1️⃣Glute Bridge یا Hip Thrust (پل باسن)
روش انجام (Glute Bridge):
روی زمین بخواب، زانوها خم، کف پاها روی زمین. لگن رو به سمت بالا فشار بده تا بدن از زانو تا شانه‌ها خط صاف بشه، بعد آروم برگرد پایین.
روش انجام (Hip Thrust):
روی نیمکت یا مبل بشین، پشت کمرت رو به لبه تکیه بده، زانوها خم، کف پاها روی زمین. لگن رو بالا ببر تا باسن سفت بشه، بعد دوباره پایین بیار.
عضلات هدف: گلوتئوس ماکسیموس (باسن اصلی) + تقویت مرکز بدن
نکته: موقع بالا بردن لگن، فشار رو روی پاشنه بذار.
@fitbook1988
2️⃣ Hip Abduction (باز کردن پا به طرفین)
روش انجام:
روی پهلو دراز بکش، پاهات صاف باشن. پای بالایی رو آروم به سمت بالا ببر و دوباره برگردون پایین (بدون اینکه روی پای پایینی بیفته).
عضلات هدف: گلوتئوس مدیوس (کناره باسن)
نکته: پا رو زیاد بالا نبر، فقط تا جایی که عضله درگیر بشه. برای سخت‌تر شدن می‌تونی از کش مقاومتی دور ران استفاده کنی.
@fitbook1988
3️⃣ Side Leg Raises (بالا بردن پا به پهلو ه)
روش انجام:
کنار دیوار یا صندلی بایست، دستت رو برای تعادل بگیر. یکی از پاها رو صاف به پهلو باز کن و دوباره برگردون.
عضلات هدف: ران بیرونی + باسن کناری
نکته: بدن رو صاف نگه دار، فقط پا حرکت کنه. می‌تونی وزنه مچ یا کش هم اضافه کنی.
@fitbook1988
1.1M حجم رسانه بالاست
مشاهده در ایتا
4️⃣Curtsy Lunge (لانج ضربدری)
روش انجام:
صاف بایست. پای راست رو به صورت ضربدری پشت پای چپ بذار و زانو رو خم کن، مثل حالت تعظیم. دوباره برگرد و برای پای دیگه تکرار کن.
عضلات هدف: باسن کناری، ران بیرونی، چهارسر ران
نکته: زانوی جلویی باید در امتداد انگشتان پا باشه، قوزک پاشنه جدا نشه.
@fitbook1988
این ۴ حرکت رو پشت سر هم انجام بده → یک "سِت کامل" حساب میشه.
۳–۴ ست در هر جلسه، هفته‌ای ۳ بار کافیه تا تغییر رو حس کنی.
✅ اگر خیلی لاغری، با رژیم غذایی سالم و کمی پرکالری باعث میشی حجم عضله و کمی چربی در اون ناحیه ذخیره بشه.
🔸 منابع پروتئین (مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، جو دوسر) و چربی‌های مفید (آووکادو، مغزها) خیلی کمک‌کننده‌ان.
@fitbook1988
امروز راجع به چه موضوعی صحبت کنیم⁉️
پیشنهاداتونو میخونم و یکی رو انتخاب میکنم برای بحث امروزمون ✌🏻
@GhafouriF