. چطور سحری بخوریم تا روز را بدون ضعف و بی‌حوصلگی بگذرانیم⁉️👇🏻✅ خیلی از بانوان به دلیل کمبود زمان یا بی‌اشتهایی، سحری را حذف می‌کنند؛ اما این کار مهم‌ترین علت افت شدید انرژی، سردرد و بی‌حوصلگی در طول روزه‌داری است. 🍽️ یک سحری کامل باید شامل این ۴ گروه باشد: 1️⃣ کربوهیدرات‌های پیچیده و دیرجذب ✔ نان سبوس‌دار ✔ جو دوسر ✔ برنج قهوه‌ای ✔ سیب‌زمینی آب‌پز 2️⃣ پروتئین کافی ✔ تخم‌مرغ ✔ مرغ یا ماهی ✔ ماست یونانی ✔ حبوبات 3️⃣ چربی‌های سالم ✔ مغزها (بادام، گردو) ✔ کنجد یا ارده ✔ زیتون 4️⃣ سبزیجات پرفیبر ✔ سالاد ✔ خیار ✔ گوجه ✔ سبزی خوردن ❌و پرهیز از: ✖ غذاهای چرب و سرخ‌کردنی ✖ شیرینی‌های زیاد ✖ چای پررنگ (باعث دفع آب بدن) @fitbook1988 🥨🥬🥨🥬🥨🥬🥨

. ❌ بهترین نوشیدنی‌ها و راهکارها برای جلوگیری از تشنگی در روزه‌داری❌👇🏻 تشنگی می‌تواند آزاردهنده باشد، مخصوصاً برای بانوانی که فعالیت روزانه یا ورزش دارند. 💧 بهترین نوشیدنی‌ها در افطار تا سحر: ✔ آب خنک + چند قطره لیموی تازه ✔ دمنوش نعناع یا بابونه ✔ آب‌میوه طبیعی رقیق‌شده ✔ شربت خاکشیر بدون شکر ✔ شیر کم‌چرب 🍉 مواد غذایی آبرسان: ✔ هندوانه، خیار، پرتقال، توت‌فرنگی، کاهو ❌ پرهیز از: ✖ نوشابه و نوشیدنی انرژی‌زا ✖ قهوه زیاد ✖ شربت‌های پرشکر @fitbook1988 🥨🥬🥨🥬🥨🥬🥨

انجام تمرینات خودسر✅

. ❌ چه غذاهایی باعث بی‌حالی و نوسان انرژی می‌شوند⁉️❌👇🏻 این غذاها قند خون را سریع بالا و بعد خیلی سریع پایین می‌آورند: 🚫 غذاهای ممنوع: ✖ شیرینی‌ها و زولبیا بامیه ✖ نان سفید و برنج سفید زیاد ✖ فست‌فود و سوسیس‌کالباس ✖ غذاهای خیلی چرب جایگزین‌های سالم:🌱 ✅ ✔ خرما + مغزها ✔ غلات کامل ✔ پروتئین کافی در سحری ✔ سبزیجات تازه و پرفیبر ✔ سوپ سبک ✔ یک واحد میوه بعد افطار این ترکیب‌ها باعث می‌شود انرژی شما ثابت و سرحال باقی بماند. @fitbook1988 🥨🥬🥨🥬🥨🥬🥨

. ❌نمونه برنامه غذایی اصولی برای افطار، ویژه بانوانی که دنبال تناسب‌اندام هستند❌👇🏻 🍽 مرحله اول: افطار سبک: ✔ ۲ عدد خرما ✔ یک لیوان آب ولرم یا چای کم‌رنگ ✔ یک کاسه سوپ سبک 🍽 مرحله دوم :شام اصلی (۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد): ✔ پروتئین سالم: مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم‌مرغ ✔ کربوهیدرات سالم: نان سنگک، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی ✔ سبزیجات: خام یا بخارپز ✔ چربی سالم: زیتون یا مغزها 🍎 میان‌وعده قبل خواب: ✔ یک لیوان شیر یا ✔ یک مشت مغزها یا ✔ میوه فصل این برنامه به کنترل گرسنگی و حفظ قند خون کمک می‌کند. @fitbook1988 🥨🥬🥨🥬🥨🥬🥨

. ❌ نکات مهم ورزشی برای بانوان در دوران روزه‌داری❌👇🏻 🕒 بهترین زمان ورزش: ⭐ ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار 🏃‍♀️ ورزش‌های مناسب: ✔ پیاده‌روی تند ✔ تمرینات هوازی سبک ✔ حرکات کششی ✔ یوگا ✔ تمرینات با وزنه سبک ⚠ قبل از افطار: ✔ ورزش سبک و کوتاه (۲۰–۳۰ دقیقه) ✔ بلافاصله بعد تمرین افطار کنید ❌ پرهیز از: ✖ تمرین سنگین با معده خالی ✖ دویدن طولانی و وزنه‌برداری سنگین ✖ تمرین در محیط خیلی گرم @fitbook1988 🥨🥬🥨🥬🥨🥬🥨

کیک سیب که یادتونه؟👇🏻 https://eitaa.com/Fitbook1988/6835 حالا به جای سیب خرمالو بزن، موزم خوشمزه میشه 🤌🏻🥰 هر کی درست کرد عکسشو برام بفرسته😁 @fitbook1988

. همه ی تلاش ما این بوده که این شکلی به بشقاب غذاتون نگاه کنید 🥰👆🏻👌🏻