📌حرکت کگل 👇 تمرین ساده‌ای برای تقویت عضلات کف لگن هست که از مثانه، رحم و روده حمایت می‌کنه.✔️ فواید حرکت برای بانوان: ✅ کنترل بهتر ادرار و مدفوع ✅ افزایش لذت جنسی ✅ پیشگیری از افتادگی رحم ✅ ریکاوری سریع پس از زایمان ✅ کمک به علائم یائسگی حتی در بارداری هم عالیه! 📌چطور عضلات کف لگن رو پیدا کنیم؟ عضلات رو پیدا کن: 🔹 موقع ادرار، جریان رو متوقف کن (فقط برای شناسایی! نه مداوم). 📌مراحل تمرین کگل:👇 1️⃣ دراز بکش/بشین/بایست. 2️⃣ ۳-۵ ثانیه منقبض کن (مثل نگه داشتن بادگاز) یا (نگه داشتن ادرار) 3️⃣ ۳-۵ ثانیه رها کن. 4️⃣ ۱۰-۱۵ بار تکرار، روزانه ۳ ست. 📌برنامه تمرینی کگل و نکات !👇 جدول برنامه (مبتدی): هفته |انقباض |آرامش |تکرار |ست روزانه| ۱-۲ | ۳ ثانیه | ۳ ثانیه | ۱۰ | ۳ | ۳-۴| ۵ ثانیه | ۵ ثانیه | ۱۲ | ۳ | ۵+ | ۱۰ ثانیه |۱۰ ثانیه | ۱۵ |۳-۴ | 📌نکات مهم:👇 صبر کن نتیجه ۴-۶ هفته طول می‌کشه.✅ هرجا تمرین کن: رانندگی، دیدن تلویزیون.✅ اشتباه: نفس حبس/شکم منقبض نکن.❌ شروع کن و تفاوت رو ببین!👌😊 @fitbookfit . #حرکت_کگل

داستانِ مادر قهرمان عزیزم رو حتماً حتماً بخونید من شاهدِ پشتکارش بودم همیشه 🥰👆 ۳۷ ساله بود، روح داغون، زانوهای ضعیف که ۸۴ کیلو رو تحمل نمی‌کردن، کمر خمیده از درد، گردن‌درد وحشتناک که حتی یه کیلو رو نمی‌ذاشت بلند کنه... بچه شیرخواره بی‌وقفه گریه می‌کرد و مادری که نمی‌تونست بغلش کنه تابش بده 😔 هر روز فیزیوتراپی گرون می‌رفته ، اما بی‌فایده ...! افسرده‌تر از همیشه تو گوشی می‌چرخید تا رسید به گروه و آشنا شد با استاد منتشلو!😍 و شهریور ۱۴۰۴، شُد لحظه تولد دوباره‌! 🎊 🤩 خیلی برات خوشحالم که حالا با ۷۲ کیلو، پابه‌پای بچه‌ت می‌دوئی، باهاش ورزش می‌کنی و دیگه هیچ دردی نیست! 👌😊 و این لقبی که لایقِ استاد منتشلو میدونن! ❤️ تو الان یه جنگجوی شکست‌ناپذیری، بترکــــون و ادامــــه بده! 💥🚀✨ @fitbookfit . #رضایت

خیابونای شهرما اینشکلیه 👆🥰🇮🇷 . به کوری دشمنای ایران همه جا پرچم🇮🇷💪 .

. 🥰📣 عزیزای دلی که رضایت (عکس از خودتون یا ترازو، داستان تغییرت در ۱۴۰۴) میفرستید لطفاً اسم و فامیل هم بفرستید برای قرعه کشی ✔️ .

🔻آموزش نون سالم خوشمزه کم کالری و پر پروتئین 🔻 کالری هر قرص نان فقط ۵۰ 🫓 موادلازم: لوبیا سفید خشک نصف لیوان سبزی معطر یک ق نمک کمی پودر سیر کمی ادویه دلخواه هم میتونی بریزی سفیده تخم مرغ دوعدد آب یک لیوان . @fitbookfit .

تغییرات قهرمانِ عزیزم در سال ۱۴۰۴ رو ببینید 🥰👆 . آفرین که متوجه شدی ورزش هم مثل خوردن و خوابیدن باید جزو روتین زندگیمون باشه 😊👌 . برای سلامتی جسم و روح 🌸🩷 @fitbookfit . #رضایت

📌حرکت پل باسن ساده (Basic Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 پل باسن یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن (گلوتئوس ماکسیموس)، همسترینگ و هسته بدن است.✅ نکته مهم: قبل از شروع، بدن را گرم کنید، تنفس را درست انجام دهید (دم هنگام پایین آمدن، بازدم هنگام بالا رفتن) 1️⃣. نسخه ساده (بدون تجهیزات)👇 1. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید (فاصله پاها هم‌پا، حدود ۲۰-۳۰ سانتی‌متر از باسن). 2. حرکت: عضلات باسن را منقبض کنید، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو خط صاف تشکیل دهد. ۳ ثانیه نگه دارید. 3. بازگشت: باسن را آهسته پایین بیاورید (بدون تماس کامل با زمین). 4. تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار. برای چالش بیشتر، زمان نگه‌داری را افزایش دهید. @fitbookfit .

دخترام 🥰💪🇮🇷 @fitbookfit .

📌پل باسن با دمبل (Dumbbell Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 2️⃣. پل باسن با دمبل وزن اضافه می‌کند و شدت را بالا می‌برد.✅ 1. وضعیت شروع: مانند نسخه ساده، اما یک دمبل (یا هالتر) را روی استخوان لگن (بالای خط شرمگاهی) قرار دهید و با دست‌ها ثابت نگه دارید. 2. حرکت: باسن را بلند کنید، دمبل را محکم نگه دارید و در بالا منقبض شوید. 3. بازگشت: آهسته پایین بیاورید. 4. تکرار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار با وزن مناسب (از دمبل سبک شروع کنید). نکته: دمبل را طوری نگه دارید که به شکم فشار نیاید. @fitbookfit .

📌پل باسن با کش لوپ (Loop Band Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 3️⃣. پل باسن با کش لوپ مقاومت خارجی اضافه می‌کند و عضلات را بیشتر فعال می‌کند.✅ 1. وضعیت شروع: کش لوپ را بالای زانوها (درست زیر باسن) قرار دهید. پاها صاف روی زمین، زانوها خم. 2. حرکت: زانوها را به بیرون فشار دهید (تا کش کشیده شود)، باسن را بلند کنید و در بالا ۱-۲ ثانیه نگه دارید. 3. بازگشت: آهسته پایین بیاورید، اما زانوها را همچنان به بیرون فشار دهید. 4. تکرار: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار. نکته: از کش با مقاومت متوسط استفاده کنید؛ زانوها را بیش از حد باز نکنید. @fitbookfit .