردشدیدگرفتم طوری که نمیتونستم نمازبخونم رفتم آزمایش دیدم ذخیره آهنم شده14ویتامین دی20دوباره وزنم برگشت درحالی که گفته بودبرگشت نداره‼️❌