2️⃣ Hip Abduction (باز کردن پا به طرفین)
روش انجام:
روی پهلو دراز بکش، پاهات صاف باشن. پای بالایی رو آروم به سمت بالا ببر و دوباره برگردون پایین (بدون اینکه روی پای پایینی بیفته).
عضلات هدف: گلوتئوس مدیوس (کناره باسن)
نکته: پا رو زیاد بالا نبر، فقط تا جایی که عضله درگیر بشه. برای سخت‌تر شدن می‌تونی از کش مقاومتی دور ران استفاده کنی.
@fitbook1988
3️⃣ Side Leg Raises (بالا بردن پا به پهلو ه)
روش انجام:
کنار دیوار یا صندلی بایست، دستت رو برای تعادل بگیر. یکی از پاها رو صاف به پهلو باز کن و دوباره برگردون.
عضلات هدف: ران بیرونی + باسن کناری
نکته: بدن رو صاف نگه دار، فقط پا حرکت کنه. می‌تونی وزنه مچ یا کش هم اضافه کنی.
@fitbook1988
1.1M حجم رسانه بالاست
مشاهده در ایتا
4️⃣Curtsy Lunge (لانج ضربدری)
روش انجام:
صاف بایست. پای راست رو به صورت ضربدری پشت پای چپ بذار و زانو رو خم کن، مثل حالت تعظیم. دوباره برگرد و برای پای دیگه تکرار کن.
عضلات هدف: باسن کناری، ران بیرونی، چهارسر ران
نکته: زانوی جلویی باید در امتداد انگشتان پا باشه، قوزک پاشنه جدا نشه.
@fitbook1988
این ۴ حرکت رو پشت سر هم انجام بده → یک "سِت کامل" حساب میشه.
۳–۴ ست در هر جلسه، هفته‌ای ۳ بار کافیه تا تغییر رو حس کنی.
✅ اگر خیلی لاغری، با رژیم غذایی سالم و کمی پرکالری باعث میشی حجم عضله و کمی چربی در اون ناحیه ذخیره بشه.
🔸 منابع پروتئین (مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، جو دوسر) و چربی‌های مفید (آووکادو، مغزها) خیلی کمک‌کننده‌ان.
@fitbook1988
امروز راجع به چه موضوعی صحبت کنیم⁉️
پیشنهاداتونو میخونم و یکی رو انتخاب میکنم برای بحث امروزمون ✌🏻
@GhafouriF
خیلی از پیام هاتون راجع به موضوعاتیه که قبلا تو کانال صحبت کردیم 👍🏻
پیام های سنجاق شده رو چک کنید 😊